教練傳授5招「瘦小腿肌」祕技！「小腿肌」一大，比例看起來就會又腫又短 | Women's Health
COPYRIGHT: Getty Images
女人的魅力，不只有一對美胸，一雙美腿更吸引人！但，不是每個人天生就鳥仔腳、天生就擁有美腿，因此「後天努力」該怎麼做，這篇文章就要告訴你，瘦小腿的終極秘訣！ 重訓會瘦小腿嗎？還是做有氧運動才能消除蘿蔔腿？聽說常跑步會讓小腿越來越壯耶？相信不少人心中都有這些疑問，但小腿粗細，除了跟先天的基因有關以外，生活作息、走路姿勢、運動方式…等，都會影響到小腿是否勻稱！
所以說，改善日常作息外，只要願意努力、用對方式瘦腿，靠後天努力也一樣可以擁有令人稱羨的纖細美腿，這次小編將推薦你以下4招伸展小腿運動，每天睡前花個10分鐘，幫助你甩掉粗壯小腿肌！
小嫻「三餐照吃、澱粉更要吃」多喝這一杯，全身瘦、大腿瘦成小腿
久坐、愛節食恐罹「肌少症」小心肥胖、失智跟著找上門！專家曝兩大主因引發「肌少症」
【還我漂漂腿！4招趕走小腿肌】
1.屈膝弓箭步
COPYRIGHT: Hearst Owned
伸展部位：小腿肌。
步驟：
1.先準備一張椅子，採站姿，面向椅背，雙手伸直握住椅背，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2.挺胸收腹，身體重心往前、一腳向後一大步，往後拉伸，感覺小腿肌的伸展。
3.維持30到60秒的伸展時間，回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
教練小提醒：也可以靠牆做小腿伸展，將雙手完全伸直，撐在牆面上，身體重心往前，一腳向後拉伸，感覺到小腿微酸、肌肉伸展。
2.坐姿單腿前彎
COPYRIGHT: Hearst Owned
伸展部位：腿後腱肌群、小腿肌。
步驟：
1.採坐姿，伸直雙腿，接著右膝彎曲，右腳掌貼於左大腿側邊，右腿盡量靠近地面，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2.吐氣時，身體慢慢往前傾，雙手朝著左腳尖盡量伸直，能力所及抓穩左腳掌，維持30到60秒的伸展時間，感覺到小腿伸展為止。
3.回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.仰臥直抬腿
COPYRIGHT: Hearst Owned
伸展部位：腿部肌群。
步驟：
採仰臥，單腳朝天抬高伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，用彈力繩(或彈力帶、大毛巾)加強伸展。
單腿盡可能伸直、抬高，並且腿部保持挺直、不彎曲，維持30到60秒的伸展時間，讓小腿有微酸、被拉長的感覺。
回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
教練提醒：注意，使用彈力帶的話，建議腿部筆直伸展，重心不偏移、不向身體傾斜、不勾腳，維持平衡、腳掌平行，否則彈力帶阻力較大，不小心反彈容易受傷。
4.按摩小腿
COPYRIGHT: Hearst Owned
按摩部位：小腿肌。
步驟：
採坐姿，雙手按摩小腿，由下往上推，讓小腿慢慢放鬆、不緊繃，防止小腿肌肉集結成球狀。
維持30到60秒按摩時間，雙腿交替做3次，過程中可搭配乳液。
以上3招伸展動作+按摩小腿可以每天做，慢慢讓小腿肌消失。
【擺脫蘿蔔腿 先改變日常壞習慣！】
別忘了，靠4招瘦腿運動外，平日的壞習慣更要戒掉！這是促成小腿肌的罪魁禍首，讓我們一起來看看以下惡習你中了幾個：
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Delmaine Donson
1.久坐/久站
2.翹二郎腿
3.經常盤腿
4.三七步
5.長時間穿：人字拖、高跟鞋、平底鞋
6.走路、跑步姿勢不對
建議改為：腳跟落地、全腳掌觸地，不要內八或外八，還有運動後一定要收操拉筋，跟多喝水！
7.飲食不均
小腿粗壯的原因，跟吃也有關係，像是經常吃不健康的油、精緻澱粉，都是囤積脂肪的萬惡來源，會使小腿膨脹並使它們看起來很大，建議改為健康的油，像是橄欖油，以及不吃精緻澱粉，多喝水排尿、補充蛋白質，做肌力訓練，幫助減脂。
8.睡太少（失眠、睡不好，是減肥的無效關鍵）
睡眠不足容易降低新陳代謝率，難以有效燃脂，這也是讓你瘦不下來的原因之一。
Women's Health美力圈SAY
還在煩惱有小腿肌該怎麼辦嗎？先保持良好的日常生活習慣，避免以上8大惡習，並每天睡前10分鐘來做伸展運動與按摩小腿，讓你的粗壯蘿蔔腿漸漸消失，腿部比例變修長，穿什麼衣服都好看！
【延伸閱讀】
＞＞比拉筋更有效！ 5種筋膜放鬆 打造勻稱美腿
＞＞瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了！
＞＞5招做出完美單腿深蹲！比深蹲更能訓練「平衡感、小肌群」（附影片）
本文轉載自 World Gym Blog
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！