8個「上背伸展」動作在家就能做！改善久坐族的背痛、肩頸僵硬 | Women's Health

想像一下：你弓起身子趴在桌子上，肩膀緊繃貼近耳朵，而你完全不知道自己已經困在這種痛苦的姿勢多久了，這就是上背緊繃的感覺。

如果你和我一樣，幾乎沒有時間去按摩，這裡有個好消息：在家就能做一些輕鬆的伸展動作來緩舒緩。

物理治療師、Balanced Body 的教練 Carrie Lamb 表示：「關於緊繃的上背部，有很多罪魁禍首。因為我們的眼睛在頭部前方，所以我們的身體花在向前的時間比起向後要多得多，一些常見的因素包括使用電腦、低頭看手機或螢幕，以及長時間坐著。」

使用不足或是過度使用都有可能會導致上背部的緊繃，給它們一些愛是非常重要的！因為上背部和頸部就像是身體的「節點」一樣，Lamb 補充說。

認識專家：Carrie Lamb（馬里克里斯·拉佩克斯）是一位物理治療師，也是 Balanced Body 的主教練；Maricris Lapaix, CPT 是 Move With Maricris 的創始人，也是 Centr 的教練。

上背部包括多個肌肉：背闊肌（lats）、肩胛提肌（shoulder blade）、菱形肌（向內拉肩胛骨至脊柱的肌肉）和斜方肌（traps）。Lamb 說：「我建議將上背部伸展列入日常運動菜單中，因為大多數人都有久坐工作和不規律的睡眠習慣。」

那麼，伸展的最佳時間是什麼時候呢？把它當作早上起床後的第一件事，有助於舒緩睡眠所造成的身體僵硬；或者在工作期間每隔兩個小時花幾分鐘伸展，Lapaix 說：「這可以幫助減輕『3C 科技頸』的症狀，這是一種因長時間盯著手機和電腦，而導致的肌肉緊繃。」

勤勞伸展絕對是值得的！Lamb 補充說，長期伸展會提高身體的活動能力、柔軟度、運動表現，同時減少受傷的風險。

在往下看上背的伸展動作之前，有一點要特別注意，那就是避免過度伸展。如果你有骨質疏鬆症，要更加謹慎小心，「因為胸腔區域（上背部和中背部）也有一些器官可能會引發疼痛，因此如果您除了緊繃還伴隨其他症狀，如呼吸急促、胸痛或噁心，應該諮詢醫生。」

8 個上背部伸展

上背伸展：8招

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• 門框胸肌伸展
• 坐姿側伸展
• 俯臥伸展（軟球輔助）
• 靠牆伸展
• 貓牛式
• 滾筒嬰兒式
• 滾筒胸椎伸展
• 穿針式

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