慈禧太后、乾隆皇帝超愛！古人長壽祕訣大公開 強筋健骨、促進血液循環

長壽不僅與遺傳、飲食和運動有關，柔軟度更是關鍵，甚至有富豪每天早上都會進行柔軟操維持健康。但別以為柔軟度訓練很難，運動專家提供3招入門級伸展操，搭配中醫師的帝王級泡腳方，以及實用腿力訓練，助你維持靈活身手與健步如飛的腳力！

長壽的關鍵：不只基因，更要「柔軟度」

運動營養專家祖雄表示，從健身角度來看，訓練柔軟度可以讓肌肉更靈活、更有彈性。研究報告指出，提升柔軟度能改善血液循環與新陳代謝，自然也能讓精神變好，對養生與長壽很有幫助。

柔軟度訓練1：貓與牛式

祖雄建議，可利用椅子作為依靠，預防跌倒，而第一個示範的是站姿版本的貓與牛式，雙腳打直站好，臀部微微彎曲，身體向下彎腰後，雙手抓著椅子，背部弓起，這就是簡單的牛式，而貓式則是腳稍微往後退兩步，打開髖關節，脊椎一節一節往上抬頭，將髖關節下壓，抬頭挺胸。

祖雄說，練習時最重要是緩慢進行，可重複牛式和貓式，每個動作搭配8秒的慢速呼吸，來回重複8～10次，達到放鬆感。

看更多：「這高度」大降心臟病！女性更有效 每天做3件事血管更年輕

柔軟度訓練2：跨步伸展

延續貓與牛式，身體一樣向下彎腰，手抓著椅子，將單腳跨出去，做重心轉換，將重心放到跨出去的腳一側。注意膝蓋跟腳尖要朝向同一個方向，然後身體重心慢慢壓過去，會感覺到腿內側有拉伸的緊繃感。

祖雄說，久坐族群的髖屈肌較緊繃，這個動作能幫助放鬆拉伸，他提醒，跨步伸展是靜態動作，建議拉伸時，重複深吸氣、深吐氣即可，而拉伸時，建議評估自身緊繃程度，勿過度拉伸，以免受傷。

柔軟度訓練3：小腿與大腿拉展

首先是小腿拉伸，身體往下彎腰，雙手抓著椅子，單腳往後拉，後腳腳跟要貼著地板，然後將髖關節微微往前壓，會感覺到小腿拉緊，可以左右重複交替。

而大腿拉伸，則是先左腳單腳站立後，右手抓著右腳的脛骨往後拉，祖雄提醒，另一隻手務必抓著椅背預防跌倒，另外腿也不要拉太開，正確做法是膝蓋直指地板，才能幫大腿前側拉伸。

帝王級養生法：強筋健骨泡腳方

中醫師吳明珠表示，古代的長壽者，如慈禧太后、乾隆皇帝，都很喜歡泡腳。乾隆皇帝甚至說「清晨三百步，晚間一盆湯」，這盆湯就是拿來泡腳的，推薦強筋健骨泡腳方如下：

• 艾葉5錢：可通十二經絡及奇經八脈，通經活絡。
• 透骨草3錢：通經活絡。
• 懷牛膝5錢：臨床常用來保養，有補腎、強健筋骨作用。
• 桑枝3錢：可驅風通絡。
• 路路通5錢：通經、利水，還能通痹痛（關節痠痛）。
• 伸筋草3錢：可通到筋骨部位。

將以上藥材用藥包包好，並用熱水煮過，待藥效出來後，將腳伸進去，水蓋過小腿或至少到腳踝關節，用腳背搓揉、按摩腳心。

活化大腦：3招強化「腳力」訓練

除了泡腳外，訓練腳力也很重要！祖雄說，經常訓練下肢能提高頭腦的血流量，負責記憶力和專注力的部分也會提升，可說是四肢發達，頭腦聰明，推薦大家3個訓練下肢的動作：

訓練下肢動作1：Sit to Stand

祖雄示範，從坐姿慢慢站起來，再慢慢坐下，雙手不能扶著東西，但要注意，坐著到站起時要挺胸，利用髖關節與臀部的力量站起來；而坐下時，臀部先往後，像深蹲一樣慢慢往下蹲，重複5～10次為一組。

看更多：台大教授蔡璧名太極拳延壽18年！5分鐘曬背補陽氣 水穀能防癌？

訓練下肢動作2：踮腳尖

扶著椅子，做踮腳尖的動作。提起時要確保只有踝關節在動，膝關節和髖關節都要穩定。向上踮用力，向下慢慢放，左右腳各做5～10次，是很好的訓練。

訓練下肢動作3：平衡力訓練

平衡力訓練是長壽運動中最推薦的動作！平衡力訓練會刺激前庭系統，活化大腦和肌肉的連結，對大腦的幫助相當大。最簡單的平衡訓練分三個階段，如果能通過10秒，就可以進階做訓練，將提起的腳做前後左右移動，訓練核心穩定：

• 階段一：站立時將另一隻腳微微抬起，能平衡10秒以上。
• 階段二：能平衡30秒。
• 階段三：能平衡1分鐘。

看更多：每天走1萬步還是6千步好？權威期刊說日走7千步長壽防癌，60歲以上別超過這步數

◎ 諮詢專家／中醫師吳明珠．運動營養專家祖雄