常出現疲勞、失眠、焦慮？掌控3個步驟放鬆身心，讓自律神經回歸正常，找回一夜好眠
作者 : 蓓兒・帕瓦
從班森教授身上學到的放鬆反應法(腹式呼吸、肌肉放鬆技巧以及反覆念誦某個字詞)，再加上我對正念減壓療法的研究，我研發出一套獨特的深呼吸技巧。我成功地在自己以及患者身上證明它的成效。
事實上，它比藥物治療更有效。車禍意外後，我靠著這套方法才重新站起來，並改變我數百位患者的生命。這套自療法有三個步驟：呼吸(breath)、心靈檢視(mind)與自我暗示(words)。練習前，先找個舒適的位置，坐下來休息幾分鐘。
這三個步驟可以同時進行。先吸入空氣、然後憋氣五秒，吐氣時無聲地覆誦你專屬的平靜詞。讓心靈專注在呼吸以及那個字詞上。每天早晨練習這套自療法約十分鐘，一天結束前再做一次，應該對你的生活有幫助。
在這樣的放鬆狀態下，大腦會釋放出腦內啡(天然的止痛藥)、褪黑激素(天然的安眠藥)以及血清素(天然的抗憂鬱劑)，它們都是會讓人感到樂觀和幸福的化學物質。
自律神經系統一暫停，有些人馬上感到平靜而滿足，有些人甚至會進入狂喜的狀態。不斷練習這套方法，身體最終會重新設定自律神經系統，讓它轉而釋放具有治療與修復效用的化學物質。
無論是哪一種冥想法，都對身心有益。試著控制呼吸、注意力聚焦在當下的想法，讓它變成無意識的習慣，身心就會越來越健康。這台BMW能夠載你前往幸福的國度。
嘗試下列步驟來掌控呼吸及改變心態
像海豹部隊一樣深呼吸
有些人覺得深呼吸與心靈檢視很難同時進行，所以不知該如何練習BMW自療法。沒關係，注意力集中在呼吸就好，這樣我們便能好好活在當下。
保持正念，讓意識更清明，我們就更能掌控當前的情況。就連美國海豹部隊在訓練隊員時，都會教他們學著控制呼吸，以保持高度的專注與冷靜態度，面對危急情況時就不會亂了陣腳。
警方也會要求警員學著控制呼吸，以冷靜的態度處理各種緊急情況。他們日常所承受的壓力不是一般人能想像的，都是生死攸關之事。如果連這些悍將都學著去掌控呼吸，那我們就更有理由好好練習。當你學會啟動副交感神經系統以及腹式呼吸法，就已經往幸福人生的路上邁進一大步。別怕失敗，再接再厲，一定能掌握到訣竅！
跟著手機APP學呼吸
對於呼吸控制的新手來說，跟著某些具體的練習法很有用。
有些手機APP相當不錯，例如Headspace、Calm、Breath。Headspace 有助於練習冥想、呼吸與放鬆技巧。你可以每天使用這軟體三到四次，每次進行一到兩分鐘的迷你冥想，以重新設定自律神經系統。
Calm也很受歡迎，大家會用它來放鬆心情、冥想以及改善睡眠情況。它能夠幫助我們放下左腦思維，並且開發右腦的功能，更生活更具創意力。Breath 非常棒，它能提醒你要定時做深呼吸。它會在手機螢幕上設定一個視覺焦點，讓你穩定心情，以稍微遠離不斷在變動的外在環境，讓你的自律神經系統暫時停止壓力反應。
Muse 是一種有感應裝置的智慧型頭環，可檢測大腦的電流訊號。而它的APP，會將此電流訊號轉換成聲音，你可透過耳機聽到它。如果你心思紊亂，Muse 可以在幾毫秒之內幫你恢復注意力。這款頭環可幫助你進入深層的放鬆狀態，它會播放出特殊的聲響，讓你的大腦保持在冥想狀態，不再忙碌而嘮叨。
控制呼吸好處多
所有的放鬆技巧都包含控制呼吸，不論是瑜伽、冥想或伸展運動。放慢呼吸速度，使橫膈膜保持在適當的位置，自律神經系統一發現這個狀態，就會去調節壓力荷爾蒙。
身體各系統(諸如免疫系統、心血管功能以及腸道等)的紊亂狀態就會平息，而那些系統特別容易受到壓力所影響。有良好的呼吸習慣，我們就能延年益壽。習慣深呼吸，身體含氧量增加，療癒性荷爾蒙也會變多，還有助於治療身體長年的病痛。
史丹佛大學的科學家在腦幹中發現一種特殊的神經元束，它可以連結呼吸和心靈的狀態。
呼吸的品質、速率與深淺度，跟情緒有很大的關聯。研究人員指出，在呼吸與腦幹的神經元之間，那種神經元束就有如心律調節器一樣敏感。
他們猜測，打哈欠、喘氣、發笑、啜泣、急促呼吸等動作會配到某一些神經元素，緩慢、放鬆的呼吸則接到其他的神經元束。在未來，我們應該更能釐清兩者的關聯，那時就能更有效治療失調的呼吸和情緒，讓壓力、憂鬱和無意識的負面想法自然消失。
班森教授提供了某些線索。有些受試者練習他發明的放鬆反應法，一段時日後，有一半的人不再需要服用大量的降血壓藥。他還指出，一天練習好幾次的女性受試者，焦慮狀況減少、心情與睡眠品質變好，也比較少熱潮紅的症狀。最令人關注的成果是，放鬆反應法能誘發出某些化學物質，降低身體發炎的機率，並改變某些基因的遺傳訊息，例如第二型糖尿病患者的基因。
換言之，班森教授的研究再次證明，心理狀態在這個層面上都會大大影響身體的健康。緩慢的深呼吸能降低血壓、改善腸道功能甚至改變腦波模式。他向醫界證明，人類的確有辦法控制自律神經系統。開啟副交感神經系統，在身體裡製造出不同的化學反應，就能夠緩解交感神經系統的負面效應。不斷練習有意識的深呼吸，壓力荷爾蒙的濃度就會變低，大腦會製造出更多血清素、腦內啡以及γ －氨基丁酸。
控制呼吸有很多好處，例如：
血液中氧氣與二氧化碳的比例更加平衡。
心跳速率變慢、血壓變低。
血液裡的皮質醇與腎上腺素濃度降低。
身體更有活力。
身體各個組織的含氧量提高。
清除乳酸，強化肌肉功能。
免疫系統變好。
內心感到平靜與幸福。
改善消化與腸道功能。
延年益壽、常保青春。
基因表現可能會改變。
結論
吸入第一口氣後，我們進入這個世界，吐出最後一口氣，便離開這個世界。在這兩端之間，每一件事情都是生命的象徵！
我們無法控制非自主性的呼吸功能，卻能夠控制呼吸的深淺與長短。人類天生就會腹式呼吸法，但在成長過程中，大多數人都慢慢喪失這項能力。身體若能有效地進行氧氣交換，每一個細胞都會很有活力。
而呼吸失調往往是壓力造成的：肌肉長期緊繃，所以我們會無意識地淺呼吸。這種習慣降低身體裡的含氧量、破壞我們的睡眠品質、並減低肌肉的穩定性與活動度，最終導致身體變差、大小病痛不斷來。
健康的關鍵之一在於多多練習呼吸技巧，如此一來，氣體交換的效能會提高，副交感神經系統的作用會更明顯，心臟與肺臟的容量也會擴大。膜式呼吸法需要用到腹部與胸膛的肌肉，它能抑制自律神經系統的作用，讓所有組織都能得到足夠的修復能量與氧氣，尤其是大腦。
好好控制呼吸，注意力就會放在當下，心情就不會毛毛躁躁，也更能有意識地做決定、思考和說話。試試看，當你感到焦躁不安、焦慮、無法專注或心煩意亂時，不妨多練習深呼吸，身體還會因此更健康！
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(本文摘自《超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調》，時報出版，蓓兒・帕瓦著)
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