大腦老化沒得救？哈佛營養學家獨推「這維他命」：抗病、少發炎…6大常見食物必吃
作者 : 翁申霖
圖片 : Shutterstock
隨著年齡增長，記憶力與專注力自然會從巔峰逐漸走下坡，面對大腦的健康度不如從前，是否只能束手無策，眼睜睜地看它老去？事實上並非如此，若能適當地補充對的營養素，不僅能維護大腦健康，還能預防認知衰退，哈佛營養精神醫學家（Nutritional Psychiatrist）Dr. Uma Naidoo博士在其所撰寫的文章中指出，自己維持大腦健康、年輕的首要秘訣正是「補充維他命B」，而她也大方分享自己的每日所食。
Dr. Uma Naidoo引述一項來自美國韋恩州立大學（Wayne State University）的醫學研究，指出包括憂鬱、失智以及精神障礙等，大多與身體欠缺維他命B息息相關。
「當體內缺乏維生素B12而造成的認知障礙，比我們所想的更加常見，尤其這樣的狀況特別容易發生在飲食不均衡的獨居老人身上，」說這句話的正是主導上述研究的精神學家Rajaprabhakaran Rajarethinam。
吃B群有哪些好處？8種維生素B各有功用
【維生素B₁】維持代謝、促進活力
又或稱硫胺素（Thiamine），維生素B₁參與許多細胞的基本功能，以及代謝營養增強身體能量。
大腦是人體代謝最活躍的器官之一，代表它需要維生素B₁的支持來預防不足，使腦部運動功能維持正常，並協助穩定情緒，嚴重欠缺的情況下可能造成神經疾病。
【維生素B₂】分解藥物、參與代謝
又或稱核黃素（Riboflavin），維生素B₂有助於將脂肪、醣類、蛋白質和藥物等外來物質進一步分解，幫助細胞增長、參與能量代謝反應。
核黃素屬於一種潛在的神經保護劑，已有實驗證明能夠解決神經系統疾病中的重要發病機制，例如偏頭痛、帕金森氏症等。
【維生素B3】降低發炎、維護器官
又或稱菸鹼酸（niacin），維生素B3與400多種酵素（Enzyme）合作產生膽固醇和脂肪等體內所需物質，並為了器官系統的正常運作而轉換能量，維生素B3也是一種抗氧化劑，有助於減緩發炎。
【維生素B₅】維持大腦整體健康
又或稱泛酸（Panthothenic Acid），體內的輔酶A（coenzyme A）有一大部分仰賴維生素B₅製作生成。
輔酶A能幫助生成體內酵素，並分解脂肪酸以獲取能量，它也有助細胞產生醯基載體蛋白，產生必要的脂肪；而大腦的組成是以脂肪為主，也因此泛酸是支持大腦健康最重要的蛋白質之一。
【維生素B₆】對抗、預防疾病
又或稱吡哆醇（Pyridoxine），維生素B₆有助於對抗疾病的功能廣為人知，適當攝取可有效降低數種癌症風險。
此外，吡哆醇更有助於支持免疫功能和大腦健康，甚至對胎兒和嬰兒大腦發展也至關重要，欠缺維生素B₆可能產生數種疾病，包括癲癇、偏頭痛、焦慮、抑鬱、記憶力損害等。
【維生素B7】細胞溝通的橋樑
又或稱生物素（Biotin），維生素B7有助於調節細胞訊號，使其在體內快速、有效率的溝通，細胞訊號透過神經傳遞質傳送，在大腦中扮演關鍵。
【維生素B9】維持體內平衡
又或稱葉酸（Folate），維生素B9是支持大腦和神經健康、最佳化神經傳遞功能、均衡心理健康的關鍵營養素。
此外，葉酸也有助細胞排毒。
【維生素B₁₂】護心、防失智
B₁₂是形塑紅血球細胞和DNA的關鍵維生素，支持神經系統的發展與功能，同時有助於緩解同半胱胺酸（homocysteine）過量時所帶來的負面效應，包括保護心血管健康、以及預防失智。
6種食物最能快速攝取維生素B群
1.雞蛋：一顆雞蛋含有1/3每日建議攝取的維生素B7，也含有少量的其他種維生素B。
2.優格： 優格富含維他命B2和B12。
3.豆類：如黑豆、鷹嘴豆、毛豆、小扁豆等，維生素B9的主要來源，也含少量的維他命B1、B2、B3、B5和B6。。
4.鮭魚：鮭魚富含完整的維生素B群。
5.葵花籽：葵花籽是維他命B5最佳來源。
6.綠葉蔬菜：如菠菜、高麗菜、花椰菜等綠色蔬菜，含有豐富的維生素B9，適合心情不佳時食用，有助於改善情緒。
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