太強了！58歲女子打破「平板支撐」金氏紀錄，連撐4小時30分，持續練習12年超勵志 | Women's Health
PHOTO CREDIT: 金氏世界紀錄官方網站
據金氏世界紀錄官網報導，來自加拿大的58歲女子Donna Jean Wilde在2024年3月21日以4小時30分11秒的成績，打破女性平板支撐最長時間的世界紀錄，成為世界平板支撐女王！大家通常認為，年輕人的體力會強過中老年人，而Donna卻打破刻板印象創造了新紀錄，這背後又有著什麼不為人知的故事呢？
「8秒跳」每天做瘦2kg！穩定血壓、增加肌肉力量，特別適合這三類人
社群正瘋「負重走」零成本、男女老少都能做，距離、重量一次看懂，這三類人最適合
一次意外受傷開啟Donna平板支撐之路
Donna是一位高中老師，12年前她因摔倒而傷到了手腕，厚重的石膏讓她無法跑步、舉重，所以她開始尋找新的運動方式，好讓自己在恢復期間也能保持身體健康。漸漸的她發現，平板支撐不僅不會因為她手腕受傷而受限，還能鍛鍊到全身，因此她將這個動作加入日常訓練菜單，並將這個運動習慣保持至今。
Donna每天都會練習平板支撐
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Morsa Images
Donna幾乎每天都會進行2-3小時的平板支撐，即便已年近60，她也依然有著強大的核心力量。不過大家在初次嘗試時不需要將強度拉到這麼大，Donna也是在12年間慢慢增加時長，如果你對這個動作並不那麼了解，還是建議你將「動作標準」作為第一目標，因為不正確的平板支撐動作常常會讓腰部代償，造成嚴重的運動傷害。
平板支撐是不需要任何工具的全身運動
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Alexandr Dubynin
平板支撐也就是大家通常所說的棒式，它是一種徒手訓練，可以在前臂上進行，也可以將手臂伸展成高姿的棒式，旨在訓練你的核心，但也能鍛煉你的臀部、背部、四肢、肩部、二頭肌和三頭肌。
想練出馬甲線不是只要天天做「平板支撐」！編輯的14天平板支撐挑戰實錄
平板支撐的好處
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Oleg Breslavtsev
- 使用多個肌群
- 是動靜皆宜的動作（如棒式開合跳、遊擊隊式和棒式深蹲跳）
- 不需要任何設備
- 不需要太多的空間
- 可以隨意調整難度
- 很容易追蹤維持時間的進步
- 與仰臥起坐或捲腹相比，它們對脖子的壓力較小
平板支撐正確做法
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: undrey
以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。
「平板支撐」就是棒式嗎？做對平板支撐短短15秒就能瘦
平板支撐一次需要做多久？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: DRAKULA IMAGES
關於平板支撐的時間，大家可以從很短的時間開始增加，一開始可以是短短的15秒、30秒，隨著你變得更強壯，平板支撐的時間也需要被慢慢拉長，正如Donna所分享的經驗，至少也多需要一分鐘或兩分鐘。
平板支撐常見錯誤
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Maskot
1、過度抬頭
專業教練表示大家最常犯的平板支撐錯誤就是：抬頭。在做平板支撐時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。
平板支撐錯誤改善：可以在做平板支撐時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Catherine Falls Commercial
2、臀部下垂
臀部下垂是另一種常見的形式錯誤。這是在做平板支撐時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使平板支撐效率降低之外，連帶的將損傷下背。一旦臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。
平板支撐錯誤改善：利用臀部擠壓出力，將臀部稍微向後移動，或是將腳尖分開一些也可以提供更穩定的基礎，當越練越上手時，請嘗試縮小距離。利用鏡子檢查自己姿勢是否正確也是一個好方法！
Women's Health美力圈SAY
平板支撐不需要任何工具輔助、訓練時間也非常自由，可以說是男女老少都可以做的全民運動，58歲的Donna堅持練習平板支撐12年，讓自己的身體輕盈又健康，這也激勵著我們這代年輕人保持運動習慣，努力為自己創造更健康的未來。
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
>>2024 NBA季後賽懶人包！常規賽排名、季後賽日程、賽事直播平台一次看
>>2024「blokette風」酷辣甜混搭，你一定要認識！Jennie、Bella…6個風格示範
>>惠利出道14年歸來依舊是少女！人生最愛是美食、被譽為演藝圈好人緣，維持好身材的運動菜單曝光
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！