體重曾飆92公斤！日本減重名醫親身分享6道「低醣瘦肚湯」料理，教你健康飲食遠離內臟脂肪（內附食譜）
Women’s Health
更新於 2023年09月28日12:46 • 發布於 2023年09月28日12:46 • Women's Health Taiwan, Kimy Chen(BAZAAR TW)COPYRIGHT: Getty Images
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受新冠肺炎COVID-19影響，越來越多人實行居家辦公（Work From Home），沒事儘量待在家中不外出，甚至開始自己動手做料理。然而如何讓自己一天三餐吃得健康飽足又不發胖可是一門大學問！本篇，我們特別公開減重名醫工藤孝文的「瘦肚湯」食譜，作為你減肥三餐的最佳參考！
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喝「瘦肚湯」就能健康瘦？
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瘦肚湯確實具有健康和減重的效果，其關鍵在於減少「醣類」的攝取量。
本篇所介紹的「減醣湯」料理和減醣飲食法的道理相同，在減少易造成內臟脂肪堆積衍伸肥胖的「醣類」攝取量同時，補充豐富的蛋白質、食物纖維及礦物質，因此可以讓你吃得健康飽足又不發胖，更重要的是：減脂肪不減肌肉！
含醣量較多的食物有哪些？
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含醣量較多的食物，除了加入大量砂糖的甜食之外，還包含米飯、麵包和麵類這些主食，以及香蕉等水果。
除此之外，像是：肉類、魚類、豆製品、乳製品、葉菜類及蕈菇類，都屬於含醣量較少的食物，可以安心地多吃。
但有一點必須注意，就是根莖類（蓮藕和牛蒡），以及馬鈴蘿等薯類，這些食物的含醣量稍多一些，所以不能吃太多。
善用「增量食物」增加飽足感
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蒟蒻、豆渣以及蕈菇類，由於幾乎不含醣類且富含食物纖維，因此都是極佳的「增量食物」。
食物纖維可增加排便量、預防便祕，還能使餐點增量，有助於增加飽足感。因此這類型增量食材經常被作為「減醣湯」的材料，目的在於讓你能以吃得飽、不挨餓的方式，快樂瘦下來！
往下滑看「減醣湯」料理 4 大重點>>>>>>
「減醣瘦肚湯」料理重點1：每餐的醣質，要在20g 以下
減醣湯料理的含醣量需控制在20 公克以下。由於每一餐的含醣量建議控制在30 公克以內，因此扣掉減醣湯，同一餐吃的配菜和主食，含醣量要在10 公克之內。
「減醣瘦肚湯」料理重點2：豐富配料須切成大塊
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減醣湯的食材，要盡量切大塊一點。原因是大塊的食材，自然就要多咀嚼幾次，透過咀嚼次數提升飽足感。
除此之外，也能讓一碗湯料理看起來分量十足又豐盛，進一步提升「可以吃好飽」的心理效果。
「減醣瘦肚湯」料理重點3：一定要吃夠充分的蛋白質
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減少醣類之後，要吃到足夠的每日蛋白質攝取量。可以透過肉類、魚類、大豆及蛋等食物，充分攝取。
如果連蛋白質都減量攝取，會導致營養不足，因此最好每一餐都要有含蛋白質的食材。
「減醣瘦肚湯」料理重點4：蔬菜以葉菜類或蕈菇類為主
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減醣飲食中，並不是只要是蔬菜類就可以盡量吃。
根莖類及薯類的含醣量較多，要注意不可以吃太多；而葉菜類蔬菜和蕈菇類是理想的低醣食物，因此多吃也沒關係。可以好好運用在減醣瘦肚湯，作為增加份量的食材。
下滑看 6 道「瘦肚湯」料理食譜>>>>>
日式炸雞咖哩蔬菜湯 作法
Step1：將日式炸雞以600W微波爐加熱2 分鐘後取出備用。
Step2：將免切洗蔬菜和A 倒入鍋中，以中火加熱，沸騰後加入1，再煮3 分鐘
Step3：將2 盛盤後，即可享用。
★只要使用市售的日式炸雞和免切洗蔬菜， 不需動刀、5 分鐘就能輕鬆完成這道減醣湯。這道湯分量十足，在忙碌的日子裡，當作晚餐來犒賞自己，滿足又無負擔！**
味噌起司減醣湯 作法
Step1：將莫札瑞拉起司切成適口大小。
Step2：昆布菇菇湯底和材料（A）倒入鍋中以中火熬煮，待沸騰後熄火，再加入番茄，並將味噌化入湯中後盛盤。
Step3：以1 和青紫蘇作裝飾，即可享用。
（B）
日式高湯粉 1 小匙
酒 1 大匙
水 300ml
醬油 2 小匙
花麩 4 片
香菇竹筍雞肉湯 作法
Step1：雞肉以材料（A） 醃漬入味，再撒上太白粉備用。
Step2：水煮竹筍縱切成4 等分；香菇切除根部後，劃出十字刀痕再縱切成4 等分； 白蘿蔔切成5mm 厚的扇形。
Step3：燙熟荷蘭豆以保持色澤， 完成後泡在冷水中，再切成2 等分。
Step4：將材料（B）和2 倒入鍋中以中火煮滾，再放入1 的雞肉，以小火燉煮15 分鐘。
Step5：盛盤，再以3 和花麩作裝飾，即可享用。
★竹筍的鮮甜味來自胺基酸，其含量在各蔬菜中名列第一；此外，亦是富含食物纖維的優異食材。
☆ 含醣量低於5g「速效低醣湯」食譜！
想立即見效就喝這一碗！像是前幾天吃了太多甜食、參加聚餐攝取太多醣質了……或是必須在短時間內立刻瘦下來幾公斤，這時候，含醣量不到 5g 的減醣湯，就是你調整飲食的好幫手。
下滑看「速效低醣湯」食譜▼
辣味串燒豬肉泡菜湯 作法
Step1：水菜切成3cm 長。
Step2：將材料（A ）倒入鍋中以中火加熱，待沸騰後，將豬肉由串籤上取下加進鍋中。
Step3：待肉溫熱後，加入水菜、泡菜後再盛盤，即可享用。★當中加入了後切豬肉，可說是一道兼具美味與份量的瘦身湯品，讓你無須挨餓也能輕鬆瘦！**
（A）
酒 1 大匙
醬油 2 小匙
紅辣椒（切片） 適量
鹽、胡椒 各少許
牛五花白蘿蔔湯 作法
Step1：白蘿蔔切成寬1cm、長5cm 的細條狀；長蔥斜切成1cm 寬；韭菜切成3cm 長。
Step2： 麻油倒入鍋中燒熱， 將蒜頭、牛肉拌炒一下，再加入長蔥、白蘿蔔和材料A 後煮10 分鐘。料理中請將浮沫撈除。
Step3：將韭菜加入2 中，再以鹽、胡椒調味，即可盛盤享用。
★牛五花肉富含維生素B2，可加強代謝脂質和醣類，具有燃脂的作用，有助於打造健康的身體。
（A）
醬油 2 小匙
日式高湯粉 1 小匙
水 300ml
花麩 4 個
油豆腐蒟蒻減醣湯 作法
Step1：油豆腐厚片縱切對半，再切成1cm 厚；蒟蒻片用水洗淨後瀝乾水分；杏鮑菇縱切對半；水菜切成5cm 長。
Step2：將材料（A）倒入鍋中以中火加熱，待沸騰後加入1，再煮5 分鐘。
Step3：最後加入水菜和花麩，即可盛盤享用。★蒟蒻片不用煮，直接吃也可以。肚子有點餓時，0 含醣的蒟蒻片是解嘴饞的最佳小點！**
專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯：任選一餐改喝湯料理，單月無壓力－2.5公斤、褲子從XL改穿M號！
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日本人氣減重名醫工藤孝文的親身減重心得！雖然身為專門看診高血壓、糖尿病的內科醫師，確因為壓力而飲食失調，體重一度飆升至92公斤，差一點就被判定「肥胖」，於是開始力行減醣飲食。
瘦身期間，他發現要提高減醣飲食的減重效果，最好的辦法就是一天當中任選一餐喝「低醣瘦肚湯」，容易控制一餐的含醣量，同時攝取足夠又均衡的增肌減脂營養素：蛋白質、食物纖維和礦物質。工藤孝文在10個月內成功瘦下25公斤，直到現在都沒有復胖！
Women's Health美力圈SAY
減肥3分運動、7分飲食，吃對東西才能健康瘦！
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