78歲健身奶奶Joan MacDonald「堅持運動不只體重掉了，疾病也離開了」持續運動的8個心法 | Women's Health

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來自加拿大安大略省的Joan MacDonald在70歲時開始了力量訓練。如今78歲的她仍在繼續她的運動旅途，趕快跟著我們的腳步，看看她的故事吧！

（以下為Joan MacDonald自述）

我一直都算是個會運動的人。我在40多歲時打慢速壘球，60多歲時玩草地滾球，我也常常騎自行車，但我並沒有真正按照某個特定的運動計劃來進行。這些年來，我也會偶爾去健身房運動，甚至有段時間和私人教練一起訓練，還取得了一些成果，但我始終無法保持住我的體重。

到了70多歲，我知道自己必須做出改變。當時我的腳踝腫得很厲害，關節炎疼痛難忍，上下樓梯都很吃力，我還需要服用高血壓和胃食道逆流的藥物，而醫生剛剛告訴我，可能需要增加藥量。

因為這些身體上的狀況，我開始感到疲憊，也變得很情緒化，我也發覺迫切需要改變。除此之外，我母親的健康狀況也在惡化。我深知自己不想走上與她相同的路，因此我開始嘗試做出改變，以下是幫助我掌控局面的因素。

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1.依靠他人來獲得動力

我的女兒Michelle (@yourhealthyhedonista)是一名私人教練，她讓我坐下來，並堅持要我在還能扭轉健康狀況時做出重大改變。她抓住了我，帶我克服最難熬的起步階段。

她邀請我加入她的線上運動小組，跟著其他同樣在努力改變習慣，想要照顧好自己的女性一起。所以我重新辦了健身房會員，買了食物秤和捲尺，然後開始運動。

2.最初的訓練並不容易，但我沒有放棄

第一次在健身房鍛鍊時，我覺得自己格格不入。按照Michelle所設計的課程，我面臨了極大的挑戰，發現自己整個過程都氣喘吁吁。我的胃酸逆流非常嚴重，讓訓練變得更加艱難。但這也讓我下定決心要堅持下去。

3.頻繁且規律地訓練

一開始，我每週進行四天的肌力訓練，加上一天的瑜伽。每次持續約60到75分鐘，包含暖身和收操。透過這些訓練，我可以看見自己一個月比一個月更強壯、更精熟。

4.遵循上/下半身的訓練

一旦變得更強壯後，我開始每週進行五天的重量訓練。我的計畫是每週兩次腿部訓練、兩次上半身訓練，以及一次臀部訓練。這樣每個肌群（上半身和下半身）都能夠休息到，而其他肌群則可以繼續訓練。

5.我記錄自己的體重和尺寸，這可以讓我保持動力

在醫生建議我記錄這些數據下來後，我開始注意到自己的尺寸馬上發生了變化，這對我來說是非常激勵人心的。我第一個月減掉大約 10 磅，全身的圍度都小了幾英吋，甚至我能夠感覺到我的衣服開始變鬆，會掉下來。

作為我所在的線上健身小組的一部分，我們必須將我們的樣子與原始照片進行比較來製作進步拼貼畫。這非常具有意義跟啟發性。

6.我追蹤我的宏量營養素

我確實也改變了我的飲食習慣。我開始一天吃五頓均衡的餐點。按照我的計劃，我必須追蹤我的「三大營養素」：蛋白質、碳水化合物和脂肪。

我可以吃我想吃的任何東西，但必須符合我女兒幫我設定的營養比例。另外，我也必須停止吃零食，每餐都要配水，整體上也要放慢吃飯的速度。

7. 隨著我的力量和技巧提升，我開始逐漸進行更高難度訓練

現在我已經可以做更進階的動作，比如硬舉、羅馬尼亞硬舉、深蹲和重訓臀推。我的平衡感、活動度和柔軟度都大幅提升，所以我也開始做更多單腳或單側的訓練動作。

現在我已經可以做標準的伏地挺身和引體向上，還開始嘗試一些爆發力訓練，例如跳躍和跳繩，現在正在努力訓練我的反應速度。

我的一周健身菜單：

• 星期一：瑜珈
• 星期二：上半身肌力訓練
• 星期三：下半身肌力訓練
• 星期四：有氧運動
• 星期五：上半身肌力訓練
• 星期六：下半身肌力訓練
• 星期日：有氧運動

8. 時刻把我的目標放在心上

我非常希望能夠停掉我正在服用的藥物，這也是我最主要的目標。我也為自己設定了一個現實的目標，就是減掉兩英石（約12.7公斤）。但在六個月時，我已經減掉了將近三英石（約19公斤）。

到了第10個月，我成功停掉了高血壓和胃食道逆流的藥。此外，我的降膽固醇藥量也減少了一半。現在，我已經完全停掉了所有的藥物！

我最重的時候超過14英石（約89公斤），而現在我的體重是9英石（約57公斤）！我真的為自己所取得的成就感到非常自豪。

無論過程有多困難或多令人沮喪，我從來沒有放棄過自己。在改變的第一年裡，我失去了我的母親，對我來說這是巨大的打擊，但即便如此，我仍然持續訓練並遵循我的飲食計劃。我沒有回到過去的壞習慣。

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