減肥卡關原來是「蛋白質」吃不夠！營養師公開正確吃法與每日建議量，瘦得快又不復胖！
對正在減肥或計畫減重的人來說，「蛋白質要吃夠」幾乎已成為基本共識。然而，蛋白質在減脂過程中究竟扮演什麼角色？成年人一天該吃多少才算足夠？又該選擇動物性還是植物性蛋白？本次特別訪問嘉康利營養師林宸安，從專業角度解析蛋白質與瘦身之間的關係，帶大家一次釐清常見迷思。
為什麼多數瘦身方法都強調「蛋白質要吃夠」？
林宸安營養師指出，減脂過程中真正需要守住的關鍵，並不是體重數字，而是「肌肉量與基礎代謝」。當身體處於熱量赤字狀態時，雖然會分解脂肪供能，但同時也可能流失肌肉；而蛋白質的主要作用，正是幫助保護肌肉、降低減脂期間代謝下降的風險，進而減少日後復胖的可能性。
此外，蛋白質主要在胃部進行消化，攝取後能延長食物停留時間，增加飽足感，有助於自然控制進食量。因此，強調蛋白質並非為了讓體重快速下降，而是希望減脂過程「瘦得比較對、也比較長久」，同時讓執行減重變得相對容易。
蛋白質如何影響飽足感、肌肉量與基礎代謝？
林宸安營養師說明，蛋白質在減重中的效果，主要體現在三個面向：比較不容易餓、不容易瘦到肌肉，以及較不容易出現代謝下降。
由於蛋白質消化速度較慢，能促進與飽足感相關的荷爾蒙分泌，降低飢餓感，也有助於穩定血糖波動。
在減重期間，若蛋白質攝取不足，身體容易分解肌肉來補充能量；相反地，足量蛋白質能提供肌肉修復與維持所需的胺基酸，有助於保留瘦體重。
肌肉量與基礎代謝率高度相關，肌肉流失越多，身體每日自然消耗的能量也會隨之下降。除此之外，蛋白質在消化與代謝過程中本身就需要消耗較多能量，對維持整體能量消耗亦有加分效果。
蛋白質吃越多，瘦得就越快嗎？
林宸安營養師提醒，蛋白質同樣屬於熱量來源，若攝取量超過身體需求，仍可能轉化為脂肪儲存，並不會因為「是蛋白質」就不被計入熱量。
此外，部分動物性蛋白同時含有較高脂肪，例如雞腿、五花肉等部位，若未留意份量與部位選擇，反而可能提高熱量攝取，影響整體代謝平衡。
對於腎臟疾病患者而言，蛋白質攝取量更需經專業評估與限制，不宜自行大量補充。
瘦身期間，一天蛋白質攝取量該如何估算？
蛋白質建議攝取量，通常以「目標體重」作為計算基準，並依生活型態與活動量略作調整。林宸安營養師建議如下：
•一般瘦身族群：每公斤體重 1.2–1.5 克
•有規律運動者（重訓、有氧）：每公斤體重 1.5–1.8 克
•女性或久坐型上班族：每公斤體重 1.0–1.2 克
需要注意的是，單靠攝取蛋白質並不會增加肌肉量。若目標是提升基礎代謝率，仍需搭配阻力訓練，並同步控制整體熱量攝取，才能達到增肌減脂的效果。
瘦身期間，哪些蛋白質來源較適合？
在蛋白質來源選擇上，營養師建議以「混合型攝取」為佳，兼顧營養完整與整體健康。
•動物性蛋白如雞胸肉、魚類、蛋、低脂肉品，屬於高生物價蛋白，胺基酸組成完整、吸收效率佳，且富含白胺酸，有助於刺激肌肉蛋白合成。
•植物性蛋白則可選擇豆腐、豆乾、毛豆、豆漿等，除了提供蛋白質外，也含有膳食纖維與多種植化素，對腸道健康有加分效果。
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市售蛋白質補充品種類多元，對於生活忙碌、難以從日常飲食穩定攝取足量蛋白質的人來說，可作為輔助選項。然而，部分產品為提升口感與保存性，可能添加較多人工香料、甜味劑或食品添加物，若長期大量攝取，可能影響腸道菌叢平衡，進而不利代謝健康。
在選擇補充品時，建議優先挑選成分單純、低糖、低脂的產品，並盡量選擇使用天然來源代糖的配方。以植物性蛋白為例，大豆蛋白除了提供優質蛋白質外，消化吸收表現良好，同時含有膳食纖維、大豆異黃酮與植物固醇等植化素，對心血管健康與代謝調節具正面幫助。
對於有增肌需求或從事阻力訓練者，若選擇植物性蛋白補充品，可考慮大豆蛋白搭配穀物蛋白（如米蛋白）的配方，透過胺基酸互補機制提升利用效率。研究亦指出，若配方中含有白胺酸，有助於進一步刺激肌肉蛋白合成，使植物性蛋白在肌肉維持與增肌效果上更為完整。
封面及內文圖片來源：shutterstock
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