營養師解析⟫護眼不只葉黃素！花青素功效一次看！
你是不是也常常看書或用3C產品用到眼睛乾癢不適呢？現在護眼保健品到處都是，除了常見的葉黃素、維生素A及魚油以外，花青素也是熱門護眼保健品成分之一。
到底花青素有哪些功效？可以從哪邊吃到？挑選上又要注意什麼？就讓營養師解析給你聽！
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重點一》眼睛問題現況
隨著科技的進步，3C產品的需求及使用大幅增加，根據中華民國眼科學會於2019年的調查指出，國人每天平均使用3C產品10.7小時。
這個時間，扣除睡眠後顯示每天有一半以上的時間，都被3C產品綁架，使得近視、乾眼症、飛蚊症等問題陸續找上門，而且有年輕化的現象。
問題一》近視盛行率增長，眼睛疾病年輕化
根據2017年國健署「兒童青少年視力監測調查」結果顯示，國小四年級以上近視的比例就佔5成以上，到了高中即有近9成的學生有近視問題，且近視的盛行率有歷年增長的情形，顯示眼睛疾病年輕化的趨勢。
問題二》不當用眼習慣與身體機能老化，加重眼睛疾病發生率
長期使用電腦的上班族及熬夜K書的學生因為經常長時間近距離定焦在手機、平板或紙本文字上，容易有眼睛疲勞、乾眼、近視等問題，而銀髮族也常因為年紀大，視力退化而有老花、白內障、飛蚊症等問題，所以提早開始注意眼睛的保養便很重要。
重點二》只吃葉黃素不夠，搭配花青素是護眼關鍵
花青素具有抗氧化能力，可幫助抵擋光造成的自由基傷害，解緩眼睛疲勞，有助於血液循環，改善眼睛血絲問題，並且可解決乾眼、飛蚊症的困擾，於夜間也能幫助我們維持視力，加快視覺明暗適應時間。
以下就來細講花青素各項功效與機制
花青素功效一》幫助減緩眼睛疲勞問題
近期一項日本人體隨機、雙盲試驗發現，補充北歐藍莓萃取物8週後，即可顯著改善因長期看螢幕所致的電腦視覺症候群（Visual Display Terminal）眼睛疲勞問題。
研究表明藍莓萃取物可能是透過花青素的抗氧化能力，舒緩睫狀肌的緊繃狀態，並減少發炎情形，減輕眼睛疲勞問題（連結）。
花青素功效二》改善乾眼問題
2017年一項動物實驗發現與補充前相比，給予高度純化的北歐藍莓花青素萃取物4週後，淚液測試（Schirmer test）結果增加了近55％，顯示花青素可幫助增加雙眼淚液分泌，改善眼睛乾澀問題（連結）。
花青素功效三》提高視覺敏銳度，強化夜間視力
眼睛可以看見東西，主要是靠視網膜上的視紫質遇光分解成視黃醛和視蛋白後，傳遞訊息至大腦來形成畫面，所以合成足量的視紫質便成為視覺快速生成的重要關鍵，如果視紫質不足，就容易有夜盲症。
研究發現，花青素可幫助視紫質再合成，有助於提高視覺敏感度，對於光暗的變化能較快適應（連結）。
重點三》富含花青素的食材有哪些
富含花青素的食材如下（皆以每100公克為單位）：
- 北歐藍莓：698 毫克
- 黑米：493 毫克
- 黑加侖：476 毫克
- 櫻桃：450 毫克
- 藍莓：300 毫克
- 蔓越莓：140 毫克
由上面數據及前面文獻多使用北歐藍莓，可發現北歐藍莓花青素含量較為豐富的食材。
北歐藍莓因為日曬時間長，與一般藍莓相比，花青素含量也整整多出一倍，但因為台灣較少見，所以多從保健食品補充其萃取物或乾燥粉末。
重點四》挑選護眼保健品三大原則
關鍵一》挑選具科學實證
可直接看產品或搜尋產品頁面是否有相關研究科學實證，如北歐藍莓及具有多篇文獻探討其護眼功效，所以購買花青素產品時可挑選成分為北歐野生種藍莓者，功效較具有保障。
關鍵二》護眼鐵三角：花青素、維生素A、葉黃素
挑護眼保健品時，可多選擇複方配方，如葉黃素可幫助清除眼睛自由基，預防黃斑部病變，並改善視力對比清晰度，花青素與維生素A則可共同協助改善眼睛酸澀、乾眼等問題，三者一同效果更加倍。
關鍵三》挑選適口性高，能持久補充的
要護眼，保健品不可能只吃一時，建議挑選自己願意長時間補充的保健品，挑選時可找無異味、顆粒小易吞服的，適口性較高，也較能長久補充。
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文/何采璇 營養師