告別數羊日子！褪黑激素調生理時鐘，吃多無用

進入秋天，想要一覺好眠，是許多人心中的期盼。醫師指出，門診常發現，除安眠藥外，有部分民眾會利用褪黑激素補充劑改善失眠，但效果往往不彰，主要原因是褪黑激素為調整生理時鐘，服用3、4小時後才會有作用，多吃未必有效。

衛生福利部雙和醫院家醫科周碩渠醫師指出，失眠是一件痛苦事情，將褪黑激素誤當失眠藥使用的患者，多數是對失眠藥有排斥感，認為「食品比較安全」，其實褪黑激素主要是為了短期調整生理時鐘而用。

褪黑激素　調整生理時鐘

褪黑激素又稱「睡眠賀爾蒙」，如從美國回來產生時差問題，或長期從事夜班工作者，要改成一般上班族的作息時間，這些人由於環境或工作時間的變動，導致生理時鐘無法自然調整，這時才可利用褪黑激素。

基本上，服用褪黑激素補充劑後，效果不會馬上顯現，要等大約3、4小時，體內褪黑激素累積一定濃度，才會發揮作用；而若想使用安眠藥，建議1星期使用3、4次即可，最好等好幾天很疲累時再使用1顆，避免藥物劑量越加越重。

周碩渠醫師強調，褪黑激素是食品，有短期調整時差功用，但吃多了反而會打亂生理時鐘。一般而言，現在褪黑激素補充劑1顆為3毫克，多數人只要1毫克，劑量就已足夠，所以1次服用半顆較為適當。

吃安眠藥　非助眠萬靈丹

許多民眾將「褪黑激素」當成替代安眠藥的助眠萬靈丹，但是，長期依賴褪黑激素會讓生理時鐘失調，帶來另一種型態的失眠；改善失眠必須釐清原因，即使失眠藥也只是輔助作用，不能永遠靠藥物助眠。

特別是，改善失眠不一定要藉由藥物，改變一些習慣可能就有效，例如手機強光會影響褪黑激素的製造，干擾入睡，所以睡前不要再狂滑手機，花15至30分鐘深呼吸搭配輕音樂放鬆，營造良好的睡眠環境，更能助好眠。

改善失眠　從飲食開始

建議有睡眠障礙的民眾，可從天然食物裡攝取抗氧化營養素，像是各色蔬果如青椒、甜椒、地瓜、番茄、櫻桃、葡萄等，不只擁有維生素C，還有其他抗氧化、多酚類營養素，能夠幫助清除體內自由基，減輕身體氧化壓力。

或是從黑芝麻、牛奶等食物中攝取鈣質，幫助穩定情緒、放鬆肌肉；而像香蕉富含礦物質鉀、鎂，也可以幫助安定神經、避免抽筋；平時也可多喝無糖豆漿，其含有色胺酸，能幫助合成血清素，讓人睡個好覺。