女生也能做「引體向上」從初學到進階5步驟動作解析！利用「引體向上」拉出美背、川字肌
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如果要說上半身的超強的動作，除了伏地挺身，另外一個便是「引體向上」連男生都不一定可以做的起來的引體向上，光是看難度就超高，但相信我，如果你可以徒手做完一下引體向上，不只是身體變強壯之外，絕對會超有成就感！如果是初次想要嘗試引體向上的你，可以從分解動作入門與加強背部、手臂、核心…等肌群訓練，以下美力圈將一步步帶你完成引體向上！
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「引體向上」不只是在練手臂！還包含肩、核心
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看別人做引體向上的時候，很容易以為就只是在練手臂。 但實際上，是背闊肌發起了這個動作，而核心肌肉從頭到尾都在穩固身體。沒有錯，手臂是有在做事，但不妨將核心視為引擎，而背闊肌是背後的驅動力。
身為艱困的上身動作，引體向上鍛鍊到非常多的肌肉，包括：
?肩&背：背闊肌，後三角肌，斜方肌
?手臂：肱二頭肌
?核心：腹直肌和內外斜肌
引體向上Step1:練習跳躍
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用箱子或椅凳上練習往上跳躍。這是為了模擬身體跳上竿子的那瞬間，將身體撐在槓桿的頂部。反握、脖子打直、肩膀往下，將肩胛骨擠在一起。
引體向上Step2:控制核心緩慢的往下
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一旦你能輕鬆地將身體撐在槓桿的頂部，請平穩地將身體往下。控制力非常重要。脊椎打直，肩膀不要弓到耳朵旁。背部、核心和手臂都要用力。
引體向上Step3:使用彈力帶輔助
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用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。阻力的大小可以自由調整，直到你能毫無輔助的完成引體向上。
----------開始進入引體向上的挑戰----------
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如果上述的步驟你練習的差不多之後，便可以拿掉彈力的輔助，開始進行自身體重的引體向上
引體向上Step4:
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握住拉桿，手掌朝前，雙手寬於肩膀。手臂伸直時，向後傾斜30度並挺起胸口。
引體向上Step5:
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肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。上拉過程中吐氣。上拉到頂時縮緊背部肌肉。花4秒往下回到原位，並吸氣。然後再次往上。
完成這五步驟之後，恭喜你！你成功了～！
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除了上述Step1-Step3的練習，平常也可以加強背部、手臂的訓練，讓你在引體向上的練習上能持續進步！讓你挑戰更進階的引體向上練習：
完整引體向上挑戰影片，做完包準你強壯的像個BOSS！
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初次練引體向上時，對神經肌肉來講是很高的要求 – 但是時間一久，你會變得越來越強壯，身體也會更熟悉這個動作。這是一個緩慢的過程，你必須堅持不懈！
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