營養師推薦豆類2食譜，幫助控制荷爾蒙、度過更年期身心變化
【早安健康／蔡經謙報導】更年期是每個人都會經歷的人生階段，而若是女性則更要關注更年期帶來的身心變化。日本專家指出，當女性停經後女性荷爾蒙分泌減少，此時可透過食物攝取，幫助控制荷爾蒙並減緩骨折機率。透過仔細護理，才能輕鬆地度過這段時光。
停經後必做2件事：控制女性荷爾蒙變化並預防骨折
日本婦產科專科醫師吉形玲美指出，停經會造成女性身體根本性變化。當至今為止守護身體的女性荷爾蒙漸漸減少，等同於失去了長年以來的好夥伴，造成身心不適並非沒有道理。
而此時，若不進行身體停經的調養是巨大的錯誤。以現代民眾壽命而言，停經後的人生還有將近40年，而停經後身體調養與否，會讓往後的人生產生巨大不同。該進行的調養有2項：
控制女性荷爾蒙變化
由於停經後女性荷爾蒙會劇烈變化，應讓女性荷爾蒙變化變得平穩，避免陷入憂鬱症等多種更年期障礙之中，才能輕鬆地度過更年期。
打造不會骨折的骨頭
由於女性荷爾蒙減少會導致骨密度下降，建議以不會骨質疏鬆為目標。骨密度減少的速度將在60多歲到達顛峰，而此時也是骨折民眾增加的時期。若毫無對策地進入70歲，恐增加背部彎曲挺不起來、外表看起來急速老化的風險。
透過飲食調理更年期不適，食物規劃3要點
那麼，到底該如何調養停經後造成的身體不適呢？日本營養師高橋美幸（暫譯）指出，克服停經造成的不適有以下飲食要點：
要點1：基本3菜均衡飲食
不規則的飲食生活將令荷爾蒙與自律神經混亂，進而容易引起停經後的各種不適，重新檢視飲食生活是飲食自我護理的第一步。
首先，應先確認日常飲食是否有極端減少飲食，或只吃同一食物的偏食行為。接著可透過主食、主菜與副菜等3類餐點組合，均衡攝取飲食：
- 主食：飯、麵、麵包
- 主菜：肉、魚、大豆製品等
- 副菜：蔬菜、蘑菇、海藻類等
要點2：攝取大豆異黃酮
大豆異黃酮有類似雌激素的作用，又稱為植物性雌激素，大豆、豆腐、納豆、豆渣等大豆製品富含該物質。可透過混和豆腐的肉料理（如漢堡排），又或將麵粉摻入豆渣中製作料理，即可從飲食中自然地攝取大豆異黃酮。
綜合免疫學家陳昭妃與馬偕醫院的衛教資料，植物性雌激素可幫助婦女維持骨骼強健、肌膚彈性、穩定血壓和膽固醇指數。
而目前並無相關報告顯示從正常飲食中攝取植物性雌激素會對人體造成不良影響與副作用。若想透過攝取食物中的植物性雌激素來獲得健康，則應規律、長期食用，並配合健康生活方式才能獲得最大好處。
要點3：補給鈣質
更年期後骨質疏鬆是不少婦女的一大困擾。為了預防該症，應有意識地攝取乳製品、小魚、綠黃色蔬菜、豆類等富含鈣質食材。
營養師的更年期停經菜單
若民眾還是不擅長規劃更年期飲食菜單，又或不知如何將上述食材組合成好吃的料理，不妨參考日本營養師高橋美幸與高木祐香推薦的停經菜單吧：
食譜：鮭魚豆腐高麗菜捲
使用豆腐與鮭魚製成令人回味的高麗菜捲，和使用肉製成的高麗菜捲相比，還可大幅減少熱量攝取與脂肪。而該料理除了舒緩生理痛外，也相當適合預防糖尿病、高血壓、夏季不適民眾使用。
材料（2人份）
豆腐：2/5塊
太白粉：2小匙
鹽：少許
鮭魚：1/2片
高麗菜：4片
清湯粉：1/2小匙
鴻喜菇：1/3袋
水：100ml
做法：
- 高麗菜川燙至變軟，瀝乾後切除高麗菜芯，並將高麗菜芯切絲。
- 豆腐包入高麗菜中，用微波爐（600w）加熱1分30秒瀝乾，在碗中撒入鹽、太白粉。
- 鮭魚去皮切成一口大小，鴻喜菇切小塊。
- 在高麗菜中包入步驟2、鮭魚以及高麗菜芯絲。
- 將鴻喜菇、水與高湯粉放入鍋中，與高麗菜絲一起加蓋中火水煮10分鐘即可。
食譜：豆渣鬆餅
用豆渣製成的健康鬆餅，不僅低卡還富含膳食纖維，可打造不易胖的身體。該料理除了舒緩生理痛外，還可預防更年期症狀、美肌、改善虛冷並達控醣效果。
材料（1人份）
低筋麵粉：1/3杯
烘焙粉：1/2小匙
蛋液：1/2個
橄欖油：1小匙
美乃滋：1/2大匙
A
生豆渣：3/7杯
砂糖：1大匙+1/3小匙
豆漿：45ml
B
櫛瓜：1/5根
橄欖油：1小匙
煙燻鮭魚：2.5片
番茄：1/6顆
嫩葉沙拉蔬菜：30g
花椰菜苗：1/10包
香草鹽：1/6小匙
作法
- 將B食材備料：櫛瓜切5cm厚，煙燻鮭魚切4cm長。番茄去蒂，切成2cm大小。花椰菜苗去根。
- 碗中放入麵粉、烘焙粉充分混和。
- 在另一個碗中加入A充分混和避免結塊，完成後再加入蛋液充分混和。接著倒入2中，再一次充分混和。
- 平底鍋以紙巾塗抹橄欖油預熱，加入上述麵糊，以弱火～中火製作3個豆渣鬆餅，並煎至兩面上色。煎完鬆餅後以中火煎櫛瓜至2面上色。
- 將B的所有材料充分混和後，在容器中放入鬆餅後，再於鬆餅上放入B，淋上美乃滋即完成。