日本名醫控醣法：吃舒肥雞胸不如改吃炸雞【Hami書城︱AI店長】
你午餐吃完會打瞌睡嗎？下午常常腦霧、難以集中精神？也許不是你昨晚睡不好，而是你正在經歷「醣類疲勞」。
日本減醣名醫山田悟在《控醣》這本書解釋這個現象。簡單說就是你吃了太多「看似健康」但其實藏糖的食物，血糖飆高再暴跌，然後惡性循環，變胖、變累，最後離糖尿病越來越近。
根據日本厚生勞動省調查，日本已有兩千萬人有糖尿病或糖尿病前期問題，等於每六人就有一人中招。台灣的數字也不遑多讓，全台已有 250 萬人罹患糖尿病，其中有 22 萬人連自己得病都不知道。
但別擔心，現在知道還來得及。因為「醣類疲勞」是可逆的。只要從今天開始改變飲食習慣，你就能減緩血糖震盪、提升體力，甚至避免未來的慢性病發作。
那麼實行「減醣飲食」，就等於吃草配水煮雞胸肉嗎？不！山田醫師說，舒肥雞胸肉如果吃得你心情抑鬱，不如來塊炸雞配美乃滋！
是不是有點衝擊？但這其實背後有邏輯：在減醣飲食中，蛋白質與脂肪是穩定血糖的好幫手，比單吃米飯或高醣料理好多了。炸雞有蛋白質，油脂延緩血糖上升，美乃滋更是脂肪界的潤滑劑，吃了反而比較不會血糖震盪、餐後想睡。
他的減醣口訣簡單又實用：
1、醣類攝取控制在每日 70～130g。
2、每餐都吃到蛋白質、脂質和纖維。
3、不需要計算熱量，只要吃到飽。
4、開始進食 20 分鐘後，再吃醣類。
聽起來是不是比你想像中友善？但這裡就有一個重點：蛋白質攝取要夠。
根據研究，年輕人一餐要吃約 10 克蛋白質才能啟動肌肉合成，但高齡者則需要吃到 20 克以上才有效。所以今天，我再推薦你第二本逆天好書《雞胸肉料理研究室》，料理研究家中村奈津子，用三大魔法把雞胸肉變成人間美味：
第一，濃鹽水法：雞胸肉泡過鹽＋糖水，一晚就脫胎換骨。
第二，半冷凍切法：冷藏 30 分鐘再切，刀工穩又不黏。
最後是餘溫加熱法：低溫熟成，不柴、不乾、剛剛好。
重點是書中菜單不是甚麼乏味水煮雞，而是甜醋＋塔塔醬的南蠻雞、整塊泡油慢煮的法式油封雞、中式風味香麻口水雞，還有炸雞柳條，plus裹美乃滋！她甚至設計下酒菜版本的雞胸肉，讓你控醣控到一半，還能一邊喝酒一邊說「這個超健康」。
想不到吧？炸雞也能控血糖，雞胸肉還能當下酒菜。這才是真正的大人飲食美學。
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