這種油是血管清道夫！營養師揭正確「刮油飲食」降血脂、抗發炎

冬季氣溫驟降，心血管疾病的發生率也隨之攀升，中風、心肌梗塞等急症頻傳，讓許多民眾聞之色變。然而，除了注意保暖之外，日常飲食的調整其實也能有效降低風險。營養師黃淑惠在《如果云知道》節目中指出，透過正確攝取膳食纖維與好油脂，不僅能幫助身體「刮油」，更能維護血管健康，遠離心血管疾病的威脅。

冬季氣溫低血管收縮易引發心血管疾病

黃淑惠說明，冬天之所以成為心血管疾病的高峰期，主要與人體的自然調節反應有關。當氣溫降低時，身體為了避免熱能向外散失，血管會自動收縮，連帶導致血壓上升。此外，冬季因為天氣寒冷，民眾普遍飲水量減少，體內水分不足，血液也變得較為濃稠。

黃淑惠特別提醒，最容易發生意外的時間點通常是冬天的清晨。整個夜間睡眠過程中，皮膚會持續蒸發水分，加上沒有補充水分，當早晨起床時，從溫暖的棉被中突然接觸到冰冷的空氣，劇烈的溫差會使血管急速收縮，若此時血液循環又不佳，就非常容易引發心血管疾病。

起床前先喝溫水可促進血液循環

針對如何預防冬季心血管疾病，黃淑惠建議民眾一定要記得多喝溫水，不論什麼時間段都應該適量補充水分。不過睡前可以減少飲水量，避免半夜起床如廁。最重要的是早上睡醒後，在還沒下床之前，先喝一杯溫水。

黃淑惠建議可以準備一個保溫壺放在床頭，起床時先喝一點水，不需要喝很多，但溫熱的水能夠帶動血液循環，讓身體溫熱起來，血液循環順暢之後再下床活動，這樣會比較安全。

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飽和脂肪會讓肝臟合成更多膽固醇

談到飲食方面，黃淑惠首先釐清一個常見的錯誤觀念。許多人因為擔心血液太濃、血管堵塞，所以完全不敢吃油，但這樣的想法其實並不正確。黃淑惠解釋，過去大家都認為膽固醇吃多了，膽固醇就會在血管壁上累積，但現在的學術研究發現，有兩種物質比膽固醇更需要注意。

第一個是飽和脂肪。黃淑惠說明，飽和脂肪進入人體後會到達肝臟，而肝臟正是製造膽固醇的工廠，當提供原料給它，肝臟就會幫忙合成膽固醇。這也解釋了為什麼有些人明明不吃含膽固醇的食物，血膽固醇卻還是很高，原因就在於肝臟先天體質合成能力較強，加上攝取了飽和脂肪作為原料。

黃淑惠指出，飽和脂肪主要存在於動物性油脂中，例如奶油和肥肉。凡是用奶油製作的食品都要特別留意。以牛肉為例，等級越高、肥肉越多的牛排，飽和脂肪含量就越高，因此若想吃牛肉麵，建議選擇牛腱部位。

反式脂肪無法代謝會堆積在血管壁上

第二個需要注意的是反式脂肪。黃淑惠表示，天然界的反式脂肪含量很低，對身體的影響其實沒那麼大，但民眾常吃到的反式脂肪通常是從食物加工過程中產生的。

黃淑惠回顧歷史指出，大約三十、四十年前，人們已經知道飽和脂肪不好，但又很想享用奶油的香氣，想用奶油來煎牛排或爆米花。於是當時的做法是將植物油如玉米油、大豆油進行氫化處理，使其變成半固體狀態，製造出類似奶油的產品，這項發明當時甚至還得過獎。

然而三十多年後的研究發現，在加氫的過程中，化學物質會自行旋轉，從正式結構變成反式結構，因此稱為反式脂肪。黃淑惠強調，反式脂肪最糟糕的地方在於人體無法代謝它，吃進來之後就會在身體裡堆積，而堆積的位置就是血管壁。

黃淑惠提醒，只要看到乳瑪琳、人造奶油、氫化油脂這些名稱，或是食品包裝上標示「氫化」兩個字，就代表含有反式脂肪。此外，那種會掉屑屑的糕點、很酥脆的洋芋片等零食，因為需要高溫油炸，業者通常會採用較為安定的氫化油，所以日常生活中很容易在不知不覺間就吃進反式脂肪。長期累積下來，血管就容易老化、硬化、缺乏彈性，遇到冬天時，發生心血管疾病的機率就會大幅提高。

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可溶性膳食纖維能包覆油脂隨餐排出

了解應該避免的壞油之後，黃淑惠接著分享如何加速排除這些有害物質。第一個方法就是增加食物中的膳食纖維量。

黃淑惠解釋，膳食纖維分為兩種類型，而能幫助「刮油」的關鍵在於可溶性膳食纖維的特性。可溶性膳食纖維有一個特點，就是煮完放置後湯汁會變少，因為它會吸水。像是木耳、黑木耳、菇類，煮一煮就會發現湯越來越少；薏仁、燕麥也有這種特性。

黃淑惠說明，利用這種特性，當可溶性膳食纖維遇到湯湯水水、油膩的食物時，它也會包覆油脂、吸附水分。一旦油脂被包覆，由於腸壁細胞不會吸收可溶性纖維，這些被包覆的油脂就會被帶走排出體外。

黃淑惠特別強調，這個方法必須「隨餐」進行，也就是在每一餐吃飯的時候就要一起攝取，讓膳食纖維跟著餐次中的油脂做包覆的動作，而不是吃完油膩食物後隔餐再吃。

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膳食纖維吸附膽汁酸可降低血膽固醇

可溶性膳食纖維的第二個好處是能夠吸附膽汁酸。黃淑惠解釋，人在吃東西時膽汁就會分泌，而膽汁酸如果沒有被膳食纖維吸附，走到腸道末端的回腸時會被人體回收再利用。但如果讓膳食纖維把膽汁酸吸附帶走，隨著糞便排出體外，膽囊裡的膽汁酸就會減少。

當膽囊缺乏膽汁酸時，就會通知肝臟分泌膽汁酸，而肝臟製造膽汁酸的原料正是肝臟中的膽固醇。如此一來，肝臟裡的膽固醇減少了，就不會釋放到血液中，進一步使血液中的膽固醇下降。

黃淑惠表示，許多人詢問血脂肪過高該如何降低，第一個聰明的方法就是增加食物中的膳食纖維量，特別是那些會吸水、口感柔軟的食材，其實都相當可口。

粗纖維如竹筍芹菜可清掃腸道

至於粗纖維，例如竹筍、蘆筍、芹菜，黃淑惠形容它們像掃把一樣，功能是清掃腸道。這類纖維可以幫忙掃除已經堆積沉澱在腸道裡的脂肪顆粒，功效與可溶性膳食纖維不同，但對身體同樣有益處。

好油能降血脂 不吃油反而是錯誤觀念

黃淑惠強調，第二個重點是要攝取好油，而不是完全不吃油。許多人認為血脂肪高就絕對不能再吃油，這個觀念是錯誤的，應該要用好的油來降低血脂肪。黃淑惠說明，脂肪中分為三種：Omega-3脂肪、Omega-6脂肪和Omega-9脂肪，各種脂肪酸的功效都不一樣。

Omega-3脂肪酸可降壞膽固醇並抗發炎

Omega-3脂肪酸基本上可以幫助降低血液中的低密度膽固醇，也就是俗稱的壞膽固醇。黃淑惠指出，Omega-3脂肪酸的第二個功效是可以抑制發炎，而且這個發炎是全身性的。

黃淑惠進一步解釋，所謂的粥狀動脈硬化，就是脂肪斑、脂肪球堆積在血管壁上，久了會形成鈣化斑點，這些鈣化斑點會讓血管內膜呈現發炎現象。但Omega-3脂肪酸具有抗發炎的特性，可以降低血管壁硬化的程度。Omega-3脂肪酸存在於亞麻仁籽、海藻、海魚等食材的油脂中，每天或每餐吃一點點魚或藻類食物，都可以攝取到Omega-3脂肪酸。

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Omega-9脂肪酸促進膽汁排出保留好膽固醇

另一個要攝取的是Omega-9脂肪酸。黃淑惠說明，Omega-9脂肪酸與Omega-3脂肪酸的功能不同，它的作用是刺激腸胃道正常蠕動，促進膽汁酸順利排出。這正好符合讓膽固醇轉變成膽汁酸、再讓膽汁酸排出體外的目標，因此藉著Omega-9脂肪酸就能自然降低血膽固醇。

除此之外，黃淑惠指出，Omega-9脂肪酸還有一個好處，就是可以讓血液中的好膽固醇被保留住，同時讓壞膽固醇下降，等於又多了一個保護因子。

黃淑惠建議，日常生活中要用油，而且要添加Omega-3和Omega-9這兩種油。Omega-9脂肪酸存在於橄欖油、苦茶油、芥花油等常見油品中，只要在家裡備好Omega-9的油脂，就能提供保護作用。

正確飲食觀念搭配好油遠離心血管威脅

綜合以上內容，黃淑惠詳細說明應該避免的壞油，包括飽和脂肪與反式脂肪，以及應該攝取的好食材與好油脂。許多人以為完全不碰油就能保護心血管，或認為膳食纖維只跟腸道健康有關，但根據新的營養觀念，膳食纖維與油脂的正確攝取，確實與心血管健康息息相關，而且膳食纖維必須隨餐吃進去才能發揮最佳效果。民眾只要將這些知識落實在日常生活中，就能讓自己與家人更健康，不必再懼怕冬天心血管疾病的威脅。

◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師