Threads爆話題：補「鋅」真的能改善痘痘、長頭髮？怎麼補、吃的時機一次看！
最近討論度最高的營養素，可以說非「鋅」莫屬！很多人都以為只有男生需要吃，但其實，女生同樣需要適量補充鋅。鋅是人體必需的微量礦物質，和免疫力、皮膚狀態、頭髮健康都息息相關。就有網友分享，之前因為狂冒痘、掉髮嚴重，營養師朋友建議補鋅，持續幾週後，膚況與掉髮情形真的穩定不少。鋅到底在身體裡扮演什麼角色？又該怎麼補才不踩雷？一次幫你整理清楚。
「鋅」對身體有哪些好處？
鋅參與體內多種酵素反應，是維持免疫系統正常運作的重要關鍵，能幫助提升抵抗力、促進生長發育與生殖健康。同時，它也和皮膚修復、傷口癒合、味覺維持及能量代謝有關，具備一定的抗氧化與抗發炎作用。
對女性來說，鋅常被關注的原因，還包括膚況與髮質。適量鋅有助於維持皮膚健康、減少發炎反應，對容易長成人痘、膚況不穩定的人特別有感，也是不少人抗老保養中的隱藏關鍵。
- 為什麼補鋅有助抗痘、穩定膚況？
鋅具有抗發炎特性，能幫助舒緩皮膚發炎狀態，並支持膠原蛋白合成與傷口癒合，讓痘痘恢復期縮短。此外，鋅也參與皮脂分泌調節，減少毛孔阻塞的機會，對油性肌、反覆長痘的族群來說，是相對友善的營養素之一。
- 補鋅和掉髮有關嗎？
鋅參與頭髮主要結構成分「角蛋白」的合成，而角蛋白約占頭髮結構的 90%。當鋅攝取不足時，角蛋白生成受影響，頭髮容易變得脆弱、斷裂，甚至出現掉髮、髮量變少的狀況。
不過要特別提醒的是，鋅並不是吃越多越好。長期過量補充（一般指超過每日 35～40mg），反而可能干擾銅的吸收，導致反效果，出現掉髮或貧血問題，因此「平衡攝取」才是關鍵。
缺鋅可能出現哪些警訊？
根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，鋅缺乏可能出現的症狀包括：
生長發育遲緩、免疫力下降、容易感染、食慾不佳、味覺遲鈍、傷口癒合慢、皮膚炎、掉髮或雄性禿、指甲異常、腹瀉，嚴重時也可能影響認知與行為表現。
哪些食物富含鋅？
天然食物仍是補鋅的第一選擇。鋅含量最高的代表是牡蠣，其次包括牛肉、豬肉等紅肉、貝類海鮮。植物性來源則有南瓜子、堅果、豆類、全穀類與乳製品。素食者並非不能補鋅，但需注意植物性鋅的吸收率較低，攝取上要更留意搭配與份量。
補充鋅時要注意什麼？
依台灣衛福部建議，成人男性每日建議攝取量為 15mg、女性為 12mg，每日上限為 35mg，避免長期過量。
補充時間可選擇飯後半小時或睡前空腹（吸收率較佳），但腸胃敏感者建議飯後服用較不刺激。此外要注意，鋅與鐵、高鈣及含植酸的食物（如全穀類）同時補充，可能會互相影響吸收，建議間隔約 2 小時。
孕婦、運動量大的人或素食者，若有額外補充需求，建議先諮詢醫師或營養師。
鋅吃太多會怎樣？
長期過量補充鋅，可能引發噁心、腹瀉、腸胃不適、頭暈、金屬味等症狀，也可能影響鐵與銅吸收，造成免疫力下降或貧血問題。短期輕微過量多半可自行恢復，但不建議自行拉高劑量長期服用。
鋅確實是對健康、膚況與髮質都很重要的營養素，但前提是「剛剛好」。與其盲目跟風補充，不如先從飲食調整、確認需求，再搭配正確劑量，才能真正補對不失衡！
封面及內文圖片來源：shutterstock
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