天氣漸涼，每天工作勞累，回家倒頭就睡，一覺醒來竟然「落枕」了！脖子痛得不敢轉動，整個肩頸也硬梆梆，一整天都難受。落枕了怎麼辦？只能休息等它自行緩解嗎？復健科醫師侯鐘堡表示，落枕了肌肉拉傷脖子轉動有困難，一般人怕痛不敢動，但其實落枕反而更需要活動，伸展肩頸肌肉，強化肌力，才能放鬆肌肉，也避免日後反覆發生，變成「落枕王」。
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落枕很痛不敢動？伸展頸部避免落枕一直來
1.活動肩胛骨
侯鐘堡醫師教授的簡單落枕運動，第一個動作先活動肩胛骨暖身，將肩膀往前轉5圈之後，再往後轉5圈。
2.「收下巴」
用兩根手指頭摸著下巴，然後把下巴往內收，重點是要「往上延伸」。侯鐘堡醫師做個錯誤示範，將下巴往下壓，這樣的姿勢是錯的！要往內、往上延伸才是對的。掌握到正確的動作姿勢後，壓5下，就可以開始伸展頸部肌肉。
3. 伸展頸部側邊
當我們進行側邊伸展時，例如右手把頭輕壓向右側，重點是另一手要張開，盡量往外轉，用手指頭帶動整個手臂外轉，做最大的伸展；同樣的要領，反向重複另一側的動作。
要注意的是，這個動作的重點是在手部，而不是頭部，操作時脖子要往下壓，微微內縮，就是「收下巴」，讓頸部回到正確位置，注意手要盡量張開，才會伸展到頸部肌肉。
4.伸展頸部後側
時常落枕，頸部伸展後側的肌肉也需要伸展、強化，重點仍在另外一側手，手要放在屁股上，外轉。要記得，下巴也是要微收、向上，這樣伸展才最有感覺。
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熱敷按摩大椎、風府、風池 撐開肩胛骨鬆肩頸
除了頸部伸展動作，中醫師吳明珠也傳授幫助緩解落枕疼痛、放鬆肩頸的穴道。
1.大椎穴：位於脖子根部後側，當頸部往下彎曲時，頸後突出的椎骨下凹處。
2.風府穴：大椎穴往上，平時睡覺枕頭、髮際上1吋的地方。
3.風池穴：枕骨兩旁，髮際內有2個明顯凹陷，差不多和耳垂平行的位置。
落枕時，大椎、風府、風池3個穴位都按壓，壓的時候會有痠脹的感覺之外，也可以用手指頭從3個穴位開始，沿著肩頸按摩放鬆，尤其是熱敷之後再進行按摩，效果會更好。
另外，有些人在肩頸部位會有類似落枕的症狀，尤其在受到「寒氣」或「風邪」，以及雨天的「濕氣」時，時常頸部「卡卡」無法動彈，這時候熱敷，然後按壓這3個穴位，也可以搭配加強頭部的按摩法，將兩手置於風府和大椎穴上，頭部往上、下、左、右邊轉動。
此外，也要將肩膀伸展開來，吳明珠醫師示範，兩雙手置於肩膀上，轉動肩膀，當肩膀往後時，要用力撐開肩胛骨，就可以將肩頸整個放鬆開來，緩解肩頸硬梆梆的痠痛不適。
◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師．吳明珠中醫師
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