秋高氣爽最適合野餐，營養師盤點備餐3建議，附贈1美味食譜

秋高氣爽的季節，正是安排戶外野餐的好時機，除了可以沉浸在大自然的美好中，也能與親友相聚一同歡樂。而野餐不可或缺的就是美食；準備野餐食物，除了餐點美味之外也要考慮食用的方便性、食物的保存方式以及戶外環境的舒適性，如此才能享受野餐樂趣。

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師許嘉芸提供幾個野餐備餐建議：

1. 食材選擇訣竅：

(1) 選用不易腐壞的食材

野餐時，在戶外時間較長，食物不易保存，增加滋生細菌風險。建議可選擇乾燥、不易腐爛且便於攜帶的食材，如：吐司、飯糰、餅乾等。另外也要注意置於室溫的食物，建議要在一小時以內食用完畢為佳。

(2) 選用新鮮蔬果

蔬果含有豐富維生素、礦物質及纖維質等，對健康益處多；因此可多多選擇含蔬果之品項，如蔬菜棒、沙拉、水果等，都是不錯的野餐食材。

(3) 減少調味

食材準備宜減少調味料，過度調味易導致鈉攝取過量；建議選用如水果、香菇、昆布、蔥薑蒜等天然食材來增加風味。採購食物時，也可參考營養標示中的「鈉」含量便於選擇。

(4) 減少含糖飲料

攝取過多的糖容易影響正餐攝取量，導致體重肥胖、血脂異常；建議每日糖攝取量占熱量總攝取量10%以下，每日糖攝取量若能<5%更有利健康。因此白開水是最佳的飲品選擇，如想增加口味變化，無糖茶飲、氣泡水也是不錯的。

2. 注意衛生及食品安全：

許嘉芸提醒，在戶外野餐時務必要注意衛生，用餐前記得洗手，若在不方便的環境，建議攜帶紙巾、濕紙巾及乾洗手液等做簡易的清潔消毒。另外食材保存也很重要，食材因溫度改變容易滋生細菌，嚴重的話會有食物中毒的危險；因此請善用家中的保溫或保冷容器，藉以達到食物保存的效果。

3. 方便攜帶及減碳環保：

善用輕便環保材質的密封盒或飲料容器盛裝食材，除了安全方便亦可減少一次性餐具使用，也能避免產生不必要的垃圾及對環境的破壞。

只要掌握好野餐食材，事先規劃好野餐地點並帶齊用品，就能打造理想的野餐體驗。

※美味野餐食譜-鮭魚菇菇飯糰（5人份）

◎食材：鮭魚175g、鴻禧菇100g、洋蔥100g、五穀米100g、鹽2g、橄欖油少許。

◎步驟：

1. 將五穀米洗淨後加水，以電鍋蒸熟（五穀米與水比例1:1.2）。

2. 將洋蔥、鴻禧菇切碎備用。

3. 洋蔥入鍋炒軟後，放入鴻禧菇炒熟並收乾湯汁後備用。

4. 將鮭魚煎熟後切碎，拌入洋蔥、鴻禧菇，再將煮好後的五穀飯加入翻拌均勻。

5. 成品稍放涼後，就可分成5等份，捏成喜好的飯糰形狀。

◎營養分析（1人份）

熱量

（大卡）

蛋白質

（公克）

脂肪

（公克）

醣類

（公克）

膳食纖維

（公克）

200

9.4

10

17

1.7

提片提供: 臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師許嘉芸

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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