高壓社會中很難專注當下？心理師揪「正念練習」常見誤區 助跨越落實瓶頸
【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】正念療法近年逐漸受到醫療領域重視，常用於協助個體建立心理韌性。不過在高壓社會中要想「專注當下」、重新感受身心，為何又是說來容易做來難？台灣臨床正念學會理事陳冠儒心理師表示，民眾多將正念誤解為放空、正能量或正向思考，但正念真正強調的是以不批判、不急著否定的態度，關懷當下身心狀態，而非強迫自己必須樂觀或排除心中雜念。
結合心理學和腦科學 正念療法臨床應用廣泛
陳冠儒心理師分享，正念療法（mindfulness therapy）概念始於美國麻州大學附屬醫院卡巴金博士，其核心在於將傳統禪修觀念以世俗化的方式詮釋，並結合心理學與腦科學觀點，著重覺察身體與情緒的連動。臨床上常用正念療法輔助憂鬱症、成癮、失眠、慢性疼痛管理等治療，在國內外也已進入校園、企業、監獄等多元領域，應用範圍廣泛。
並非往好處想或徹底放空 心理師解析正念常見誤區
有網友表示，自己在焦慮時根本無法做到「放空」、「往好的方面想」，還有人因此對正念感到排斥。陳冠儒心理師提到，臨床同樣可見有患者因負面想法過多，被親友建議來學習正念，以導向「正向思考」，以上皆是常見的誤區。
他指出，正念是協助個體感知「人在這裡，但心去了哪裡」，最簡單的方式就是在感到緊張時，一手放在胸口、一手置於腹部，感受呼吸節奏變化與情緒起伏有無關聯。而「放空」更傾向於刻意忽略身心狀態，但問題仍在，與正念的意涵也有所不同。
正念如何發揮作用？覺察身心護健康
陳冠儒心理師說明，正念練習的過程中，大腦中負責決策與管理的前額葉會率先啟動，連帶影響杏仁核的反應。杏仁核就像體內的「警報器」，偵測到危機時便可能產生恐懼、焦慮、憤怒等；藉由覺察「危機感」有多少來自現實情境，又有多少源於內心，則有助讓情緒回穩。
正念也與腦島統合身心狀態的能力有關。像是上班族處在壓力環境時，身體可能早已有胸悶、口乾舌燥、關節不適等症狀，而大腦在忙碌下選擇忽略，身體只好持續加大力道向大腦釋出訊號，陷入惡性循環。正念練習的目的之一，正是幫助個體提早辨識身體反應、安頓情緒，就有機會避免長期壓力像「滾雪球」般影響健康。
「半途而廢」常見2原因 理解念頭湧現非壞事
陳冠儒心理師表示，初學者常以為「練兩天就該感到平靜」，也有人無法完全斷除雜念，便認定自己「沒做好」而感到挫敗，快節奏生活又讓人難以放慢腳步逐一調整，不少人最終因此放棄。事實上，「分心」正是此時此刻的身心狀態，能注意到這點本身就是一種覺察。與其急著壓制，不如留意或簡單記錄哪些念頭最常影響自己，看見思緒的走向、不隨之反應，注意力就能逐漸回歸當下。
對於身心困擾較嚴重者，若一開始即要求靜坐，則可能喚起不愉快的記憶或強烈情緒，反而增加不適，臨床上常採循序漸進策略，例如先透過五感接觸環境、緩慢行走或伸展，建立對環境的安全感。若本身有明顯疼痛或疾病，應先處理症狀，再依個人狀態調整練習形式。
為何「專注當下」這麼難？其實正念也可以很日常
陳冠儒心理師指出，演化心理學觀點認為，時刻評估環境中的潛在威脅本就是人的生存本能。但若是過度專注外在事物，大腦將長期處於高負載狀態，結合現今網路媒介持續爭奪有限的注意力，人們自然而然也就容易忽略了自己。
只要帶著正念的態度，其實也不必拘泥形式，刷牙、走路、吃飯甚至對話時都可練習。正念就像健身，偶爾練一練成效相對有限，放下「追求完美標準」的壓力，即便初期每次僅能維持三五分鐘，也值得給予肯定。
辨識真假「心靈課程」有撇步！在家自學留意這些事
近年部分心靈課程自稱採用正念觀點，背後卻可能意圖不軌。陳冠儒心理師表示，民眾可留意課程帶領者是否曾接受專業機構培訓，以及課程資訊是否公開透明，有無回饋或退出機制、必要時能否轉介至醫療機構等。像是「快速開悟」或「保證治癒」則屬於過度誇大療效的說法，應提高警惕。
另外，陳冠儒心理師提到，如果條件允許仍建議由專業人員帶領，根據個別狀況制定課程內容；若透過書籍、影片等自學，應認知他人的經驗未必適用於自身，別給自己太大壓力，若身心困擾仍未改善，也應及時尋求專業醫療協助。
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