年菜年年有「魚」，擔心熱量破表？營養師建議：「魚」換這一種，熱量少一半
春節腳步近了，家家戶戶正在準備年菜採買，過年團圓飯往往象徵著一整年的豐衣足食，但傳統台式年菜常以大火油炸、勾芡或高鹽滷製，一頓飯下來熱量飆破2000大卡，十分可觀，例如象徵年年有餘的「魚」，如果選擇食材、烹調方式未注意，都可能讓熱量破表。
為了讓民眾吃得吉祥又不增加負擔，樂生醫院營養室特別精選二道具代表性的「吉祥年菜」，透過烹調法的改良（如以：蒸、烤、煮代替煎、炸或滷），守護家人的健康。
年年有餘，魚種換一味熱量少一半
以年年有餘的「魚」為例，蔡雅禎營養師指出，常見的香煎白鯧約為1斤重，整尾粗略估計為1000-1200大卡，若可改為有海中雞肉之稱的「石斑魚」，具備優質蛋白、低脂肪與高膠質特性，富含Omega-3不飽和脂肪酸（DHA、EPA）；其營養能促進膠原蛋白合成、保護心血管、增強腦力、抗發炎，適合各年齡層食用。清蒸石斑利用清蒸的過程相較於香煎白鯧其總熱量少2/3以上，讓美味不減的同時可保留最多的營養素。
示範食譜一：清蒸石斑
食材：石斑魚1條約1-1.5斤較佳。
辛香料：青蔥、薑片、適量香菜、紅辣椒及大蒜。
調味料：米酒及蠔油各1大匙，鹽1/2小匙，可依喜好調整加入魚露、檸檬片、糖或鹽調整口味，最後淋上香油1大匙。
作法：
1.將石斑洗淨去除黏液、血水，以薑片、青蔥段加少許鹽擦拭魚內部，並填入魚內部腹中。
2.石斑置於魚盤中，加入少許米酒，水滾後入蒸籠蒸約13分鐘。
3.將調味料食材混合加熱備用。
4.石斑蒸熟後，將盤中的水瀝出不要，魚身上放上辛香料，淋上調味料。
5.將香油燒熱，淋上即可。
雞腿蛤蜊取代五花肉，燉湯更鮮甜
過年時必吃的「長年菜（芥菜）」象徵長壽，苦後回甘則代表苦盡甘來。傳統作法將以五花肉燉湯川燙長年菜熬煮，湯頭雖濃郁，但油脂含量較高，蘇嘉華營養師提醒，若能以去皮雞腿肉熬湯，再添加適量的蛤蜊，利用海鮮的鮮帶出菜的甜味，不需額外加糖，且能減少鹽的用量，同時減熱量又護血壓。這道菜也是營養師門必備的年菜菜單。
示範食譜二：長年菜雞肉蛤蜊鮮湯
食材：
1.芥菜（長年菜）1 顆，芥菜切大塊，先用滾水汆燙（可去除部分苦澀與草酸）。
2.去皮雞腿肉1 隻、蛤蜊約1斤
3.提鮮配色：薑片、枸杞、紅蘿蔔切花。
作法：
1.雞肉切塊汆燙去血水，鍋中放入熱水及薑片、待雞肉煮滾後，轉小火燉煮 20 分鐘。
2.最後放入芥菜、喜愛的配料與蛤蜊，蛤蜊開口後立即關火，保留口感且不需多加鹽。
彩虹擺盤超吸睛！輕鬆端出五星級年菜
蘇嘉華營養師也分享年菜擺盤料理小秘訣：
「彩虹」擺盤：善用紅蘿蔔、青花菜、黑木耳及各式菇類等鮮豔蔬菜墊底或入菜，不僅美觀，還能增加纖維攝取。
澱粉代換：若年菜中有米糕，建議加入紅豆、紫米或地瓜，降低 GI 值，而糖友可以跟主食類代換，適量食用，有利於血糖控制。
蘇嘉華營養師提醒，料理可以盡量採用食材自然鮮味，如以蛤蜊、昆布、乾香菇等取代加工調味料。進食次序調整則可更有效控制血糖和熱量吸收，吃年菜時，建議先吃一碗蔬菜清湯、再吃蛋白質如：雞肉、魚肉等，最後才吃全穀類(澱粉)如：年糕、發糕或蘿蔔糕等。
餐後也別急著坐沙發、上牌桌，散步30分鐘，增加戶外活動、運動，可以讓熱量適度消耗。蘇嘉華營養師呼籲，只要注意選食材技巧搭配餐後動一動，就能讓年味吃得美味又健康。
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