【測驗】誰的人生不委屈！你是容易感到委屈的人嗎...「委屈4象限」，你是哪一種？
委屈不要藏心裡
美國電視台製作的實境秀〈透視你的心〉，心靈導師找自願者上台抽信封，第1位自願者是家庭主婦，看完信之後開始啜泣；第2位自願者是工程師，看了信之後，驚呼「你怎麼知道我心中的秘密」，接下來的幾位自願者看完信後，有的充滿訝異，有的嚎啕大哭，大家都覺得這位心靈導師簡直太神了，他請自願者唸出手中的信：
「這世界對你並不公平，只是為了你的至親所愛，你選擇了隱忍。但你的心，越來越失望，他們已經習慣把你的包容視為軟弱可欺，你只能默默承受委屈與無奈至今。」
大家都為之震驚，因為所有自願者拿到的是同一封信。這個實驗證明每個人都有委屈與無奈的故事，只是有的人選擇外顯，有的人選擇藏在心中最深處。
什麼是委屈？
委屈是指受到不公平的對待或指責，使心中感到難過或不開心，這是內心失去平衡的狀態，人們感覺自己付出的和得到的嚴重不對等。但也可能是因為被誤解，你又不想去溝通或是認定溝通無用，而讓你感到委屈。寫下你最近為了什麼事感到委屈？
你是容易感到委屈的人嗎？
人生中難免遇到受委屈的事情，你有沒有想過自己感到委屈的頻率比常人高還是低呢？請利用以下題目，測測看你是不是容易感到委屈的人。
以上3題，如果有任何一題答案為「是」，代表你是容易感到委屈的人，不妨參考以下建議。
1.在意他人型：《被討厭的勇氣》一書中提到，人不應該活在別人的價值觀中，過著別人的人生，要學會肯定自己、對自己有自信，一切的決定都是在於自己。
2.不斷付出型：減少付出或降低自己對回報的期待，讓付出與回報的蹺蹺板回到平衡點。
3.情緒勒索型：會透過自己的委屈來勒索別人或是控制別人，常會聽到的言語是「我這麼愛你，你卻這樣對我？」或是「我為了讓你怎樣怎麼，我犧牲了什麼什麼，你現在這樣對得起我嗎？」。這類型的委屈者，讓別人感到的壓力最大，這些語句在別人的眼中，其實是不願為自己人生負責的表現。必須先意識到自己有情緒勒索的傾向，並為自己的選擇負責。
人只會被自己困住，沒有人可以勉強你什麼，試著運用阿德勒心理學中的「課題分離」來思考，例如你為了配合家人吃素，犠牲自己愛吃肉的飲食習慣，在課題分離的邏輯下，真正的想法應該是：「他不吃是他的事，我喜歡吃是我的事。只要沒有影響到他，他就無權干涉我選擇哪種食物。」這樣才能繼續找出可以讓二者並存、不委屈任何人的方法。
那麼一下，剛才你所寫的讓你感到委屈的事，到底是誰的課題？後果會由誰來承受？
如果你發現，這些不是你的問題，而是別人的問題，最後也不是由你來承受這些，你的委屈感或許就會消失了。
委屈4象限
在現代壓力頗大的社會環境中，每個人都有不同程度的委屈，然而你有沒有想過，你的委屈有沒有可能是自找的？你認為的委屈在別人眼中是委屈嗎？如果用自己的觀點與第3人的觀點，來探討委屈或不委屈的認知，可以形成以下4大象限來幫助自我剖析，了解自己的委屈狀況是屬於哪一種，就不難找到應對策略。
象限1、自討苦吃者：
自己覺得委屈，但別人都不覺得你該感到委屈。這類型的人常會認為自己犧牲這麼多，為什麼別人看不到；然而站在第3人的角度，會覺得又沒人要你這樣做，何必自討苦吃？
象限2、委屈者：
自己覺得委屈，別人也認同你很委屈。這類型的人常覺得自己對於家裡、工作充滿著忍耐，總是犧牲自己，成就別人。
象限3、甘願受者：
自己不覺得委屈，但別人卻為你叫屈。這是屬於歡喜做、甘願受的人，代表者是阿信，這類型的人已經「習慣委屈」了，要注意是否漠視了自己的委屈。
象限4、進取者：
自己不覺得委屈，別人也不覺得你有委屈。這類型的人認真的朝著自己目標邁進，常給別人樂觀、積極進取的印象。
反思一下，剛才你所寫的讓你感到委屈的事，是屬於哪一象限呢？
排解委屈的心態與方法
從心態面來看，當進取者顯然比較快樂，要如何從委屈者的心態轉換到進取者的心態呢？訣竅就是化被動為主動，也就是把「為什麼……」的句型，改為「我如何……」的句型，例如將「為什麼我要犧牲，提早退休照顧家人？」改成「我如何照顧好家人，讓我的提早退休值回票價？」不妨藉由以下練習，來轉換成進取者的心聲。
剛才你所寫讓你感到委屈的事，如何轉成進取者的心態呢？
從技巧面來看，除了前面提到「課題分離」的方法外，排解委屈還有以下好用的方法：
1.設定停損點：讓對方知道你不喜歡他對你這樣說，或是不喜歡他這樣的反應。請切記沒有人是你肚子裡的蛔蟲，可以知道你心中的想法，若你沒有主動溝通，就別生對方的氣，因為他或許根本不知道已經踩雷了。
2.釋放委屈：有了委屈，要找方法釋放出來。可以找人傾訴、利用「委屈排解紀錄表」來反思，或是找不相干的朋友一同出遊，轉換心境。
3.運用同理心：站在對方的角度，換位思考「為什麼對方會有這樣的行為」、「他是不是正遭遇什麼困難」或是「他是不是也有什麼委屈」，這樣同時也可以幫助自己的心理感到平衡一些。
4.肯定自己：不靠其他人來肯定自己，告訴自己「我做的很棒」、「做這些事情讓我覺得很快樂，對方不肯定我也沒關係，因為我已經擁有快樂了！」
製作自己排解委屈的葵花寶典
我們常常在追求公平，追求付出有回報，其實這2件事都不是我們能控制的，我們可以做的是練習重視自己的感受，找出排解委屈感的方法。
邀請你利用下方「委屈排解紀錄表」來做紀錄，寫「委屈的原因」可以幫你找出自己容易覺得委屈的事情是什麼，寫「排解的方法」可以讓自己遇到委屈的時候，思考如何排解；第一列是範例，紀錄一陣子之後，這些排解方法就會成為你的葵花寶典喔！
每日一句：誰的人生不委屈，但請由內心肯定自己，不靠外界來肯定自己。
書籍介紹
希望老後的我，看起來還不錯！寫給準老人的30篇優老計畫
作者：萬子綾, 黃淑君, 楊婷雅, 蔡麗瓊, 楊香容, 鄭惠文
出版社：時報出版
出版日期：2020/04/21
作者簡介
萬子綾博士、黃淑君、楊婷雅、蔡麗瓊、楊香容、鄭惠文
作者群同為五、六年級生，擁有多元身分與專業，包含失智症治療教學專家、心理諮商師、職涯發展師、銀髮人才職能訓練及媒合專家、成人教育訓練講師、長照管理發展師……等。
撰寫本書的初衷源於想讓自己與家人放鬆僵化的關節與心結，坦率面對老年的變化、擺脫老後失能的憂鬱、遠離失智海嘯的衝擊，並期許透過優老計畫的養成減輕長照壓力，使照顧者喘息、被照顧者獲得心靈快樂與尊嚴。
本書版稅收入將全數捐予「社團法人中華民國銀髮健康照顧協會」。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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