如何開啟幸福的一天？世界第一幸福國度教會他的事：喝杯咖啡也可以

你的早晨是怎麼開始的？不如打造專屬晨間節奏！現居丹麥的自由創作者日暮Inko於《北歐時間》一書中，以「北歐人的5種時間」為主軸，搭配簡單卻有效的日常提案，示範如何在台灣也能複製北歐式的生活節奏，並帶領讀者在忙碌的現實生活中，找到屬於自己的呼吸節奏，體會「剛剛好的舒心時光」。以下為原書摘文：

世界上最重要的人是？

「你覺得，人生中最重要的關係，是和誰的關係呢？」那天，在丹麥的商學院課堂上，老師拋出了這個問題。是家人？伴侶？還是朋友？

老師接著說：「是那個從頭到尾都陪著你、會和你共度一生的人——也就是你自己啊。」那一刻，我彷彿被重重敲了一下。因為當時的我，與自己的關係，實在糟透了。

「我真的好討厭自己。」
「我是個丟臉又糟糕的人。」

我總是用這些話攻擊自己，甚至嚴苛到認為：「像我這種笨拙、只會麻煩別人的人，根本不配善待自己。」我以為鞭策自己才會成長，結果卻是日漸萎靡、自信崩塌，甚至陷入憂鬱，什麼事都做不了。

有一次，在課堂小組裡，我隨口說出：「我真的很糟⋯⋯」在日本，這也許只是再平常不過的謙虛開場白。但在場同學們卻驚訝地瞪大眼，急切地說：

「怎麼會！絕對不是這樣！」
「妳很棒啊，別再這樣說自己了！」
「妳是不是遇到什麼事了？我們都願意聽妳說喔！」

那份真誠的關心，讓我差點落淚。同時我也意識到：「在這裡，貶低自己竟然是一件那麼奇怪的事。」我想：「好，我也要學會肯定自己。」可當我真正嘗試時，卻發現太難了。「我沒有優點，也不堅強，根本找不到任何值得稱讚的地方！」心裡滿是抗拒。

老師對我這麼說：「愛自己需要根據？！根本不需要那種東西啊！想要好好對待自己，本來就不用拿出什麼證明。而且，你覺得自己一無是處，也沒有什麼決定性的根據，不是嗎？」

「你就是你，這樣就有價值了。不是因為有些事你做得好才有價值，也不是因為有些事不擅長就沒有價值。這樣的說法根本不成立啊！你也不會用這種角度去衡量身邊的同學吧？」「所以啊，你也要好好珍惜自己。就像你會對重要的朋友說話一樣，試著把那份溫柔用在自己身上。」

換作平常的我，大概會覺得「那也太彆扭了吧，根本不適合我」然後直接當作沒聽見。不過這一次，我反而激起了骨子裡的日本魂，充滿動力：「不要再無意識地自我否定，讓別人擔心或添麻煩」。於是我決定試著做做看。

留心「內心的語言」

就算理智告訴我「要重視和自己的關係」，但畢竟多年累積下來的習慣，不可能立刻就改掉。要改善這一點，是個需要耐心的過程。我的目標，是能像北歐朋友那樣，自然而不矯揉造作，帶著一種健康的自我肯定感。

做法很簡單，就是去留意自己腦袋裡浮現的「話」。正如我在丹麥商學院的老師教我的那樣，我開始嘗試「把腦中冒出的想法，直接寫在筆記本上」。

一開始，寫下來的幾乎都是些不想面對的負面話語：「我不管做什麼都不行」「老是失敗，真丟臉。下次反正也不會成功吧⋯⋯」。但漸漸地，真的只是很慢很慢地，我開始覺得自己好像也是個「雖然笨拙卻讓人恨不起來的傢伙」。

於是心裡浮現出一種念頭：或許，我也可以試著為自己加油吧。筆記裡逐漸出現了鼓勵自己的話語、正面的字句：「雖然老說自己什麼都做不好，但其實每次都還是放不下，不斷嘗試，哪怕失敗也沒停下來。這樣的自己，其實很讓人感動啊，真了不起！！ 」

這樣的練習持續下去，腦海裡浮現的話語也比以前溫柔了許多。在這個過程中，我發現自己無緣無故陷入低潮的時間愈來愈少，臉上的表情也漸漸明亮起來。你有想過嗎？每天，你對自己說的話，究竟有多少？又有多少是善意的？

根據美國國家科學基金會的研究，人類一天大約會產生一萬2千到6萬次的念頭。其中，95％是前一天已經想過的內容，而高達80％帶有負面傾向。換句話說，昨天那些消極的念頭，今天還會重複在腦中盤旋——一天甚至高達四萬次。光是想像，就令人不寒而慄。

「你根本不行，沒有價值。」
「沒天分，努力還不夠。」
「你的痛苦，根本無關緊要。」

如果有人每天這樣對你說4萬次，你能受得了嗎？但諷刺的是，我們自己卻常扮演這樣的角色。那麼，為什麼不換一種方式？

「今天辛苦了。」
「你好棒，累了就休息一下吧。」
「你做的事，真的適合自己嗎？」
「要不要試試新的挑戰？」
「我相信你能做到！」

如果能有這樣的自己，每天陪伴在身旁，該有多幸福。

用「專屬儀式」開啟一天

「每天早上我大概會跑30分鐘，最後一定要直接跳進海裡，否則就覺得不自在。用這樣『超級清爽』的狀態開啟一天，我就會覺得今天一定會發生很多好事，心情瞬間變得很正向。對我來說，這就像是每天早晨不可或缺的一種『儀式』呢。」

當我隨口問了一句「妳今天早上做了什麼？」時，瑞典人海蓮娜這麼回答我。她的晨間例行公事簡直充滿能量。相較之下，我卻是鬧鐘貪睡鍵按到第3次才勉強爬起來，昏昏沉沉地混過了早晨，結果一整天都渾渾噩噩，最後也是這樣渾渾噩噩地結束。

我心想，如果我也能有那樣的「儀式」，一定會很有趣吧。於是開始向朋友們展開調查。結果發現，大家果然各自都有屬於自己的「儀式」。

「一定要在陽台喝杯咖啡，一天才算正式開始。」
「邊刷牙邊看著貓咪吃早餐，那是我最喜歡的時刻。」
「瑜伽。早晨當然是拜日式！下次要不要一起？我可以教你。」

每一個聽起來都很棒。大家都是挑選那些能讓自己心情愉快、維持好狀態的小習慣。我也試過不少方法，最後持續下來、最讓我喜歡的，是在筆記本上「盡情書寫」。把當下的心情、做過的有趣夢境，或腦中一閃而過的念頭，全部寫下來。

像我這種容易思緒分散、頭腦常常打結的人，只要透過寫字，就能把腦袋裡的雜亂整理清楚。現在，這已經成了我每天不可缺少的時間。更何況，我本來就喜歡用紙筆書寫，這段時光既能讓我專心投入喜歡的事情，也能幫助自己梳理思緒，可說是一舉兩得。

為了更有「儀式感」，我還特地準備了一個喜歡的小盒子，把紙、筆和香氛放在裡頭。刻意帶著莊重的態度去進行，反而讓這段時間變得更有樂趣也說不定喔。你也要不要替自己設計一個專屬的「晨間儀式」呢？讓它成為每天一開始，就能把心情調到最佳狀態的祕密武器。

（本文摘自／北歐時間：世界第一幸福國度教會我的事／幸福文化）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！