龍眼超甜竟是低GI水果！一天可以吃幾顆？桂圓睡前吃能助眠？研究解答
龍眼香甜多汁，常讓人擔心血糖飆升，然而根據2021年人體研究，龍眼的升糖指數約為44.5，屬於低GI水果，營養師薛曉晶表示，這個結果顛覆了許多人想像，但低GI不代表可以無限量食用，分量控制才是關鍵。
龍眼升糖指數低
2021年發表於《International Food Research Journal》一項健康成人水果升糖指數研究，讓受試者以隨機順序攝取含有25公克可利用碳水化合物的水果，再持續測量120分鐘的餐後血糖。
結果發現，龍眼的升糖指數GI約為44.5 ± 5.6，屬於低GI範圍。薛曉晶解釋，GI看的不是水果有多甜，而是在攝取相同可利用碳水化合物的情況下，血糖上升的速度有多快。水果中的糖種類、水分、纖維、果肉結構以及其他植物成分，都可能影響餐後血糖反應，因此舌頭覺得很甜，不代表血糖一定衝得特別快。
龍眼營養、熱量
依台灣食品營養成分資料庫顯示，每100公克可食龍眼大約含有熱量72大卡、碳水化合物18.0公克、總糖15.2公克、膳食纖維1.8公克、維生素C約95.4毫克，其中糖分主要來自蔗糖，另外也含有葡萄糖及果糖。
薛曉晶強調，龍眼GI值不高，不代表可以一顆接一顆無限吃，如果一次吃到200公克，總糖就可能接近30公克，整體升糖負荷自然也會跟著增加。對需要控制血糖或體重的人來說，比起糾結龍眼是不是低GI水果，實際吃了多少反而更值得注意。
龍眼含維生素C但非特別突出
每100公克可食龍眼約含95.4毫克維生素C，這個含量並不算少。不過薛曉晶指出，若跟紅心芭樂相比，紅心芭樂每100公克含有約214.4毫克維生素C，大約是龍眼的2倍以上，因此龍眼有維生素C，但並不是維生素C含量特別突出的水果。維生素C參與膠原蛋白合成，也是人體正常抗氧化系統與免疫功能所需要的營養素，同時可以幫助植物性食物中的鐵吸收。
桂圓能助眠？科學證據尚不充分
桂圓助眠是流傳很久的傳統飲食觀念。2023年有一項54人的隨機試驗，讓有輕至中度失眠問題的成人，連續4周飲用龍眼糖漿、有機龍眼糖漿、含草本龍眼糖漿或對照糖漿。
薛曉晶說明，三個龍眼糖漿組的睡眠品質評分，和受試者研究開始前相比都有下降，也就是主觀睡眠狀況有所改善。不過，真正把龍眼組和對照組放在一起比較時，四組之間並沒有顯著差異。也就是說，龍眼與睡眠之間仍有值得繼續研究的方向，但目前人體試驗尚未證實龍眼優於對照組的顯著效果，而且研究使用的是龍眼糖漿，也不能直接等同於晚上吃幾顆新鮮龍眼。
一天可以吃幾顆龍眼？
根據《台灣常見食品成分圖鑑》資料顯示，新鮮龍眼含籽約飯碗八分滿，大約13顆，可以作為一份水果的分量參考。這個數字對糖尿病患者尤其重要，因為臨床做醣類計算時，一份醣類通常以約15公克醣類計算，水果雖然有維生素、礦物質與植化素，但它同時也是含醣食物，仍需要計算進每天的醣類分量。
有糖尿病或糖尿病前期，更需要看自己的血糖反應。目前還沒有高品質人體研究直接回答特別甜的龍眼對糖尿病患者餐後血糖究竟會產生什麼影響。國健署也提醒，水果中的醣類仍會影響血糖，糖尿病患者需要注意醣類的定時定量，而不是因為水果健康就無限制增加分量。
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◎ 資料來源／薛曉晶營養師