不想吃安眠藥 也能治失眠？｜好心肝·好健康

治療失眠有非藥物的方法嗎？好心肝門診中心身心科專任主治醫師、前台大醫院精神部主治醫師王恩南表示，要治療失眠，除了藥物外，個人的睡眠衛生也攸關藥物療效；依睡眠調控的神經機轉只要做到下列三點：S、C、A，可以提升睡眠品質，並逐漸減低對藥物的依賴感。
過程S（homeostasis恆定）：只要白天有充足的新陳代謝活動、人體內就會累積感到疲倦的物質（如腦中游離態adenosine等），晚上透過睡眠以消除這些物質，這是睡眠調節機制中所謂的恆定過程。從積極面來看，失眠病患在白天的活動量要足夠才能培養自然睡意，一般建議每天要行走至少5000～8000步以上，或者可以透過任何方法來增加活動；在消極面上，白天儘量不要躺床，若真的累，則建議每天的午睡時間不要太久，控制躺床時間在20至30分鐘以內，且在天黑之後就不要再喝提神飲料，如咖啡、茶（因為咖啡因是腦內adenosine受體的拮抗劑）等。過程C（circadian rhythm日夜節奏）：日出而作、日落而息，這句老話反映出，人體如同所有哺乳類動物有生理時鐘，位在下視丘前端的視交叉上核（SCN），會隨著地球自轉而進行調節，管控人體各種生理節奏如睡－醒週期等，因此若總是日夜顛倒或者入睡時間（睡眠相位）太早或太晚，就會造成惡性循環，導致失眠更加嚴重。雖然生理時鐘週期有個別差異，群體中的確存在天生的夜貓子，但依統計的鐘形分佈曲線，夜晚11點是大多數人最佳入睡時刻，此刻體內核心體溫降低，褪黑激素則因光照減少而攀升，有利入睡。治療中的失眠患者，即使逢假日也不建議為了所謂的小確幸睡到自然醒，否則可能讓生理時鐘混亂，還是作息維持規律為宜。臨床上，老年個案傾向七早八早就去睡（睡眠需求量會隨年齡增高而降低，老年人越早就寢就越易半夜醒來），年輕個案則因3C產品、社交媒體而傾向晚睡，這些都是須釐清，以避免作息干擾治療的情況。系統A（維持arousal清醒的系統）：此系統組成複雜，涉及腦幹的上行網狀活化系統（ARAS）、大腦的背外側前額葉皮質（DLPFC與心理學層面的執行功能如計畫、工作、記憶等相關)等。運用腦部正子斷層攝影（PET）的睡眠研究發現，入睡時健康對照組的前額葉在腦部構造中第一個「關燈」，而失眠組的相關部位則持續「亮燈」可以這樣比喻：失眠者為了好入睡關掉寢室的燈，卻關不掉腦內的「燈」，所以若要晚上好睡，就必須要每天都能讓維持清醒的系統順利「關燈」，這意謂要讓思慮煩惱遠離。因此若要順利進入睡眠狀況，就要懂得「關燈」，原則在訓練自我放鬆，可利用的方式很多，包括腹式呼吸（diaphragmatic breathing）／正念療法（meditation）、泡澡（水療）等，只要在放鬆情況下合併服藥，效果也比較好。