早餐只吃2片白吐司血糖竟飆破190！醫實測揭「越吃越餓又發胖」真相

早上趕著出門上班、上課，早餐只吃2片白吐司，乍看之下份量不多，很多人甚至覺得這樣應該不容易胖。但內分泌新陳代謝科醫師蔡明劼分享親身實測，結果卻讓人意外，早餐只吃約80公克、含40克碳水化合物的白吐司，餐前血糖約100 mg/dL，吃完1小時後竟飆到191 mg/dL，血糖上升幅度甚至比吃一整碗白飯還明顯。

蔡明劼醫師指出，白吐司屬於精緻澱粉，小麥經過精細加工後，消化吸收速度較快，加上白吐司本身蛋白質與膳食纖維含量較少，單獨食用時，較容易讓餐後血糖快速飆升。

問題不只是血糖數字高低。當早餐只有白吐司，缺乏蛋白質與纖維，飽足感也可能不足，血糖快速上升後又下降，容易讓人很快再次感到飢餓。原本以為早餐吃得少，結果上午又忍不住吃零食、點心，長期下來反而可能在不知不覺中攝取更多熱量，這就是明明沒吃什麼，卻一直發胖的原因。

想讓早餐吃得更穩定，蔡明劼建議，白吐司不要單獨吃，可以搭配蔬菜、番茄、小黃瓜等富含膳食纖維的食物，再加入雞蛋、雞肉、里肌肉、起司或無糖豆漿等蛋白質來源，增加飽足感。

如果習慣吃吐司，也可以考慮改選全麥或雜糧吐司。雖然這類吐司同樣屬於加工食品，但通常能提供較多膳食纖維。早餐不用刻意少吃，重點是別只吃精緻澱粉，透過「澱粉＋蛋白質＋纖維」的搭配，才更有機會減少吃完沒多久又餓的窘境。

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