你過勞了嗎？想消除疲勞，先看懂「心率變異」！運動防護教練教你：這樣呼吸5分鐘，提升迷走神經張力
提升迷走神經張力的呼吸法「IAP 呼吸法」不需要花錢也用不到器具，只需要「一天5 分鐘左右的時間」，以及每天落實就好。
自己的身體有多麼疲勞？壓力有多大？「心率變異」是顯示「自律神經工作狀態」唯一客觀的數據。利用這種全新指標，就可以透過數值來掌握身心狀態。
最近許多穿戴式裝置都可以顯示「心率變異（Heart Rate Variability：HRV）。或許現在聽過這項數值的人還不多，但做為衡量身心健康程度（疲勞度）的全新指標，我認為這個數值未來幾年內一定會廣受矚目。
首先簡單地說明一下，所謂心率變異就是顯示「自律神經的副交感神經工作狀態」的唯一客觀數據。我也從幾年前開始，為了管理史丹佛大學游泳選手的健康，請他們穿戴可量測心率變異的裝置。我讓選手穿戴的HRV 裝置可以顯示睡眠模式和自律神經的工作狀態等，但我認為一般人只要追踪Apple Watch 或Fitbit 等顯示的HRV 數字就夠了。
「竇性心律不整」是健康的心率反應
人體如此複雜精密，我們到底應該如何掌握自己身體的疲勞程度呢？如果有某種客觀參考依據，而不僅僅是「好像有點累啊」的自我感受，應該有助於儘早發現並處理常見的「無自覺疲勞」等警訊。
此時「心率變異」就是好幫手，健康的人每一次心跳和下一次心跳之間的間隔，其實並不固定，而是會有毫秒單位的變動。看起來好像很規律的心率，其實有微妙的變異。聽我這麼說，大家可能很意外。為什麼會發生這種微妙的變異？
其實人體不停地發生「呼吸竇性心律不整」（RSA ＝ Respiratory Sinus Arrhythmia）的現象。所謂呼吸竇性心律不整，指的就是吸氣時交感神經處於優勢，心率加快，吐氣時副交感神經處於優勢，心率變慢的現象。雖說是心律不整，其實不影響健康，而是伴隨著呼吸發生的自然現象之一。這是健康的人體在呼吸時會發生「心率些微不穩」的原因之一。
心率變異就是將這種「心率些微不穩」數值化，而成為人體狀態的指標。這是因為維持人體運作的荷爾蒙和神經傳導物質，透過和大腦合作而影響自律神經甚至是心臟，才能呈現出心率變異的數值。
「呼吸竇性心律不整」這個數值，可說反映出受自律神經支配的各種人體內活動的內容與品質。因此透過心率變異，我們可以間接的窺知自己身體的狀態。
一天5分鐘提升迷走神經張力，當天的疲勞當天消
提升迷走神經張力的呼吸法「IAP 呼吸法」不需要花錢也用不到器具，只需要「一天5 分鐘左右的時間」，以及每天落實就好。光這麼做就可以提升迷走神經張力，讓副交感神經處於優勢，穩定身心，成效驚人。接下來就來說明如何實踐史丹佛大學實際導入，有效提升迷走神經張力的「IAP 呼吸法」。
想要「撐下去」時，就是該休息的警訊
永遠繃緊神經、隨時擔心戒備的人，不論能力多強，多半還沒成功就先把自己累垮了，可能還會連累旁人；反之總是在休息模式的人也不可能成大事，這正是人需要在兩套系統間切換的原因。
由此可知，這兩套系統缺一不可。很多認真負責的人為了完成當下的任務，總是告訴自己：「再撐一下」、「這個做完我們再好好休息」殊不知這樣其實對提升表現無益，反而會在無形中累積壓力和疲勞，導致成果不如預期。由此可知，毅力、意志力其實無助於提升表現，若想要持續穩定地表現優越，一定要懂得調節休息與衝刺的頻率。
書籍介紹
史丹佛大學 最強身心鍛鍊術：連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現
作者：山田知生
出版社：天下雜誌
出版日期：2022/08/31
作者簡介
山田知生
史丹福大學運動醫學中心的首席運動防護教練
史丹佛大學體育醫學辦公室副主任，也是該大學的運動教練。24歲前曾是專業的滑雪選手，26歲留學美國橋水州立大學，專攻運動訓練。之後在聖荷西州立大學研究所取得運動醫學，以及運動管理的碩士資格。2000年在聖克拉拉大學擔任運動教練，2002年就任史丹佛大學的運動防護教練。
在史丹佛大學體育醫學辦公室有19年臨床經驗，也是該大學任職最久的運動教練。先後負責過棒球、男子籃球、高爾夫、游泳隊的訓練。2007年就任體育醫學辦公室副主任後，在臨床開發上有很大的貢獻，也參與課程改革。
責任編輯：陳宛欣
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