「少量多餐」助減重？醫警告：1習慣讓腹部狂囤脂肪，胰島素失控恐成糖尿病高危群

作者 : 蔡曉萱 整理

圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)

根據衛福部國健署最新統計，台灣 18 歲以上成年人過重及肥胖率高達 50.3%，創 8 年新高，換句話說，每2個成年人中就有一個需要減重！

但減重方法百百種，許多人往往陷入錯誤觀念的泥沼中，「小宙初日診所」家醫科暨減重專科醫師黃致遠就整理出常見的6大減重迷思，幫助我們擺脫減肥陷阱，邁向健康瘦身之路。

迷思一、計算熱量就能有效減重

許多人認為，只要每天減少攝取 500 大卡，就能穩定減重。然而，黃致遠指出，這種方法忽視了食物的質量與營養密度。例如，200 大卡的堅果比同熱量的糖果更有助於提供飽足感和穩定血糖。

過度限制熱量還可能導致身體進入「節能模式」，使代謝速度下降，陷入減重瓶頸。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健也表示，雖然熱量赤字是減重的關鍵，但減重不一定要依賴算熱量，這只是眾多方法之一。更重要的是飲食中的營養組成，研究也顯示，比起單純減少熱量，保持正確的營養素比例更有效。

為了有效增肌減脂，學習正確的營養素比例至關重要。如果只攝取低熱量卻全是澱粉和油脂，體重雖然不變，但肌肉會逐漸減少，脂肪會增加，最終反而適得其反。

為避免壓力累積導致減肥失敗，可以採用簡單的飲食方式，每餐按照「水、肉、菜、飯」的順序進食，確保有足夠的瘦肉和蔬菜，並依當天的碳水化合物需求調整澱粉攝取量，逐漸養成健康習慣。

迷思二、低脂飲食等於健康

許多人在減重時會避開所有油脂，認為低脂飲食更健康。黃致遠指出，這是一個常見的誤解。低脂食品為了提升風味，通常會添加更多精緻碳水化合物，這反而對健康不利。

實際上，適量攝取富含 Omega-3 的健康油脂，如亞麻籽油和魚油，對身體有益。

建議每日總熱量的 20-30% 應來自脂肪，並以單元和多元不飽和脂肪酸為主，如橄欖油、堅果類和深海魚。

迷思三、少量多餐有助減重

黃致遠表示，頻繁進食不僅增加腸胃壓力，影響消化吸收，還會使胰島素長期處於高水平，促使身體將多餘能量轉化為脂肪，進而導致腹部肥胖。

少量多餐也可能干擾身體的自然飢餓-飽足循環，反而增加總熱量攝入。他建議應該專注於每餐的質量和份量，而不是頻繁進食。此外，許多人誤以為少量多餐能減輕腸胃負擔，進而幫助減重，事實上並非如此。

即使是低熱量食物（如蒟蒻條），也會刺激胰島素分泌，導致身體停止代謝脂肪，無法達到減脂效果。因此，頻繁少量多餐並不建議，因為這會使胰島素持續分泌，阻礙身體燃燒脂肪。

迷思四、早餐是最重要的一餐

減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」，而非執著於早餐。黃致遠建議可嘗試間歇性斷食，延長不進食的時間，如從早餐晚一點吃慢慢調整為跳過早餐，晚餐後直至隔天中午才進食，這有助於啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制。

無論採用哪種斷食法，其原理都是在「禁食期間」使胰島素下降，並促使升糖素發揮作用，從而消耗儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」，則應以正餐為主，避免餐與餐之間進食，以確保斷食效果的最大化。

迷思五、運動就能減肥

運動固然重要，但黃致遠強調：「減重的關鍵在於七分靠飲食，三分靠運動」。尤其對於腰圍肥胖者，單靠運動的效果有限，甚至可能因過度運動而增加食慾與心理壓力，導致攝取的熱量超過消耗的熱量。

嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜受訪時也曾解釋，減重後人體會經歷一系列生理變化，其中一項是代謝率的顯著下降。當體重減少 10% 時，總能量消耗將減少約 15%，靜息和非靜息能量消耗也會顯著且持續降低。

迷思六、持續節食就能維持體重

長期嚴格限制飲食可能導致營養不良，進而影響新陳代謝。黃致遠建議應採取均衡的飲食方式，攝取足夠的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜，以確保身體獲得足夠的營養和飽足感。

大多數人經過一段時間的節食減重後，往往會出現復胖現象，體重不僅回升到原來的水平，甚至可能超過過去的體重。研究數據顯示，節食減肥計畫執行約一年後，體重通常會恢復減肥時最佳體重的30%到 35%；而在 4 到 5 年後，有 90% 的人體重會逐步回到原先的水平，甚至增加超過 10%。

黃致遠強調，成功減重需要全面改變生活方式。不僅要調整飲食習慣，還要適度運動，兩者相輔相成才能達到持久的減重效果。

呼籲民眾在減重過程中要保持耐心，切勿追求速效，而應著眼於長期的健康管理。

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