錯誤站姿當心脊柱變形！肩關節炎怎麼辦？4運動矯正脊椎 鐘擺＋排檔運動快速消炎

你有觀察自己的站姿是否直挺挺的成一直線嗎？小心錯誤站姿可能讓脊椎歪掉、造成駝背！物理治療師表示，駝背有四種型態，包括胸椎過度往前、含胸、頭前傾和肚子往前頂，這四種駝背可利用不同的伸展動作改善；此外，肩關節發炎時，稍微不痛就要做關節被動運動，利用健走杖可以做鐘擺和排檔運動，加速消炎。

駝背分四種不同型態

物理治療師胡逸惟表示，脊椎有分不同種的駝背，第一種就是胸椎過度往前、合併圓肩問題，可以看到整個背都往後拱；第二種是含胸，就是頭有點往前突，像是烏龜脖加上拱背，因為胸椎太拱，下腰椎通常也會往前頂；第三種是單純的頭前傾，下半身雖然是直的，但整個人頭往前；第四種則是經常出現在肚子比較大的人身上，因為肚子重量大，例如孕婦和有啤酒肚的男生，都容易挺肚子，讓肚子往前頂起來。針對不同型態的駝背，要用不同種的運動去帶動。

▲四種駝背型態。

分型運動更有效 幫助脊椎回到正常姿勢

胡逸惟建議有駝背現象時，先照照鏡子看是哪一種駝背，再使用適當運動去矯正。以下是不同型的建議運動：

第一種：胸椎過度往前者

這類人因為脊椎比較往後彎，所以需要增加往前凹的動作，可以用跪趴的方式，讓腰部往前，盡量往前挺，肚子通通只能往上，再增加一個拱胸的動作，加上收下巴，就可以回到脊椎正常的姿勢。

第二種：含胸、肩膀往內凹者

趴好之後，兩手往後拉，雙腳凹起來，要讓整個背肌出力，手不必一定要抓到腳，因為有些人抓腳的時候會用腳用力，這樣手沒有用力就不對，應該是要主動的用手往後去拉，而不是抓著腳，肌肉才會收縮。

第三種：頭前傾者

平躺後，腰背往上拱，用力拱起來後，要注意肩胛骨一定要頂在地上，胸椎保持往後彎的角度，只有腰背這個地方用力拱起來。

第四種：啤酒肚者

胡逸惟表示，肚子大的人可以平躺後，雙手抱膝，雙腿伸直向上抬起，增加下背和腹肌的肌力訓練。

肩關節炎這樣動 2運動加速消炎

很多人肩關節發炎時，怕痛不敢動，其實適度運動反而有助加速組織修復。不倒翁學校創辦人郭健中表示，急性期稍微不痛時，或是吃了止痛藥比較不痛了，就可以做一些被動的關節活動。第一種叫做鐘擺運動，用健走杖支撐住身體，或是用桌子也可以。頂住胸口後，手就可以像鐘擺一樣自然晃動，甚至可以加上沙包增加重量，拉開關節的縫隙。這做法可以讓肩關節在癒合的過程中，不會產生沾黏現象。

等恢復到更不痛了，就可以再增強運動，但一定要循序漸進；郭健中表示，第二種運動叫做排檔桿運動，先坐好，再用手抓著健走杖放身側，前後動一動，像推動汽車排檔桿一樣，然後加上畫圓圈圈的動作。另一種方法則是患側的手掌朝上，握住健走杖後，用另一隻手幫忙慢慢推送，可以往上，也可以往側面推，就可以把關節拉開來。他提醒，手掌一定要翻過來，才會用對肌肉，如果反過來可能卡住，反而會愈做愈糟糕。

◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師．郭健中醫師

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