最怕過年肥一圈，一餐抵兩餐OK嗎？50後這樣吃超傷身！醫揭真相：為何晚上吃大餐，白天仍要正常吃
作者 : 李芷誼
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
農曆春節將至，親友團聚、圍爐饗宴接連登場，但在享受豐盛年菜與節慶氣氛的同時，健康風險也可能悄悄累積。台東馬偕醫院提醒民眾，年節期間高油、高糖、高熱量與作息不規律的飲食模式，容易誘發或惡化「代謝症候群」，不只是體重增加，更可能提高未來心血管疾病與糖尿病風險。
什麼是代謝症候群？
代謝症候群不是單一疾病，而是一組代謝異常的集合。根據衛福部標準，只要符合以下五項指標中的三項，即可診斷為代謝症候群：
● 腹部肥胖：男性腰圍＞90公分，女性＞80公分
● 血壓偏高：≥130/85 mmHg或正在治療
● 空腹血糖偏高：≥100 mg/dL或正在治療
● 三酸甘油酯偏高：≥150 mg/dL
● 好膽固醇（HDL）偏低：男性＜40、女性＜50 mg/dL
這些問題背後的核心機制多與「胰島素阻抗」與「慢性低度發炎」有關，而年節期間的飲食失衡正是重要推手。
年節飲食三大陷阱 讓代謝悄悄失控
1.作息打亂、用餐時間不規律
深夜進食與跳過早餐，會干擾身體的代謝節律，降低葡萄糖耐受性，增加胰島素阻抗風險。
2.高油高糖年菜讓脂肪往肚子堆
佛跳牆、蹄膀、炸物與甜點零食熱量密集，易造成血糖劇烈波動，多餘熱量轉為內臟脂肪，加重發炎反應。
3高鈉低纖加重血壓與代謝負擔
加工肉品與重口味醬料鈉含量高，蔬菜與全穀攝取不足則影響腸道菌相與脂質代謝。
健康過節四大飲食策略
一、維持規律三餐
許多民眾為了晚上聚餐而刻意少吃或不吃白天的餐點，反而容易導致血糖大幅波動，到了聚餐時因過度飢餓而吃下更多高熱量食物。
醫師指出，規律進食有助於穩定血糖與胰島素分泌，特別是早餐，能啟動一天的代謝功能。即使預期晚餐會較豐盛，白天仍應正常吃三餐，份量可略作調整，但不建議空腹過久。
二、主餐安排在白天
人體的代謝效率具有日夜節律，白天活躍、夜間下降。若將高油高熱量的大餐集中在深夜，不僅增加腸胃負擔，也容易造成血糖與血脂失控。
醫師建議，若有大型聚餐，盡量安排在午餐或傍晚時段，晚餐則以清淡、易消化的食物為主，並避免宵夜，讓飲食攝取與身體代謝時鐘同步，減少代謝失衡的風險。
三、年菜選擇地中海飲食元素
傳統年菜多以紅燒、油炸、勾芡為主，容易攝取過多飽和脂肪與鈉。醫師建議可參考地中海飲食原則，選用橄欖油、芥花油或苦茶油等優質油脂，主菜以魚類、雞肉、豆腐、白蝦與貝類等優質蛋白質取代加工肉品。
調味上多利用蔥、薑、蒜、檸檬、番茄與天然辛香料，減少醬料與鹽分使用，不僅風味層次更豐富，也能降低心血管與代謝負擔。點心部分則可用水果、堅果或優格取代高糖年糕與甜湯。
四、多補充膳食纖維
年節飲食常出現蔬菜不足、精製澱粉過多的問題，長期下來容易影響腸道菌相與脂質代謝。
醫師建議每餐都應有足量蔬菜，並多選擇全穀類、豆類與根莖類食材，如糙米、紅藜、南瓜、地瓜或山藥，取代糯米製品與白飯。
充足的膳食纖維除了能增加飽足感、避免熱量攝取過量，也有助於腸道菌產生短鏈脂肪酸，進一步改善胰島素敏感性與血脂狀況。
聰明替換年菜 健康不減年味
享受團圓，也要守住健康
台東馬偕醫院提醒，代謝症候群是一項可預防、可逆轉的健康警訊。
年節期間只要稍微調整飲食與作息，就能在享受美食與守護健康之間取得平衡，避免佳節過後才面臨血壓、血糖與血脂全面失控的窘境。
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