快速「瘦手臂」運動菜單18招！每天15分鐘在家就能做零器材甩開蝴蝶袖
Women’s Health
更新於 2024年03月18日07:10 • 發布於 2024年03月18日07:00 • Women's Health Taiwan, ANDI BREITOWICH（WH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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如果你/妳正在找不需要器材輔助，在任何地方就能進行的雕塑上半身體態的運動菜單，那就不要錯過這篇文章！根據健身教練分享Allison Kalsched：「使用啞鈴進行訓練非常有效，但其實身體本身就是一種重量，只要有一些創意，沒有器材輔助還是能增加肌肉力量。」於是今天WH將根據教練提供的資料，整理18個在家隨時就能做的瘦手臂運動菜單，現在開始每天花15分鐘跟著做，就能在夏天露出手臂也不害羞啦！
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如何針對手臂肌肉加強？
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想加強手臂肌肉最直接的方式就是針對以下肌群進行訓練：
- 肱二頭肌：位於上臂，連接肩關節、肘關節。肱二頭肌幫助手臂肘關節彎曲。抱東西、拿一杯水或揮動網或揮動網球拍時都會使用到該肌群。
- 肱三頭肌：位於上臂後半部分，由三個部分組成（長頭、外側頭、內側頭）。與肱二頭肌相反，肱三頭肌幫助手臂的肘關節伸直。放下一杯水時會使用到該肌群。
- 背闊肌：從肩胛骨延伸到臀部，主要參與大部分手臂運動及穩定脊柱。每當向上、向下拉東西時即使用到該肌群。
- 肩部三角肌：位於肩關節上方，連接到上臂和鎖骨的位置。肩部三角肌負責手臂伸展、彎曲。舉高手拿取櫃子裡的東西、擁抱、撓背時即使用到該肌群。
如何把身體重量當作訓練的一部分？
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根據健身教練Allison Kalsched的說法，運動菜單裡涵蓋「拉」和「推」的動作能有效增強手臂力量。而拉的動作包括了划船、引體向上；推動動作則包含了伏地挺身、推舉及平板支撐。
她還分享：「當你從高架上拿下一瓶水時，你運用到了肱二頭肌，而當你拉起更重的東西，比如自己的身體時，就會需要肌肉施加更多力量來完成。推動練習也是如此，當你做二頭肌或三頭肌推舉時，其實上下推動的正是自己的體重。體重能提供足夠的阻力來增加肌肉的大小和力量。」
⚡️接下來就跟著WH繼續往下看18個精選瘦手臂運動菜單吧
15分鐘瘦手臂健身菜單
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- 器材：瑜珈墊
- 訓練部位：手臂、上半身
- 說明：從以下動作中挑選6個，每個動作進行30秒，全部做完後休息1分鐘，循環2次即可。
?建議一週進行2~3次
瘦手臂動作1：平板支撐
正確做法：
- 在瑜伽墊上呈跪姿，雙手放在肩膀下方
- 雙腳距離比臀部寬，並保持手肘彎曲，接著將胸部推離地面
- 頭頂到腳根呈一直線，視線在指尖上方
- 接著收緊腹部、大腿和臀部肌肉，保持30秒
?注意：若想提升難度，可以縮短雙腳距離
瘦手臂動作2：平板支撐+碰肩
正確做法：
- 呈平板支撐姿勢，雙腳距離比肩寬
- 保持臀部穩定，接著右手觸碰左肩後放回地上
- 左手觸碰右肩後放回地上，左右完成算1次
瘦手臂動作3：爬山式
正確做法：
- 呈高平板支撐姿勢，骨盆向後收緊
- 右膝蓋往胸部方向靠攏
- 將右腳放回地板，換成左膝蓋
- 雙腳膝蓋交替進行30秒
瘦手臂動作4：側平板支撐
正確做法：
- 呈側臥，右前臂瓶放在地板上，肘部在肩膀下方
- 雙腿伸直，形成從頭到腳跟的直線（腳可以交錯放置以增加穩定性，或者疊放在一起以增加挑戰性。）
- 收緊核心肌群，將臀部抬離地面，確保身體位置不比肩膀低
- 保持30秒，完成後換邊
瘦手臂動作5：熊爬式
正確做法：
- 呈桌面姿勢，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方，頸部與脊柱對齊
- 手肘稍微彎曲。稍微抬高臀部，使膝蓋離開地板
- 慢慢地向前移動手和腳，走到瑜珈墊的頂端
- 接著反向走回手和腳到瑜珈墊的末端，來回完成算1次
瘦手臂動作6：半臥式俯地挺身
正確做法：
- 呈高平板支撐姿勢，收緊核心
- 彎曲肘部並將身體碰到地板
- 接著雙手向上推回高平板撐姿勢
瘦手臂動作7：三角形俯地挺身
正確做法：
- 呈下犬姿勢（身體形成一個倒立的'V'型）
- 慢慢彎曲肘部，將前臂降低到地面，直到肘部幾乎觸及瑜珈墊
- 控制力向上推回到起始位置
瘦手臂動作8：三頭肌繞圈
正確做法：
- 四肢著地，膝蓋在臀部下方，雙手放在肩膀下方，脊柱保持中立不突起
- 彎曲肘部，將前臂和胸部降低到幾乎觸及瑜珈墊的位置
- 雙手向下按壓地面，伸直手臂返回到起始位置
瘦手臂動作9：改良式俯地挺身
正確做法：
- 呈高平板支撐姿勢，雙手打開與肩同寬並伸直
- 收緊核心和臀部
- 吸氣，將胸部向地板降低
- 呼氣時將身體整體向上推離地面。
瘦手臂動作10：斜式俯地挺身
正確做法：
- 在任何高出地面表面的物體上呈平板支撐姿勢
- 雙手放在高出地面的表面上，稍微比肩膀寬，腳大約與臀部同寬
- 彎曲肘部，將身體降低到表面
- 胸部接近表面後就向上推起，伸直手臂回到起始位置
瘦手臂動作11：三頭肌撐體
正確做法：
- 坐在地上，腳跟在膝蓋下方，雙手掌平放在臀部後面的高出地面表面的物體上，手指朝向身體
- 抬起臀部懸浮在瑜珈墊上方，此處為起始位置
- 彎曲手臂，肘部向後彎曲，降低臀部觸及地板
- 伸直手臂，推起回到起始位置
瘦手臂動作12：超人式下拉
正確做法：
- 俯臥在地上，雙臂向前伸直，腿在身後伸展並保持手掌向下
- 接著同時抬起雙腿和雙臂
- 保持這個姿勢的同時，彎曲手臂，將肘部向身體兩側拉近，使上半身形成微“W”形狀
- 反向動作則將手臂向前拉，並將身體放回起始位置
?注意：彈力帶可用可不用
瘦手臂動作13：上下平板支撐
正確做法：
- 呈高平板支撐姿勢，雙手放在肩膀下方
- 右肘先下降，接著左肘，呈前臂平板支撐姿勢，保持膝蓋、臀部和肩膀對齊
- 將右手放回地面，用力伸直手臂
- 左手也是同樣的動作回到高平板支撐的起始位置，左右完成算1次
瘦手臂動作14：平板支撐跳躍
正確做法：
- 呈高平板支撐姿勢，雙手放在肩膀下方，雙腳靠在一起
- 接著跳躍將雙腳分開
- 再次跳躍將雙腳合攏並保持臀部穩定不動
瘦手臂動作15：熊爬式+碰肩
正確做法：
- 手和膝蓋著地，腳尖彎曲，腳趾觸地
- 收緊核心，將膝蓋離開地面約1英寸，下巴和頭部保持不動
- 舉起右手觸摸左肩，然後將右手放回地面
- 舉起左手觸摸右肩，然後將左手放回地面
瘦手臂動作16：肩胛骨俯地挺身
正確做法：
- 呈高平板支撐姿勢，收緊核心和臀部
- 吸氣，並將肩胛骨向下擠壓，在上背部聚攏
- 呼氣，再次分開肩胛骨，背部向上移動回起始位置
瘦手臂動作17：俯地挺身＋側平板支撐
正確做法：
- 平板姿勢開始，雙手略寬於肩膀寬度
- 收緊核心、臀部，彎曲肘部並將身體下降到最低點，同時身體保持挺直
- 接著將身體推回到起始位置
- 將重量移到左手上，右腳放在左腳上，右臀部向後滾動，並向天花板伸出右手（過程中保持身體挺直，使身體呈“T”形）
- 將右手和右腳放回地板，然後在另一側重複。左右完成算1次
瘦手臂動作18：波比跳
正確做法：
- 從站立的姿勢開始
- 下蹲將雙手掌放在瑜珈墊上，然後跳腳回到平板姿勢
- 進行一次俯身撐，將胸部降到地板上，然後回到高平板姿勢
- 通過腳跟向下施加壓力站起來，跳起來後將雙手舉過頭頂。
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