日本爆紅》用「反轉手心」燃燒脂肪！專家用圖解教你：1天3分鐘，剷背肉、矯正駝背
編按：「最容易被大家忽略的『背部』，才是決定身體外形、曲線是否完美的關鍵！挺拔的後背，讓我們顯瘦、顯年輕，還讓我們因姿態挺拔而充滿活力。」──aya教練。駝背，讓人顯老10歲！再瘦的人，只要駝背也變得不好看。唯有練出背部肌肉，才能撐出直挺俐落的優美曲線。藉由手心反轉、打開胸口，「腰圍變得緊實了」、「身體暖和起來」、「舒緩了肩頸的痠痛不適」──只要覺知到這些細微的變化，活動身體的這件事就會變得更加開心有趣，不知不覺連心靈都跟著積極正向起來。
能夠在短時間內改變身體曲線的祕密，就是刺激背部！許多人一提到「想變瘦」或「好想練出腰線」時，經常把鍛鍊的重點專注在腹部上，不過，其實聚焦於背部才是擁有曼妙曲線的最佳捷徑。
背部是我們一直以來不曾認真使用過的「未開發之地」，只要好好耕耘它，腰圍50cm左右將不再是夢想！
為什麼只要刺激背部就會帶來極大的效果？
1.因為這裡是平常「沒有在使用」的部位
走路時、坐著時、站起來時，在日常生活之中，你曾經刻意地去使用背部肌肉嗎？應該大多數人的答案都是「NO」吧。還有，雖然別人都可以看見自己的背部，但是一般人應該幾乎沒有認真檢視過自己的背部吧。駝背的人、塌腰的人、內衣周邊溢出顯眼贅肉的人這些「很抱歉」的狀態，其實全部都是由於背部缺乏使用所造成的結果。
在我們的後背，存在著支撐身體的大肌肉群。如果長期不使用它們，不僅姿勢變差、體型鬆垮而已，還會導致肩膀僵硬或腰痛等不適問題，不過，只要持續給予背部肌肉刺激，很容易收到不錯的效果。正是因為到目前為止一直都沒有好好使用過它，所以只要一些刺激，馬上就能獲得回報。
2.因為可以活化肩胛骨周邊的「棕色脂肪細胞」
大部分沒有在使用背部的人，肩膀容易向內翻、呈現像貓拱起上背一樣的駝背姿態，也就是所謂的「圓肩」。其中也有許多人無法流暢地進行手臂動作，原因就在於背部，也就是肩胛骨周圍的肌肉太過於僵硬的關係。
為此，我特別設計出一套能夠集中刺激肩胛骨部位的「ayayoga美體訓練」。大家都知道，背部存在著許多「棕色脂肪細胞」，它們能夠使脂肪燃燒更加容易。藉由運動肩胛骨周圍的肌肉來活化這些棕色脂肪細胞，進一步促進新陳代謝。據說，除了肩胛骨周圍以外，在頸部底部和脊椎的周圍也有著許多棕色脂肪細胞存在。這些正好也是本書「ayayoga美體訓練」會雕塑到的部位！然而，棕色脂肪細胞會隨著年齡的增長而減少，並且不會再增加，因此重點就在於經常給予刺激以活化它們的運作。還有，它們是會產生熱能的細胞，如果運動肌肉之後身體變得暖和，就是有效傳遞刺激的最佳證據。
3.因為姿勢端正了、 肋骨牽引上提的緣故
一旦身體呈現駝背姿勢，內臟器官會受到擠壓、肋骨也外翻下垂，導致身體扭曲歪斜。肋骨過度打開的人，幾乎都是沒有腰線的水桶體型。腰腹周圍的贅肉鬆弛下垂，一圈圈、一層層地交互疊加在一起。
藉由給予刺激、鍛鍊背部，可以學會如何正確使用肌肉，並且改善駝背的狀況。只要姿勢端正了，肋骨也會回到正確的位置，找回緊實又俐落的動人腰線。過去下垂衰弱的內臟器官，此時運作起來也會變得順暢有效率，身體由裡到外都更加健康。
Why？為什麼反轉手心就可以提升刺激力UP？
當手臂呈自然向下的狀態時，通常，我們的手心都是朝向內側。少數會出現反轉手心的狀況，大概就是轉動門把或水龍頭的時候吧。其實，這個「反轉手心」的動作，就是可以運動到長期未使用的背部的關鍵！為什麼……？
1.以異於平常的動作給予大腦特別的刺激
在我們的日常生活中，很少出現反轉手心的動作，但是如果不做這個動作，身體內側的肌肉會逐漸變衰弱、不斷退化。就是因為平常都沒有使用，所以可以藉由張開指尖的伸展動作來告訴大腦「這裡是應該要活動的部位」。
2.以大拇指出發進行開胸動作，達到刺激腋下淋巴結的效果
我們全身的肌肉是相互串連、在彼此連動之下做出動作的。大拇指的肌肉會通過手臂內側，一路連接到肩膀底部的肌肉。此外，在肩膀底部和鎖骨周圍一帶，密集分布著眾多的神經和淋巴結。換言之，藉由大拇指的動作，其實能夠直接連動到乍看之下很遙遠的部位一起運作，幫助身體消除阻滯臃腫，使體內循環變得順暢。
How？反轉手心，應該怎麼做才對？
轉動門把和鑰匙、或是扭動水龍頭的時候，雖然也是從手腕帶起旋轉的動作，不過並不會一路延伸至背部產生刺激。在此，為各位介紹能夠有效刺激背部的「反轉手心」實踐要點。
「反轉手心」的做法：只要反轉手掌心就好
進行反轉手心的動作時，不是隨意地轉動手腕，而是將意識專注於大拇指上，把大拇指反轉朝向身體外側。這麼做，能夠使內旋、向前縮的肩膀由底部向外側打開，同時大大地舒展胸口，給予肩胛骨刺激。
「反轉手心」的做法：十指相扣的情況
首先，將雙手十指相扣在一起。保持雙手十指相扣的姿勢，從大拇指帶動手心向外翻轉，帶給身體的刺激一路由手臂內側直達肩膀底部，疏通阻塞不順的體內循環。
ayayoga美體訓練，基本篇
早安體操
在「反轉手心」的同時，雙臂朝向後方大大地敞開，大家可以想像自己朝向太陽、充滿朝氣地打招呼的模樣，以這種感覺來練習「早安體操」最好。肩胛骨向內收攏的姿勢，能夠給予背部刺激，對於瘦手臂也非常有效！
雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，從大拇指帶動手心反轉。此時，以手臂向外側旋轉的感覺，將肩胛骨向內收攏，打開胸口、伸展鎖骨。還有，抬頭仰望天空，「早安！」試著發出聲音打招呼，就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快！接著自然地放掉力氣，「晚安～」全身放鬆。
動作時，注意手臂不要橫向左右打開，而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。此外，在習慣動作之後，試著專注於自己的呼吸方式上。打開胸口時，以鼻子吸氣；放掉力氣時，以鼻子呼氣。搭配深呼吸，促使新陳代謝更加速。
書籍介紹
背後齡：健身美型的最後拼圖，1日3分鐘X 2週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背，還能減齡10歲
作者：aya
出版社：時報出版
出版日期：2020/12/15
作者簡介
aya
瑜伽創作者，開設瑜伽工作室「sharaaya」。過去在美國留學時曾遭遇交通事故，為了復健而開始接觸瑜伽，練習三個月之後不僅身體狀況恢復，同時也成功大幅減重。「想不想看見自己最完美的體態？」因為當時瑜伽老師的這一句話而受到觸動，轉而全心投入瑜伽領域之中，精進哈達、流瑜伽、八肢瑜伽、希瓦南達瑜伽等各大流派，以成為瑜伽導師為職志。獨創融合古典芭蕾、健身、呼吸法等技巧的訓練計畫，兼具「瑜伽（伸展）、肌力訓練、有氧運動」的所有要素，建立起「絕對令人改頭換面！」的好口碑，每個月約200堂課程預約總是迅速額滿，成為一位難求的超人氣教室。
aya精心設計的訓練計畫，不僅旨在傳達學習瑜伽的樂趣，也會根據每位學員的不同個性及身體條件給予適切指導，使學員的表現與能力獲得明確進步，從初學者至專業運動員一致好評，並且深受許多女演員及模特兒的信賴肯定。在持續關注並進修世界各瑜伽趨勢之餘，aya也是頗具知名度的美容專家，目前也參與化妝品及美妝用品的產品研發企畫。書籍作品有《30日遇見一生一次的完美體態》（暫譯，一生に一度のパーフェクトなカラダに出会う30日）（日本KADOKAWA出版）、《自我肯定的瑜伽》（暫譯，自己肯定ヨガ）（日本主婦の友社出版）。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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