跑步別傷膝關節　做深蹲鍛鍊肌力，提升腳力

想跑步健身卻突破不了心魔，擔心會因此對膝關節產生傷害？其實，適度的從事慢跑運動，不僅有助提升心肺能力、增加肌耐力，對於改善體態也有相當好的效果！至於想要預防運動傷害發生該怎麼做？專家表示，於起跑前適度透過8招下身肌力訓練法，其中包括6招深蹲，來鍛鍊膝蓋周遭肌肉組織、充分熱身，就是很好的防護辦法！

日本知名運動指導員中野・詹姆士・修一在其著作《全世界第一有效的跑步瘦身法》中提到，在決定開始正式加入慢跑行列前，除了建議許久不運動的朋友花2～3個月的時間，依照個人情況，適度爬樓梯、快走、慢跑等方式交替鍛鍊，讓身體適應跑步節奏外，試著加做一些有助預防膝蓋痛的肌力訓練，也是不錯的選擇。

改善虛弱膝蓋這樣做！8招肌力鍛鍊法有效提升腳力

譬如，透過下列結合近來火紅的深蹲動作，衍生而出的8招肌力鍛鍊法，來給予因長期久坐、缺乏訓練的肌肉一些刺激。就是有效提升腳力，並讓本來虛弱的膝蓋周圍肌肉更加安定的好方法。不過，也提醒民眾在從事這類肌力訓練動作時，應保持規律、和緩的呼吸，切勿憋氣、停止呼吸，才不會因此造成血壓上升。

【第1招／空氣椅子】：

次數：持續30秒。

坐在椅子上，讓屁股稍微浮起來，像是讓屁股頂出去的感覺，保持這個姿勢，不要停止呼吸。

【第2招／深蹲（手臂張開）】：

次數：20次。

1.屁股往後拉，手臂往左右張開，想像肩胛骨向內靠。

2.把腳張開與肩同寬，腳尖稍微往外，手向前伸出與肩同高，手心對手心合起來。

【第3招／單腳深蹲（簡易版）】：

次數：左右各做20次。

1.單腳往前踏出，上半身稍微往前傾，把約8成的體重放在踏出去的那隻腳上，雙手放在膝蓋上。

2.體重還是放在踏出去的那隻腳上，膝蓋伸直，脛骨盡量保持垂直。

【第4招／單腳深蹲】：

次數：左右各做20次。

1.單腳往前踏出，讓後面那隻腳的膝蓋快碰到地板，上半身稍微往前傾。

2.保持體重放在踏出去那隻腳上的姿勢，膝蓋伸直，脛骨盡量保持垂直。

【第5招／單腳深蹲（牆壁）】：

次數：左右各做20次。

1.背向牆壁站著，單腳稍微往前踏出，另一隻腳踩在牆壁上。

2.保持體重放在踏出去那隻腳上的姿勢，膝蓋彎曲，脛骨盡量保持垂直。

POINT：注意膝蓋不要超出腳尖，讓腳跟用力踩在地板上，可以鍛鍊屁股和大腿內側的肌肉。

【第6招／單腳深蹲（平衡）】：

次數：左右各做20次。

1.單腳往前踏出，讓後面那隻腳的膝蓋快碰到地板，上半身往前傾。

2.保持體重放在踏出去那隻腳上的姿勢，膝蓋伸直，同時兩隻手臂和後面那隻腳直直地伸出去。

POINT：背脊伸直，想像手臂和後面那隻腳成一直線。

【第7招／跑步人】：

次數：左右各做20次。

1.從站直的姿勢變成把一隻腳往後大步踏出，前面那隻腳的膝蓋稍微彎曲，把約八成的體重放在這隻腳上。

2.後腳膝蓋往前抬起，同一側的手肘往後擺動。

POINT：像是在跑步般，左右手肘交互擺動，有律動地擺動。

【第8招／跑步人（平衡）】：

次數：左右各做20次。

1.從站直的姿勢變成把一隻腳往後大步踏出，前面那隻腳的膝蓋稍微彎曲，身體往前傾，後腳不著地。

2.背脊伸直，保持前傾姿勢，後腳膝蓋往前抬起，像跑步時一樣，把同一邊的手肘往後擺動。