益生菌天天吃卻沒感覺？醫驚爆「大家都吃錯」：少做1事等於白吃
不少人天天吃益生菌，卻遲遲感受不到效果，陽明交通大學醫學系助理教授張家銘指出，問題可能出在只顧著「補菌」、忽略「養菌」；想維持腸道好菌，除了選對菌株，還要攝取足夠的膳食纖維與益生元，包括香蕉、燕麥、洋蔥、大蒜、地瓜等食物，才能為好菌提供適合生存的環境。
張家銘曾在臉書發文指出，乳酸桿菌（Lactobacilli）是民眾最熟悉的益生菌之一，但根據2025年《Nature Reviews Microbiology》研究，乳酸桿菌相關菌群涵蓋超過300種菌種，，分布於人體腸道、陰道、皮膚及口腔，也存在於各類發酵食品中，不同菌種各有功能，如部分菌株能產生γ-胺基丁酸（GABA），具有協助放鬆及睡眠的研究潛力；部分菌株則可能透過代謝物調節免疫及發炎反應；甚至有些乳酸桿菌被研究用於血糖控制、脂肪代謝及癌症免疫治療輔助等領域。
益生菌吃了沒效？醫揭養菌關鍵
張家銘表示，許多人補充益生菌後沒有明顯感受，可能與腸道環境有關，若乳酸桿菌為房客，腸道則是牠們的家，只補充益生菌，卻沒有提供適合生存的環境，好菌便難以長期停留。因此建議民眾，多攝取富含膳食纖維及益生元的食物，包括水果、深色蔬菜、燕麥、洋蔥、大蒜、香蕉、菊苣及地瓜，為腸道菌群提供養分；同時減少高糖、高油及加工食品，避免影響菌群平衡。
此外，也可選擇無糖優格、味噌湯、泡菜、酸種麵包、康普茶等含活菌的發酵食品，讓腸道菌群多樣化，形成穩定的微生態。
益生菌怎麼挑？醫點名3類常見菌株
至於市售益生菌該怎麼選？張家銘介紹3類常見乳酸桿菌，各有不同研究及應用方向。
- 鼠李糖乳桿菌GG（LGG）：是臨床研究較多的菌株之一，適合腸胃敏感、容易腹瀉的人，甚至可幫助維持嬰幼兒腸道健康。
- 植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum）：對於發炎性腸道症候群、腸漏、過敏體質等有調節免疫的潛力，也常被用於抗發炎與支持腸道屏障功能。
- 羅伊氏乳酸桿菌（Limosilactobacillus reuteri）：適合嬰兒腸絞痛、哺乳期乳房健康及女性私密處菌叢調節。
張家銘強調，選益生菌就像挑鞋子，「不是名牌最重要，而是合腳、走得舒服才行。」並再次提醒，除補充益生菌，更應從日常飲食著手，也可透過膳食纖維、益生元及適當的發酵食品，維持有利於腸道菌群的環境。