大腦越來越遲鈍？ 可能是吃錯食物害的！ 醫揭「植物性飲食」護腦5大關鍵

潮健康／編輯部

適逢一年一度的「世界地球日」（4月22日），適當地採取「植物性飲食」，不僅對自然環境更為友善，亦為保護大腦、避免其提早老化的關鍵舉措。周伯翰身心醫學診所鄭佳益醫師表示，若自覺腦袋越來越遲鈍、思考卡關、記憶力變差，甚至擔心大腦提早老化，不妨嘗試植物性飲食，幫助維護大腦健康。

40歲工程師腦霧失誤頻傳　醫：恐是「吃錯食物」惹的禍

「醫師，我才40多歲，怎麼記性這麼差？是不是大腦退化太快了？」鄭佳益醫師指出，日前有擔任軟體工程師的患者，總抱怨工作時難以集中精神，例如瞬間忘記同事方才講過的話，甚至常常找不到東西放在哪裡。「他的焦慮反映了許多中壯年族群的隱憂，擔心自己的腦力正在悄悄流失。但這不一定是年齡的錯，而是『吃錯食物』惹的禍！」

鄭佳益醫師指出，近年國際研究不斷證實，除了睡眠與運動，「吃進去的食物」正是保護腦力的重要關鍵。其中最受矚目的飲食趨勢，即是以蔬果、全穀、豆類為主的「植物性飲食」，該飲食法不但有助於認知功能，也能保護大腦健康，甚至有延緩老化、預防失智風險的潛力。

「植物性飲食」（Plant-based Diet）是以植物性食物為主要來源的飲食模式。其強調以下幾類天然食物的攝取：

．水果

．蔬菜（特別是深綠色葉菜）

．全穀類（糙米、燕麥、藜麥等）

．豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等）

．堅果與種子（其中核桃、奇亞籽、亞麻籽提供較多的Omega-3脂肪酸）

同時，會限制或完全避免動物性產品，例如紅肉、家禽、魚類、蛋和乳製品。

植物性飲食如何護腦？ 醫解析五大保護機制

為何多攝取植物性飲食，對於促進大腦功能有益？鄭佳益醫師進一步說明，近二十年的許多研究發現，植物性飲食對大腦的保護力，可能來自以下5大機轉：

1.抗氧化防護網：植物中的維生素C、E、類胡蘿蔔素和各種多酚（花青素、類黃酮），能對抗自由基攻擊，減少「氧化壓力」造成的腦細胞損傷。

2.對抗發炎反應：慢性發炎被認為與許多腦部退化疾病有關。植物性飲食通常能降低身體的發炎指數，有助於維持神經系統的健康。

3.調整腸道菌相：有助代謝平衡，降低發炎反應。

4.增腦血管健康：植物性飲食通常飽和脂肪含量低、富含不飽和脂肪酸和纖維，有助於維持血管暢通、降低壞膽固醇，確保大腦獲得充足的血液和氧氣供應。

5.關鍵之營養素：許多植物性食物富含葉酸、維生素B群等，都是維持正常神經功能不可或缺的元素。

研究顯示，長期堅持健康的植物性飲食模式，可能與較佳的認知功能、較慢的認知衰退速度，甚至失智症（如阿茲海默症）的風險明顯下降有關。另外，鄭佳益醫師特別強調，不是所有植物性飲食都等於健康，炸薯條、甜點與含糖飲料雖是植物來源，卻屬於「不健康的植物性飲食」。「總的而言，選擇『全食物、未精製』的植物來源，是腦部保健的正確方向！」

植物性飲食吃不到的營養？ 維生素B12、Omega-3該怎麼補？

雖然植物性飲食好處多，但鄭佳益醫師提醒，若想長期實施，需額外補充植物中缺乏的營養素，如維生素B12。少了天然肥料的循環，現代農業生產的食物往往容易缺乏B12。另外，根據研究指出，50歲以上族群常見缺乏B12之狀況，尤其長者胃酸分泌減少，更易影響吸收，建議定期檢測與額外補充。

除了維生素B12外，也要注意Omega-3與維生素D之攝取。若Omega-3攝取量不足，可考慮自藻油、堅果、亞麻籽中補充；而維生素D不足則與日照有關，不論飲食型態，皆需定期採取檢測。

倘若為剛開始接觸植物性飲食者，可先循序漸進增加蔬果、全穀、豆類的比例；另外也要注意食材的多樣性，攝取彩色蔬果與不同豆類，確保營養素來源豐富。最後則是搭配正確的生活習慣，健康飲食只是健腦的一部分，充足睡眠、規律運動、壓力管理同樣重要。

若對於植物性飲食有所疑慮，鄭佳益醫師也呼籲民眾，可嘗試諮詢醫師或營養師，評估是否需要採取特定的飲食法，或補充特定營養素以維持大腦健康。「越早開始打造護腦飲食，就越有機會延緩腦部老化，提升整體生活品質！」

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