明明很累卻睡不著？對抗睡眠障礙，首先你得「早起早睡」
明明很累，鑽進被窩裡卻怎麼都睡不著，半夜醒來好幾次；就算睡著了，卻沒有熟睡的感覺……像這樣有失眠或睡眠障礙等煩惱的人很多。根據日本厚生勞動省2014年國民健康與營養調查，發現有21.7％的成人「無法靠睡眠充分休息」，比兩年前的調查增加約5％。
到底該怎麼做才能安穩入眠？同時又能精神百倍地起床？在日本武藏診所治療許多失眠患者的梶村尚史院長，在此跟大家分享5個改善睡眠的簡單規則：
1. 在規定的時間起床
梶村表示：「睡眠障礙有各種不同的類型，不管是哪種都必須先從重新調整睡眠節律開始。」一旦睡眠節律呈現紊亂的狀態，就算吃安眠藥也不會有效。
調整睡眠節律，其實是指規律的生活，也就是早睡早起。大家往往認為，如果要早起就必須早睡，但梶村說：「這就是導致失敗的原因。即使想早點睡，也未必能夠簡單睡著吧？首先，應該決定起床的時間，例如6點30分或7點起床⋯⋯不是早睡早起，而是從『早起早睡』這樣的觀念開始建立，才是訣竅所在。」
2. 假日的晚起控制在2小時以內
如果星期日睡到中午起床的話，到了晚上10點也未必能夠入睡，於是星期一就會在睡眠不足的情況下，出門上班。因為晚上想睡的時間會影響你早上幾點起床，所以先決定起床的時間非常重要。
即使剛開始在固定且相同的時間睡覺、起床，仍有睡眠不足的問題，但只要持續忍耐，生理時鐘便會慢慢調整，自然就會很快入睡。
「就寢時間有些許的落差也沒關係，可是，請務必遵守起床時間。最重要的是，不要改變平日和假日的起床時間。睡眠不足是難以避免的情況，但就算如此，假日晚起也絕對不能比平日超出2小時以上。」梶村說。
也就是說，如果平日是在早上7點起床的話，假日最晚也要在早上9點起床。如果一路睡到中午的話，平日好不容易調整好的生理時鐘就會紊亂。反過來說，平日睡眠不足的問題就要利用週末（星期六、星期日），多睡2小時來彌補。
3. 盡量縮短待在床上的時間
如果需要的睡眠時間是六個半小時，要在早上7點起床的話，只要在晚上12點睡覺就可以了，千萬不要提早上床。反之，早上醒來後，就要馬上下床，盡量縮短留在床上的時間，最長也只能多待30分鐘。
另外，也不能在床上看書。梶村說：「要看書就去書桌看，床是單純用來睡覺的場所。要讓大腦記住這個觀念，並養成上床就睡的習慣，之後你到床上，就會自然且馬上產生睡意。」
當你調整出固定的睡眠節律後，就算身邊沒有鬧鐘，還是可以在相同的時間自動醒來。也就是說，只要有規律的生理時鐘，即便睡覺時間晚1至2小時，還是可以在同樣的時間起床。
4. 注意睡前的手機、泡澡時間和睡前酒
絕對嚴禁把電腦或智慧型手機帶到床上使用，而且睡前2小時完全不碰電子產品是最理想的做法。因為電腦或智慧型手機的螢幕所發出的LED藍光（按：波長380至500奈米的藍色光線。在可用肉眼觀看的光線中，藍光屬於波長最短、能量最強的光線，對眼睛和身體造成的負擔也較大），會抑制激發睡意的荷爾蒙，也就是褪黑激素（Melatonin）的分泌，並同時刺激交感神經，反而會睡不著。梶村說：「相反的，只要在早上起床後，使用電腦或智慧型手機，就可以刺激交感神經，使大腦變得清晰。」
（圖／Shutterstock TORWAISTUDIO）
接著，最好在睡覺的1至2小時前泡澡，尤其以溫水浴為佳。血液循環變好之後，人體會排熱流汗，深部體溫（內臟器官的溫度）就會下降，進而產生睡意。洗熱水澡則會刺激交感神經，使睡意消失，所以若是有「我還是喜歡洗又熱又燙的熱水澡」這種習慣的人，那就在就寢兩小時之前洗澡。
很多人以為睡前酒可以幫助入睡，但事實並非如此。梶村提醒，睡前酒提升睡意的代價是，減少深層睡眠，且更容易半夜醒來，因此要特別注意。
5. 利用陽光和早餐來調整生理時鐘
即便在預定的時間醒來後，還想睡覺，仍然要立刻起床，不可以拖拖拉拉。你可以起身感受一下陽光、洗臉、吃早餐，再喝點咖啡或紅茶等含咖啡因的飲品。這樣一來，交感神經就會受到刺激，便能讓大腦保持清晰。
調整睡眠節律最有效的方式，是曬太陽和吃早餐。陽光可以調整大腦的生理時鐘（母時鐘），早餐則可以調整位於內臟的生理時鐘（子時鐘）。另外，若要調整生理時鐘，除了遵守睡眠節律之外，每天都在相同時段用餐，也非常有用。
在固定的時間起床，調整睡眠節律
簡單來說，治療失眠的方法就是調整睡眠節律，也就是每天在固定的時間起床。
「感覺睡眠品質不佳時，先確認自己的睡眠節律是否符合規律。平日和假日的起床時間是否有很大的差異？待在床上的時間是否過長？如果確認過這幾點之後，還是找不到問題的話，就去找醫師諮詢看看吧！」梶村說。
（首圖／Shutterstock Boyloso）
（本文作者為日本睡眠學會理事；原文刊載於三島和夫《24位名醫肯定，最好的休息法》／大是文化）
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