待冷氣房也會「慢性缺水」？頭暈疲倦、注意力潰散是警訊！營養師曝1天必須飲水量：別等爆汗才灌
鄒季璇整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
炎炎夏日，氣溫持續攀升，戶外高溫屢創新高，不少民眾常感到疲倦、頭暈、注意力不集中，卻誤以為只是天氣太熱或睡眠不足。事實上，這些症狀很可能與「慢性缺水」有關。 營養師提醒，當身體發出口渴訊號時，往往已經處於輕度缺水狀態，若長期忽略補充水分，不僅影響日常生活與工作表現，更可能增加中暑、泌尿道感染及腎臟負擔等健康風險，每天應補足人體所需水分。
身體缺水有多嚴重？應該要喝多少？
根據衛福部統計，2026年7月截至16日為止，短短2週就有496人次因熱傷害就醫，呼籲民眾夏日應多補充水分預防中暑，尤其高溫環境下，人體會透過流汗散熱，若沒有及時補充水分，嚴重時甚至可能引發熱衰竭或中暑。
那麼一天究竟該喝多少水才足夠呢？臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁說明，一般成人可依「體重(kg) × 30~35毫升(ml)」估算每日飲水需求，例如60公斤成人，每日建議飲水量約1800至2100毫升，約7至9杯水（以每杯240毫升計算）。
人體約有70%由水分組成，水分參與體溫調節、運送營養及排除廢物等重要生理功能。一旦水分不足，除了口乾舌燥之外，也可能出現頭痛、精神不濟、疲勞、便秘、皮膚乾燥、尿液顏色變深等警訊。
總待在冷氣房喝手搖？加味水也是好選擇
何宜蓁指出，許多人認為只有從事戶外工作、運動流汗的人才需要特別補水，但其實長時間待在冷氣房的上班族、年長者及學童，也有可能身體缺水。
冷氣環境會加速水分散失，容易降低人體對口渴的敏感度，導致民眾一整天下來喝不到足夠的水分。若從事戶外活動、長時間曝曬、運動流汗較多，則更應視情況增加補充量。不少人習慣以咖啡、茶、含糖飲料或手搖飲取代白開水，但其實這些飲料並不能完全取代水分攝取。
尤其，含糖飲料若攝取過量，不僅增加熱量負擔，也可能提高肥胖、糖尿病及代謝症候群風險，另外，咖啡、濃茶中的咖啡因具有利尿作用，喝多了反而會加速水分流失。白開水永遠是最好的補水首選，若喝不習慣，也可嘗試氣泡水或在水中加入檸檬片、新鮮水果切片等增加風味的水。
掌握補水三原則，身體不乾渴
何宜蓁分享「聰明補水三原則」，幫助民眾養成良好喝水習慣：
1. 固定飲水時間：例如起床後、上午工作時段、午餐前後、下午及晚餐後，都可以安排補水時間。非固定點如稍感口乾，可再補充200毫升水分，勿等口渴才喝水。
2. 隨身攜帶水壺：增加喝水便利性，也能提醒自己養成規律補充水分習慣。
3. 戶外活動補水：活動前、中、後都要補充水分，勿等大量流汗才一次灌水，以免增加身體負擔。
此外，長者更是容易被忽略的高風險族群。隨著年齡增加，口渴感受會逐漸下降，即使身體缺水也不容易察覺。家屬可主動提醒長輩定時喝水，並透過在家中放置水壺、設定手機提醒等方式，協助建立規律補水習慣。
炎炎夏日除了做好防曬措施之外，補充足夠水分也是守護健康的重要關鍵。何宜蓁提醒，別把喝水當成想到才做的事情，而是要像三餐一樣納入每日健康管理。從今天開始養成主動喝水的習慣，維持充足的水分，才能在享受夏日活力的同時，為自己的健康築起最堅固的防護網。
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