90歲健步如飛！骨科醫「30秒抬腿操」增肌瘦腰還救了膝蓋痛
最近總覺得體力下滑、走沒幾步就開始累？日本骨科醫師吉原潔提出，體能衰弱並不是年紀增長的必然，置之不理未來健康壽命可能大幅縮短！推薦透過一招簡單的「30秒抬腿術」，沒上健身房也能在家鍛鍊肌肉，腿力和體力一舉提升，讓人到了90歲也能行動自如！
體力衰退從25歲就開始！早期鍛鍊避免長照風險
骨科醫師吉原潔醫師分析，一般人體力通常在20多歲後開始下滑，尤其缺乏運動習慣的人，肌肉與關節的衰退會更快，中年後更可能導致跌倒、行動遲緩，甚至引發「運動障礙症候群」而行動不良，成為需要長照的主因之一。
對於銀髮族，跌倒後骨折甚至臥床的案例並不少，研究顯示，臥床僅一周，肌肉流失可達15％之嚴重程度，因此，及早在40至50歲時採取延緩老化的對策，主動鍛鍊肌肉和體力非常重要。
台灣是久坐時間最長國家Top 3！坐太久加速腰大肌衰退
吉原潔醫師認為「肌肉是體力的根本」，其中腰大肌負責連結上半身與下半身，是維持身體活動必要的核心肌群之一，但是如果常常久坐，導致腰大肌逐漸衰弱，就會讓人容易跌倒、走路變慢，甚至造成行動不動的風險。
根據澳洲雪梨大學調查世界多國久坐時間排行，日本是全球久坐時間最長的國家，每天平均有7小時在椅子上度過，台灣則與香港並列全球第三名，因此，最好盡早透過抬腿運動改善肌肉狀況，為老後的健康體力打好基礎！
骨科醫「30秒居家抬腿術」7旬婦膝蓋不痛還能降血壓
以往觀念認為要練肌肉就得勤跑健身房，讓很多人卻步，但吉原潔醫師推薦的「30秒抬腿術」，在家就能一次鍛鍊到腰大肌、大腿、臀部及腹肌，不只幫助增強體力、改善駝背姿勢，對於緩解膝蓋疼痛與降低血壓也有效果，而且之前越不愛運動的人效果越明顯！
一名70歲的日本女性分享，原本幾乎不運動的她，持續練習兩周後，起身、行走變得更順暢，而且連帶著腰圍變細，一個月後高血壓也從144降至113 mmHg；另一位75歲的婦女練習兩周後，從椅子起身的時間本來需要14秒，成功縮短到10秒就能完成，而且早晨膝蓋僵硬的情況也大幅改善！
【30秒抬腿術步驟教學】
- 在牆壁前面站立，頭部、肩膀、腰部及手掌緊貼牆面，雙腳距離牆面約10至15公分。
- 單腳大腿儘量向上抬高，腳尖向下延伸，保持1秒鐘。
- 左右腳交替進行，持續30秒。
注意：鍛鍊時請循序漸進，過程中避免駝背或折腰，確保腰大肌能充分受力，貼牆站立有助保持正確姿勢。如果有任何不適，務必依照身體狀況尋求醫師建議，不要自行嘗試。