升降桌白買了？科學證實「站著辦公」尷尬真相：站一小時只多燒 9 大卡
這幾年，不少上班族陸續把辦公桌換成可以升降的款式，想藉由站著工作減少久坐的健康風險。
然而，多國研究卻陸續指出一件尷尬的事實，以為「站著」就能取代「坐著」帶來的傷害，可能只是一廂情願。根據多項研究顯示，站立辦公燃燒的熱量與久坐幾乎沒有差別，血壓、膽固醇等心血管指標也沒有明顯改善。更讓人意外的是，站太久反而還會帶來另一種健康代價。
久坐風險被過度誇大！站一小時卻只多燒 9 大卡
久坐確實與健康風險有關。一項 2012 年的回顧研究發現，久坐時間最長的人罹患糖尿病的風險，是久坐時間最短者的 2 倍以上，提早死亡的風險也明顯偏高。
2015 年另一項研究則指出，久坐帶來的負面健康影響與平常運動量高低無關，也就是說，即使下班後認真運動，久坐本身的風險仍然存在。這類研究讓「久坐有害」的說法逐漸深入人心，2018 年發表於《英國運動醫學期刊》的一則分析發現，有數百篇文章直接把久坐比擬成抽菸。
但比擬歸比擬，實際風險落差有多大？根據 2018 年發表於《美國公共衛生期刊》的研究重新估算，久坐帶來的健康風險，換算下來其實大約只有抽菸的 1/10。換句話說，久坐不是無害，但也沒有嚴重到跟抽菸相提並論的地步。
不過，工作者仍然很在意久坐會帶來的身體負擔，因此，升降桌以及後來出現的「動態座椅」，如會強迫身體不斷調整姿勢的椅子或凳子，都成為許多上班族願意花錢添購的選項。
但問題來了：站著辦公，真的解決了久坐的問題嗎？
2018 年有另一項研究發現，站立辦公比坐著每小時只多燃燒 9 大卡熱量。心血管方面的改善也相當有限，2020 年一項整合分析彙總了 9 項試驗、877 人的數據，參與者平均每天多站 1.3 小時，追蹤約 4 個月後，體脂與血糖控制略有進步，但血壓、胰島素、膽固醇與三酸甘油脂都沒有變化。也就是說，光是把坐姿換成站姿，身體幾乎感受不到差別。
久站超過 2 小時，循環疾病風險每 30 分鐘增加 11%
如果站立辦公的效果有限，那麼「多站一點總沒壞處」的假設是否成立？2024 年《國際流行病學期刊》一項研究，追蹤英國 8.3 萬名成人近 7 年，結果發現並非如此——每天站立超過 2 小時的人,罹患靜脈曲張與靜脈潰瘍的風險較高,研究團隊推測與血液滯留在腿部有關。
雪梨大學研究團隊，針對這批數據做了更細的拆解，超過 2 小時之後，每多站 30 分鐘，循環系統疾病的風險就增加 11%，站立也不會降低心肌梗塞（或心臟病發作）或中風的風險。
據此，雪梨大學醫學教授馬修．艾哈邁迪（Matthew Ahmadi）表示：「重點是，久站無法抵銷原本久坐的生活型態，對某些人來說，這在循環系統健康上可能有風險。我們發現，長期而言站立更多並不會改善心血管健康，反而會增加循環系統疾病的風險。」
共同作者、穿戴式裝置研究專家伊曼紐．史塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）則表示：「對於經常久坐的人來說，在一天中安排大量零星活動，並搭配結構化運動，可能是降低心血管疾病風險更好的方式。」
就算按時運動，久坐傷害也不一定救得回來
如果久坐真的這麼傷身、站著也不一定有幫助，那認真運動是否就能全部抵銷？這個問題的答案，其實要分兩種情境來看。
第一種是久坐族，波士頓麻省總醫院布里根醫療集團的研究團隊，利用英國生物資料庫的追蹤數據，分析近 9 萬名英國民眾一周的活動狀況，發現，每天久坐超過 10.6 小時的人，心衰竭與心血管死亡風險，比每天久坐 8.2 至 9.4 小時的人高出 40% 至 60%，而且這個風險在規律運動的人身上依然存在。
研究主要作者、布里根婦女醫院心臟科研究員艾祖瑪卡．阿朱福（Ezimamaka Ajufo）表示：「即使是身體活躍的人，久坐風險依然存在，這點很重要，因為許多人久坐了一整天，以為下班後去運動就能抵銷掉，但我們發現，情況比這複雜得多。」也就是說，如果一天當中久坐時數已經逼近極端（超過 10 小時以上），單靠每週固定的運動習慣，並不足以完全化解風險。
但如果久坐時數還沒有到那麼極端呢？另一項 2024 年針對近 48.2 萬名台灣成人的研究從不同角度切入，發現對一般久坐工作的上班族來說，每天只要多動 15 至 30 分鐘，就能抵銷絕大部分因久坐工作而增加的死亡風險。
就結果來看，對多數久坐但沒有到極端程度的上班族來說，每天抓緊時間，增加 15 到 30 分鐘活動量，對促進健康效果相當顯著；但如果整天久坐時間已經拉到 10 小時以上，問題就不是「有沒有運動」，而是「久坐總量本身」需要被打破，這時候光靠規律運動已經不夠。
動態椅、充氣坐墊有效嗎？下背痛發生率降低 8 成
既然坐、站都不是完美解方，運動也只能解決一部分問題，那麼市面上訴求「邊坐邊動」的動態座椅或充氣坐墊，是否值得一試？
久坐族還有其他選擇嗎？喬治亞南方大學一項實驗找來 20 人，分別在一般椅子、健身球與充氣底座座椅上進行閱讀和打字任務。坐在健身球上的熱量消耗與一般坐姿差不多，但坐在充氣底座座椅上，參與者的心率與熱量消耗分別提升 6% 至 13% 與 19% 至 40%。研究團隊在 2019 年《International Journal of Exercise Science》期刊撰文指出，這是因為維持平衡需要肌肉持續收縮所致。
一項為期更長的研究則發現另一項好處，曼谷 133 名上班族分別使用一般泡棉坐墊，或是會促使身體頻繁調整姿勢的不穩定充氣坐墊，追蹤 6 個月後，使用充氣坐墊的人罹患頸部與下背痛的機率，分別比使用泡棉坐墊的人低 81% 與 84%。研究團隊 2024 年發表於《斯堪地那維亞工作、環境與健康期刊》，將這款坐墊稱為「輕度運動裝置」，認為它減少了容易造成疲勞的肌肉收縮，也改善了受壓組織的血液循環。
當然，這類研究大多規模不大、追蹤時間也短，效果因座椅設計而異，也有受試者反映臀部坐起來不舒服。
總結來說，工作者真正該區分的不是坐著還是站著辦公，而是身體有沒有持續活動。美國心臟協會建議，可以設定提醒每小時起身活動 5 分鐘，或每 2 小時起身活動 10 分鐘。講電話時也順手站起來動一動，對長時間離不開辦公桌的上班族來說，可能比糾結該不該換一張升降桌更實際。
資料來源：The Economist、Fortune、Futurism；本文初稿由 AI 協助整理，編輯：支琬清
延伸閱讀
為什麼「好孩子」總是吃虧？父母這 5 句善意叮嚀，反而成了你的職涯毒藥
介紹主管沒提到職稱，對方為何當場變臉？搞定職場大人物的眉角：身分感
加入《經理人》LINE好友，每天學習商管新知