如何讓血管變年輕？台、日醫師建議3作法，增加血液循環、防猝死
文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：當供應心臟或大腦的血管發生阻塞，可能引發嚴重健康危機，甚至導致猝死。因此，保持血管健康可說是預防猝死的一大關鍵，但該怎麼做？本文整理日本名醫及台灣高齡醫學專家的3個建議，若能確實執行，將有機會提高血液循環，預防猝死。
1. 等車、煮飯的空檔 墊腳尖10次
血管健康是預防猝死的重要關鍵，維持良好的血液循環能夠降低心肌梗塞與腦梗塞的風險。根據日本心臟專科醫師高澤謙二《預防猝死超圖解》一書中指出，心臟透過每天約10萬次的收縮，將血液輸送至全身。然而，真正的問題往往出現在血管，而非心臟或大腦本身。當供應心臟或大腦的血管阻塞，便可能導致嚴重的健康問題，甚至猝死。
血管如同道路系統，任何部位發生阻塞都可能影響健康。如果患有糖尿病、高血壓或血脂異常等疾病，血管會變得脆弱，更容易形成梗塞。因此，維持血管健康，是降低猝死風險的根本之道。
其中，一個容易被忽略的關鍵，就是促進腿部血液循環，特別是被稱為「第二心臟」的小腿肌肉。
小腿肌肉的收縮能夠幫助靜脈血液回流至心臟，這個過程被稱為「擠乳作用」，類似於擠壓牛乳時的動作。當小腿肌肉活動時，靜脈內的瓣膜能防止血液逆流，使血液順利回流至心臟，進而促進全身血液循環並穩定血壓。反之，若缺乏運動，血液回流力道減弱，容易導致血液循環不良，引發腿部冰冷、浮腫等問題，甚至增加血管阻塞的風險。
日常生活中，健走與慢跑都是良好的運動方式，但最簡單且隨時隨地都能進行的方法，就是「踮腳尖」。這項動作不僅容易執行，還能有效啟動小腿的擠乳作用，改善血液循環。
基本的踮腳尖動作可從站立開始，雙腳稍微分開，同時抬起腳跟再放下。每天做2組，每組10次，若能增加次數，效果更佳，等公車時、在家中煮飯時的空檔，都能踮腳10次，只需不到1分鐘，就能促進血液流動。（相關閱讀：12個問題，測你的血管年齡幾歲？早晚2組伸展幫老化血管回春，降心肌梗塞、腦出血風險）
2. 運動前2小時 喝水500～600毫升
運動對健康有諸多益處，但若未做好準備，或在運動過程中忽略身體發出的警訊，可能反而增加猝死風險。因此，運動時除了專注於鍛鍊效果，也要注意身體狀況，確保安全。
陽明交大高齡與健康研究中心副教授彭莉甯指出，運動前暖身不可少。透過輕微的活動，例如慢走或伸展操，不僅能讓關節和肌肉更靈活，還能促進血液循環，減少心臟的瞬間負荷，降低運動傷害的風險。
一般來說，暖身時間應占總運動時間的10%～20%，例如計畫運動50分鐘，就應該至少暖身5分鐘。若忽略這個步驟，身體尚未適應劇烈活動，可能導致血壓驟升、心跳異常，甚至導致猝死。
運動前適當補充水分同樣重要，若身體缺水，血液會變得較為濃稠，影響血液循環，增加心血管負擔。當血液大量流向肌肉時，腦部的血流可能瞬間減少，導致知覺和平衡感變差，使人更容易跌倒，甚至因心臟負荷過大而出現危險狀況。因此，建議運動前2小時喝下500～600毫升的水，以確保身體水分充足，避免因脫水而影響運動安全。
運動過程中，若出現胸悶、疼痛、呼吸急促、冒冷汗等異常症狀，應立即停止運動並就醫。這些症狀可能是心臟無法負荷的警訊，甚至是心肌梗塞的前兆，千萬不可輕忽。特別是在有氧運動如慢跑或游泳時，這些徵兆較容易發生。而進行無氧運動，如重量訓練時，若出現頭暈、視力模糊、頭部脹痛等情況，可能與憋氣或血壓變化有關，也應立即停止並檢查是否有潛在健康問題。
運動雖然有助於提升體能，但不適當的運動方式可能帶來反效果。透過良好的暖身、適時補充水分，並隨時注意身體狀況，才能真正享受運動帶來的健康益處，避免意外發生。
3. 每天喝一杯肉桂生薑紅茶
心肌梗塞可能引發猝死，因此保持血管年輕至關重要。日本醫師鎌田實在《迎接樂活長壽的鎌田式5大養生術》一書中，指出人體的老化始於血管的老化，當血管逐漸變硬、失去彈性，不僅會引發水腫，還可能導致高血壓、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風等問題。
其中，幽靈血管是一種常見的血管老化現象，指的是微血管雖然存在，卻因血流受阻而無法發揮正常功能，嚴重時甚至影響腎功能或與失智症的發病相關。
高血壓是導致血管老化的重要因素，然而許多人因為沒有明顯症狀而輕忽它的危險性。這種「無聲殺手」會在不知不覺中破壞血管，最終引發動脈硬化，使血液流動受阻，增加心肌梗塞與腦中風的風險。研究顯示，高血壓患者的失智症發病風險比血壓正常者高出1.6倍。一般來說，醫學上將血壓高於140/90視為高血壓，而最新的健康標準則下修至130/80。儘管藥物能有效控制血壓，但改善生活習慣仍然是維持血管健康的首要方法。
飲食與運動是血管保養的基礎，特別是攝取富含抗氧化物質的食物，可以有效減少壞膽固醇的氧化，預防動脈硬化。其中，肉桂生薑紅茶是一種簡單又有效的飲品，能夠溫暖身體，促進微血管循環，減少血管氧化。每天喝一杯，不僅能放鬆身心，也有助於保養血管。製作方式相當簡單，直接將肉桂粉與薑泥加入紅茶，或是使用肉桂條與生薑片熬煮後加入紅茶，搭配蜂蜜風味更佳。
除了抗氧化食物，減少鹽分攝取對於血壓控制也相當重要。蔬菜富含鉀，能幫助身體排出過多鈉，降低高血壓風險。此外，利用高湯提升食物風味，減少額外添加鹽巴或醬油的習慣，也是降低鹽分攝取的好方法。同時，研究顯示充足的蛋白質攝取有助於維持血管彈性，減少動脈硬化的發生。因此，適量攝取蛋白質搭配健康飲食，有助於預防心血管疾病，讓血管維持年輕，降低猝死風險。
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