脊椎健康操鍛鍊頸部肌群！頭暈、烏龜頸、坐骨神經痛都改善了

現代人生活習慣不良，長時間低頭滑手機、電腦，可能對頸椎造成巨大壓力。專家分享多種有效緩解方法，全面改善脊椎健康，甚至能解決頭暈、呼吸困難、水腫等困擾。

緩解頸因性頭痛

一直頭痛，有可能是因為頸因性壓力造成！物理治療師葉懿昕分享，使用滾筒進行簡單的按摩，就能有效緩解不舒服。

躺姿滾筒按摩

將滾筒放置於髮際線下方，也就是枕骨的位置。 讓頭部輕柔地左右轉動，以及上下點頭，藉由滾筒的壓力慢慢按摩該區域的肌群，感受痠痛處。注意動作要緩慢，不可劇烈搖晃頭部。也可將頭部維持在滾筒上，將脖子周圍的肌肉壓緊，透過手臂的動作來帶動頸部周圍筋膜的伸展。雙手伸直，緩慢向上、向外畫大圈，就像做動態按摩一樣。由於手部筋膜與頸部相連，此動作有助於放鬆整個區域，能立即感受到效果。

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中醫師自創「頂頭菜籃操」：訓練頸部肌群

現代人常低頭滑手機，對脊椎傷害非常大！中醫師吳宏乾分享，他從非洲部落婦女頭頂菜籃的習慣中獲得靈感，發現這種方式能訓練到所有頸部肌群，並提升平衡感。因此，他設計了一套「頂頭菜籃操」訓練頸部前後左右的肌肉，每個動作持續約10秒，透過拮抗原理達到訓練效果：

• 右側推：右手往左推，頭部往右邊抵抗，眼睛往右看。
• 左側推：左手往右推，頭部往左邊抵抗，眼睛往左看。
• 後方推：雙手抱頭，手往前推，頭往後頂，眼睛往上看。
• 前方推：雙手放額頭，手往後推，頭往前頂，眼睛往下看。
• 向上撐：雙手放置頸部兩側，脖子用力往上撐，感覺脖子肌肉浮起。

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擺脫烏龜頸、矯正駝背：正確坐姿與站姿是關鍵！

至於想要改善烏龜頸或駝背該怎麼做？葉懿昕強調，首先要學習正確的坐姿和站姿，關鍵是保持骨盆中立不傾斜。

坐姿

首先從坐姿開始練習。先將骨盆從後倒（感覺肚子被捶一拳往後凹）到前傾（腰挺出去最遠）。然後慢慢找一個腰部最沒有壓力、最舒服的中立位置。這個位置通常能感受到坐骨也就是屁股下兩塊硬骨頭，垂直戳在椅子上。找到中立位置後，你會感覺肚子好像微微被撐住，這才是正確發力。

站姿

站姿練習同樣從骨盆開始。膝蓋要微微放鬆，不要鎖死。想像骨盆前後倒動，然後找到腰部最沒有壓力，且肚子微微撐住的中立位置。練習時最好穿平底鞋或赤腳，更能感受骨盆的變化。

脊椎神經壓迫有解方：中醫師教「一招伸展」

吳宏乾分享，自己曾因坐骨神經痛，嘗試過各種復健、針灸和藥物，但疼痛總是反覆。他後來改良八段錦中的「雙手托天理三焦」，自創了一套「一招伸展」運動，不僅大幅改善疼痛，甚至連一位因脊椎側彎導致呼吸困難的老年病患也因此恢復正常。

• 雙腳與肩同寬，眼睛向前平視，下巴微收。
• 雙手交叉放於小腹前。
• 吸氣時，雙手經胸口向上翻掌，緩慢吐氣並盡力向上撐，眼睛往前看。
• 感覺頭頂被一條繩子向上拉，頸椎、胸椎、腰椎都被拉開。
• 年輕人可以踮腳尖，年紀大者則建議靠牆做，以防跌倒。
• 過程中保持自然呼吸，不要憋氣，否則可能會頭暈。
• 每天早晚各做15分鐘，能有效保持頸、胸、腰椎健康。

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◎ 諮詢專家／吳宏乾中醫師．葉懿昕物理治療師