每天打太極卻瘦不下來？ 減重還得搭配有氧與阻力訓練

【NOW健康 編輯部／整理報導】太極拳的動作和緩，看似很輕鬆、沒有負擔，但實際上，太極拳結合了重心轉移、肌肉控制、平衡與呼吸，不僅適合中高齡族群，也是不少人維持活動量的運動選擇。不過，如果每天認真打太極拳，體重卻都沒有明顯下降，問題可能不在於「太極拳對減重沒有效」，而是減重所需要的運動刺激，與維持健康、改善平衡等，所需要的運動條件並不完全相同。

太極拳有助平衡、肌力與身心健康 運動強度多半不足以減重

美國WellStar Health System臨床運動生理師、運動處方診療室創辦人鄭靖雯Yvonne Cheng指出，太極拳對身體確實有不少好處，但如果主要目標是透過打太極來「減重或降低體脂肪」，只做太極拳可能不一定夠，而是要回到整體的熱量消耗、運動強度、肌肉量及飲食等多重因素來評估。

整體而言，太極拳是屬於低衝擊性、動作相對和緩的運動。練習的過程中，需要持續進行包括重心轉移、姿勢控制，並且要配合呼吸及專注力，因此，對於平衡能力、下肢功能、身體控制，以及心理放鬆都有些許的幫助。特別是對年長族群、體能比較弱，或是剛開始培養運動習慣的人來說，太極拳的門檻相對較低，也較容易持續進行；因此，不能因為「體重沒有下降」這個原因，就認為太極拳沒有運動的效果。事實上，運動帶來的好處並不只有體重數字，還包括體能、平衡、肌肉功能及心理健康，都可能都會有所改善。

不過，如果將運動的目標鎖定在減重，情況就不太一樣了。鄭靖雯說，體重能否下降，最基本的原則仍與能量平衡有關；也就是說，當身體長期消耗的熱量高於攝取的熱量，才有機會逐漸減少體重與脂肪。雖然打太極拳同樣會消耗熱量，但多數練習型態屬於低至中等強度，對於原本已有一定活動能力的人來說，若只仰賴太極拳，可能難以累積足夠的運動刺激與熱量消耗，因此減重效果未必明顯。換句話說，太極拳可以是減重運動的一部分，但不一定適合成為唯一的減重運動項目。

減重不能只看體重 運動強度、肌肉量與飲食都是關鍵

鄭靖雯表示，想要判斷自己的運動刺激是否足夠，可以觀察運動時的呼吸、心跳及自覺費力的程度等指標。如果每次運動結束後都覺得非常輕鬆，呼吸與心跳幾乎沒有明顯的變化，這代表對目前的體能而言，運動刺激可能偏低。因此，若身體狀況允許的話，可以搭配快走、健走、騎腳踏車、游泳或其他中等強度有氧活動，來增加整體的活動量；此外，也可以從日常生活著手，例如增加走路、爬樓梯、減少久坐時間。對減重這件事來說，不能只看「今天有沒有運動」，一天累積多少身體活動是同等重要的。

除了增加有氧運動的量之外，肌力訓練也是減脂過程不可忽略的一環，尤其隨著年齡增加，肌肉量會逐漸流失，如果減重過程只在意體重下降，卻同時流失了大量的肌肉，未必是理想的結果。鄭靖雯建議，可以依照個人的體能狀況，加入深蹲、彈力帶、啞鈴或器械等阻力訓練，幫助維持或增加肌肉量。要注意的是，對於中高齡族群而言，更應把「維持肌肉」納入體重管理的重要目標，而不是一味追求體重計上的數字。

另一個常見的迷思就是認為「只要有運動，就可以放心吃」。事實上，一杯含糖飲料、甜點或高油脂餐點所帶來的熱量，可能很快就抵銷了運動的消耗。因此，如果運動後因為覺得「今天有動，可以多吃一點」，反而可能讓減重效果大打折扣。所以，想要有效管理體重，除了規律運動，也應同步檢視總熱量攝取、蛋白質是否足夠，以及精緻澱粉、含糖飲料與高油脂食物是否過量，才是一套完整的減重策略。

減脂不必放棄太極拳 搭配有氧、肌力訓練更完整

鄭靖雯強調，太極拳本身是一項值得持續的身體活動，尤其對平衡、身體控制及培養規律運動習慣具有價值；真正需要調整的是，不要期待單靠一種低強度運動解決所有體重問題。若主要目標是減重、減脂，可以保留原本的太極拳，再加入適合自己的有氧運動與肌力訓練，同時調整飲食，如此一來，不只追求體重下降，也能兼顧心肺適能、肌力與身體功能。尤其是年長者或本身有慢性疾病、關節問題的人，不需要為了減肥突然改做高強度運動，應依身體狀況循序增加運動量，必要時由醫師或運動專業人員評估。

舉例來說，如果每週固定打太極拳2至3次，但希望進一步減脂，鄭靖雯建議，可依個人體能及健康狀況，再搭配有氧運動與阻力訓練，讓運動內容更完整。每週可將至少150分鐘中等強度有氧運動作為基本目標，例如每週再安排2至3天快走、騎自行車、游泳或其他有氧運動，每次約30分鐘；若原本活動量較少，也不必一開始就勉強達標，可以循序漸進增加時間與強度。

此外，還建議每週至少安排2天阻力訓練，針對腿部、臀部、胸背及核心等主要肌群進行訓練，尤其是中高齡族群在減重過程中，不能只追求體重下降，阻力訓練有助於維持肌肉量與肌力，降低「體重減了，肌肉也跟著掉」的情況，才能真正達到減脂不減肌的目標。

至於運動到底要多喘才算有效？最簡單的方法就是利用「說話測試」判斷。進行中等強度運動時，通常會感覺心跳加快、呼吸變喘，大概是可以說話，但無法輕鬆唱歌的狀態；如果講一句完整的話，中間就需要頻繁停下來換氣，代表運動強度可能已經偏高，可視自己的體能適度調整。

腰圍、體脂、肌肉量與肌力 都是不可忽略的健康指標

鄭靖雯表示，如果家中有體脂機，可以定期記錄體重、體脂肪率及肌肉量，但由於不同體脂機的測量方式及校正可能有所差異，加上喝水、進食、運動等因素都可能影響數值，因此不必太在意某一次測量結果。建議固定在相近時間、相似身體狀態下測量，觀察幾週到幾個月的變化趨勢，比單次數字更有意義。

此外，腰圍也是相當實用的觀察指標，如果體重下降不多，但腰圍逐漸縮小，往往代表腹部脂肪有所改善；反過來說，如果體重快速下降，肌肉量及肌力也明顯減少，就要注意減掉的可能不全是脂肪。鄭靖雯進一步說明，家中有握力器，也可以透過握力了解上肢肌力，依常用的肌少症評估標準，男性握力低於27公斤、女性低於16公斤，代表肌力可能不足，建議進一步評估。不過，握力只是其中一項指標，不能單憑握力大小就判定是否有肌少症，仍需綜合肌肉量、其他部位肌力及身體功能進行判斷。

一般人在家也可以利用「30秒椅子坐站測試」，簡單觀察下肢肌力與身體功能。準備一張約40公分高、穩固且不易滑動的椅子，坐在椅子中央，雙腳踩穩地面、雙手交叉於胸前，在30秒內反覆「完整站起、再坐下」，記錄完成次數。依美國疾病管制與預防中心（CDC）的參考標準，60歲以上族群若男性少於14次、女性少於12次，可能代表跌倒風險增加、下肢功能需要進一步關注。不過，年齡、身體狀況及測試方式都可能影響結果，因此同樣不能只靠一次測試自行判定肌力是否不足。

最後，鄭靖雯也提醒，對於正在減重的中高齡族群來說，這類功能性測試真正的意義，是觀察「體重變輕之後，身體有沒有變得更有力」，如果體重持續下降，卻發現走路變慢、爬樓梯更吃力、從椅子站起來更困難，就要當心肌肉可能也跟著流失，此時應重新檢視飲食與運動方式，確保攝取足夠營養，並加入適當的阻力訓練，避免「減重成功，肌力卻變差」。（文章授權／常春月刊）

文字編輯：吳思奕

# 首圖來源／Magnific

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