來做早餐吧！三款低卡高蛋白的好吃食譜
文｜梁毓珮（PeiPei）
莓果奇亞籽布丁
熱量 279 kcal｜碳水 17.3g｜脂肪 11.3g｜蛋白質 27g
材料（1人份）
- 無糖杏仁奶…約 184g（3/4 杯）
- 希臘優格…約 200g（3/4 杯）
- 奇亞籽…約 30g
- 楓糖漿…約 10g（或是蜂蜜等其他甜味劑）
- 香草精…約 2g（可省略）
- 藍莓…50g
- 草莓…100g
杏仁奶可用其他奶類代替（熱量與營養會不太一樣）。
作法
- 將杏仁奶、一半的優格、奇亞籽、一半的藍莓、一半的草莓、楓糖漿和香草精，一起用果汁機打勻。
- 打勻的步驟 1 倒入容器或碗中，放入冰箱，至少 60 分鐘或是放過一夜。
- 要吃的時候，再加入另一半的優格、藍莓和草莓。
表面可以加上喜歡的裝飾食材，例如椰子脆片、堅果、麥片等等。
圖片｜幸福文化 提供
高蛋白可可奇亞籽布丁
熱量 292kcal｜碳水 25.2g｜脂肪 7.9 g｜蛋白質 29.3 g
材料（1 人份）
- 無糖杏仁奶…約 184g（3/4 杯）
- 奇亞籽…約 24g
- 原味高蛋白粉…約 30g（1 份）
- 生可可粉…約 14g
杏仁奶可用其他奶類代替（熱量與營養會不太一樣）
作法
- 先將杏仁奶倒入攪拌器，然後加入奇亞籽，攪拌約 30 秒。
- 把剩下的配料加到攪拌機裡，混合到非常光滑，並呈現乳脂狀。如果太濃而難以混合，就再加入一點杏仁奶。
- 將步驟 2 倒入容器或碗中，放入冰箱至少 60 分鐘或是放過一夜，即完成。
TIPS
- 直接使用巧克力口味的高蛋白粉／乳清，就不一定需要加入生可可粉。
- 若高蛋白粉本身沒有甜味，可以另外加入椰糖或是其他甜味劑調味。
- 可以在表面加上喜愛的麥片與堅果作為裝飾
食材小知識
奇亞籽（Chia seed）（任何好食材都不建議食用過量）
也有人稱為奇異籽或歐鼠尾草籽，是一種叫芡歐鼠尾草的植物種子。
奇亞籽有豐富的膳食纖維，其中所含的水溶性纖維，有助延緩餐後血糖的上升速度，含量更多的非水溶性纖維，則有助於增加飽足感，並調節腸道機能。除此之外，奇亞籽也有豐富的抗發炎 omega-3 好油脂，不僅能有效穩定血脂，也有助於減少內臟脂肪的堆積，幫助降低膽固醇。
不過，也因為奇亞籽的纖維含量高，如果是有胃潰瘍、胃發炎的人，最好減量，或是不要吃，以免增加腸胃負擔；同時，就算腸胃沒有問題的人，也不要一天之內吃太多、或是連續大量吃奇亞籽，以免發生腸阻塞的危險。如果擔心的話，吃完之後就多喝水，幫助排便。
圖片｜幸福文化 提供
香蕉燕麥布丁
熱量 305kcal｜碳水 43g｜脂肪 9.5g｜蛋白質 14 g（以上為 1 份的數值，裝飾物與油不記入熱量中）
材料（1 人份）
- 酪梨油…適量
- 香蕉…約 100 克（1 根）
- 即食燕麥片…25 克
- 希臘優格…2 湯匙
- 杏仁奶…100 毫升（或其他奶類）
- 雞蛋…1 顆
裝飾
奇亞籽、藍莓、南瓜籽
事前準備
將烤箱以 180 度，預熱 10 分鐘。
作法
- 將烤模先噴上或塗一層薄薄的酪梨油。
- 把半條香蕉用叉子壓碎後，鋪在烤模底部，加入燕麥片、蜂蜜、希臘優格、杏仁奶和雞蛋，攪拌均勻後，將另外半根香蕉切片，平鋪在上方。
- 預熱完畢的烤箱上下設定 180 度，烤 25 分鐘後即可出爐。
- 加上喜歡的裝飾食材，即可享用。
不同烤箱廠牌會有不同溫度，注意不要烤焦即可。
圖片｜幸福文化 提供