懶人救星！「繩流運動」不跑跳強筋骨 5招武術促進代謝助好眠

減重名醫蕭敦仁在健康2.0節目中指出，運動可以讓醣類的吸收速度和升糖速度放慢，有助增肌減脂。武術老師李筱娟也特別帶來棍子基本運動，從大肌群開始練習，增強腳部肌力，可以提高心跳。另外李筱瑜老師也帶來繩流運動，透過扭轉帶動全身性運動，避免身體的傷害。

青龍點水結合弓箭步 上下肢肌力大提升

武術或一般運動都有幾個基本的步法，像是弓箭步。李筱娟老師示範了「青龍點水」的動作，加上弓箭步，如果肌肉控制性不好，容易因為力量不夠，點出去就掉下去。她建議，棍子出去的時候，腳成弓箭步踩出，下肢要穩定，可以做到後側伸展、前側練大腿肌力、上側練習協調性。持續做這個動作15分鐘，會感到很喘。

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玉女穿梭鍛鍊平衡力 老人家可用棍子輔助

另一個動作是「玉女穿梭」，屬於比較高級版的肌力訓練，必須單腳站立之後還要蹲下。李筱娟強調，老人家做這個動作要小心，不能跌倒。棒棍的用途就是在穿不過去的時候，可以做為輔助。她也分享簡單版的做法，就是把棒棍拿起來，立在前方做前弓步，換手做側弓步，回來支撐之後做後弓步。

繩流訓練上半身肌力 骨鬆者的運動首選

李筱娟的妹妹李筱瑜則是教大家「繩流」運動。她表示，許多老人家平常不會運動，或是突然間運動時就容易閃到腰，像是連抱孫子、負重閃到腰的機率都很高。繩流運動強度不高，不需要蹦蹦跳跳。

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李筱娟補充說明，國外之所以會設計這個運動，是因為發現到了一個年齡就跳不起來，可能是因為開始骨鬆，或是有運動傷害。中醫武術養生認為，髖關節對應到肩膀，手肘對應到膝蓋，腕關節對應到踝關節，所以當下肢不便或有骨鬆時，可以用上半身來代替訓練，而繩流就是一個很好的訓練方式。

李筱瑜表示，這個運動是全身性的，從身體的內在到外在，由下而上，像一個圓圈般運轉。適合各個年齡層練習，可以訓練平衡感。國外許多運動項目，像是棒球的投球動作，都需要胸椎扭轉來帶動全身，以減少身體的傷害。現在的運動發展取向是以全身性和扭轉來發展，從胸椎的扭轉和內在小肌群的連動開始。

吃飽飯後快走伸展 手握握力器更助眠

除了運動，睡眠也和血糖控制有關。如果有睡不好的問題，要找出背後原因，同時吃一些對睡眠有幫助的食物。吃完飯後要稍微動一下，但要怎麼動才不會越來越精神呢？李筱娟建議，吃飽後要把步調放慢，尤其是說話的速度也要放慢。建議飯後散步時可以練習握力器，一邊練習呼吸，調整副交感神經。握力器可以有節奏地放鬆和收緊，或是直接緊握做等長收縮。也可以兩手交替握力器，輕鬆地散步增強手臂肌力。

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另外還可以做脊柱旋轉運動。散步時可以一邊旋轉脊柱，像繩流運動一樣，搭配慢慢吐氣。李筱娟表示，脊柱旋轉的重要性在於，如果脊椎很僵硬，會壓迫神經，導致身高變矮，壓迫到坐骨神經。長期以站姿工作的人，血液循環會滯留在下肢。做旋轉運動時，可以把氣從腳底的湧泉穴直接帶到百會穴，再經由頭部的重量，把身體經過扭轉，像擰毛巾一樣，讓氣血達到四肢末梢。

這個動作還有伸展的效果，可以伸展肌肉，配合氣功導引，拉開兩側的淋巴排毒系統，再配合呼吸吐納，提高副交感神經。吃飽飯後做這些緩和的運動，可以深層睡眠，比較安穩。

◎ 諮詢專家／李筱娟老師．李筱瑜老師