有肌少症，平時菜單怎麼吃？肌少症飲食3大原則、2種菜單範例
文／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／屏東縣衛生局、奇美醫院、聯安預防醫學機構、聯新國際診所
編按：隨著年齡增長，若缺乏運動與足夠的營養，就可能導致肌少症，並引起體力衰退、進而增加高齡者失能、臥床的風險。如何預防及治療肌少症，怎麼吃能幫助增加肌肉量、減少流失？《50+》本篇提供完整飲食指南，並提供一日菜單範例。
哪些原因會造成「肌少症」？
聯安預防醫學機構聯青診所營養師李詠薇指出，由於人體的骨骼肌肉質量會隨著年齡增長而減少，在40歲後，肌肉量會以每10年減少8%的速度流失；到了70歲後，更會以每10年減少15％的速度加速流失。
肌少症的主要症狀包括肌肉量減少，或是肌力減弱、行動能力下降。此外，像是長期臥床、骨折或是活動量太少，也會造成肌肉因長期缺乏使用而流失，更年期後體內賀爾蒙減少、內分泌失調，甚至是慢性病患者的生活、飲食習慣改變，都是造成肌少症的可能因素。
有這些情形要注意！肌少症的5個可能徵兆
因年齡增長而造成肌肉量減少，是每個人都會遇到的狀況，但流失速度因人而異，若得以早期發現，在初期給予適當處置或治療，就可能避免跌倒、失能臥床。以下是5個可以觀察的肌少症徵兆，如果有這些情形就需要多加留意：
走路遲緩
於室內平坦地面時行走困難（行走6公尺內，每秒速度少於0.8公尺）。
握力下降
取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐或米袋、毛巾擰不乾、飲料瓶蓋扭不開。
行動吃力
從座位起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階以上樓梯出現困難，爬三兩下就需要休息。
反覆跌倒
跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
體重減輕
在沒有刻意減重的情形下，6個月內體重減少5%。例如，原本體重60公斤者，半年內無緣無故減少3公斤，就要多注意。
亞洲肌少症工作小組（Asia Working Group for Sarcopenia,AWGS）也在2019年發布一項小腿圍量測指標，50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表肌肉量可能不足，準確率約7成。
此外，還可以透過下方的「SARC-F」量表進行自我檢測，如果得分超過4分，就要留意可能有肌少症的風險。
評估項目 內容 程度 評估分數 肌力 拿起4.5公斤物品（約兩個炒菜鍋） 沒有困難 0分 有些困難 1分 很困難 / 無法完成 2分 步行輔助 走過一個房間距離 沒有困難 0分 有些困難 1分 很困難 / 需要工具協助 / 無法完成 2分 從椅子上起身 從椅子上或床上起身 沒有困難 0分 有些困難 1分 很困難 / 需他人協助 2分 上台階 爬10階樓梯 沒有困難 0分 有些困難 1分 很困難 / 需他人協助 2分 跌倒 過去1年跌倒次數 沒有 0分 1～3次 1分 4次或以上 2分
如何預防肌肉流失？規律運動以及營養攝取不可少
想要減緩肌肉流失速度，預防肌少症，最重要的無非兩大重點：規律運動以維持肌肉量、並攝取均衡而充足的營養，從40歲開始，就要多加留意，才能預防肌少症。
肌少症的飲食3大原則
要改善肌少症，補足身體需要的營養成分，就是不可或缺的關鍵。以下是4個肌少症的飲食重點原則：
1. 每日攝取熱量要足夠
身體基本機能的運作，到日常生活中的各種活動都需要熱量作為動力來源，也才能將營養轉換成肌肉。可參考衛福部發布的「每日飲食建議」，攝取足夠的熱量。有個簡單的計算公式：若以輕度活動量者而言，體重正常者所需要的熱量大約是「30ｘ自身體重」；體重過輕者所需要的熱量則大約是「35ｘ自身體重」。
2. 均衡攝取各種營養素
對於活動量偏少，且精緻飲食的現代人來說，常常是熱量攝取足夠甚至過多的熱量，營養卻不均衡，導致肥胖、慢性病。衛福部建議，每天都要均衡攝取「全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類」六大類食物，若想要增加蛋白質攝取量，則可控制在「碳水化合物35～40%，蛋白質30～40%，脂肪25～30%」的比例。
3. 無法如常進食者，可適度搭配營養補充品
如果屬於因為生病而無法正常進食、或是吞嚥有困難等狀況者，也可以在醫師或營養師的建議指導下，適度攝取均衡營養補充品，補上不足的營養缺口。
除了蛋白質，還有哪些肌少症必備營養素？
要改善肌少症，營養攝取是不可或缺的關鍵。肌少症患者最需要的關鍵營養素有哪些？
1. 蛋白質：肌少症患者的蛋白質建議攝取量為體重（公斤）乘以1.2～1.5克。例如60公斤者，每天應攝取72～90公克蛋白質，換算一天約需攝取10～12份蛋白質。其中「一份蛋白質」的量大約是7～8克，以實際的大小來說，和女性掌心體積差不多的肉類差不多為2份蛋白質，一顆雞蛋則大約等於一份蛋白質。豆製品、魚肉海鮮、肉品、蛋、乳品，都是很好的蛋白質來源。
值得注意的是，雖說要多補充蛋白質，但如果一次攝取份量超過30公克，反而增肌肉效果有限。每餐至少吃足一個掌心的蛋白質，平均分配在三餐，才是最理想的攝取方式。此外，在飲食順序上也不妨先從蛋白質吃起、接著是蔬菜，最後再吃澱粉，可穩定血糖不易出現飢餓感，進而攝取過多熱量。
2. 維生素D：除了攝取足夠的蛋白質，維生素D可以讓蛋白質以及鈣質的吸收效率提升，維持肌肉健康以及減少骨質流失。深海魚類、菇類、木耳都是富含維生素D的食物，另外每天曬15～20分鐘的太陽，也有助於增加維生素D的合成。
3. 鈣質：鈣質可以維持骨骼健康，保護肌肉組織，每日早晚一杯奶類、多吃豆製品、小魚乾、黑芝麻補充鈣質。
4. 維生素C：根據研究指出，自由基帶來的氧化作用，除了是造成老化的主要原因之一，也可能導致身體發炎、肌少症。因此，我們也可以攝取含有抗氧化效果的食物來預防肌少症。
維生素C是公認最有效果的抗氧化營養素之一，此外像是β-胡蘿蔔素、維生素E、鎂、硒等微量元素，也都是具有抗氧化效果的營養成分。
5. 不飽和脂肪酸：一般認為不飽和脂肪酸與抗發炎有關，但也有研究指出，不飽和脂肪酸對於肌肉蛋白質的生成，有一定關聯性，因此攝取優質的脂肪，可能也有助於改善肌少症。例如橄欖油、玄米油等質地穩定的油品，以及酪梨、堅果或魚類，都含有不飽和脂肪酸。
增肌飲食怎麼吃？肌少症菜單建議
為攝取均衡營養，不妨可參考衛福部提出的「我的餐盤」六口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。
以下是肌少症患者可參考的一日飲食菜單範例：
【範例1】
早餐：低脂牛奶一杯（250cc）、荷包蛋一個、全麥吐司2片（80公克）、木瓜1/4顆
中餐：地瓜飯一碗、蒸鮮魚一份（100g）、木須肉絲一盤、炒莧菜（100g）、西瓜1片
晚餐：五穀飯一碗、滷雞腿一隻、青椒炒豆干一盤、炒苦瓜（100g）
點心：優格加核桃碎
【範例2】
早餐：糙米粥一碗、滷海帶豆干一盤、腰果一匙
午餐：乾煎鮭魚片一份（120g）、花椰菜米拌飯一碗、烤時蔬溫沙拉一碗（150g）
晚餐：肉燥拌麵、皮蛋豆腐一盤、燙青菜一份、蘿蔔排骨湯一碗。
點心：香蕉一根
在以上菜單當中，除了含有足夠的蛋白質（魚肉蛋奶豆類），並且適當搭配青菜、水果，澱粉類也盡量以全穀類、天然根莖類取代精緻加工澱粉，增加膳食纖維以及各類維生素、礦物質的攝取量，堅果類則是優質的油脂來源。
營養師也強調，由於每個人身體代謝、所需熱量都不同，就算身高體重相同的兩個人，每天的活動量或生活型態不一樣，所需的營養組成和分量也會不同。除了把握上述的飲食大原則，若是已有肌少症狀況，實際的每日三餐菜單，仍然建議諮詢醫師或是營養師，依據個人身體狀況規劃。
預防肌少症，就從現在開始
想要在老後保持活躍行動力，避免因肌力不足而跌倒、臥床，從現在開始儲存「肌肉本」，就和儲存骨本同樣重要。
而除了注意飲食，規律運動對於改善肌少症也相當重要，搭配一週至少3次以上的重量訓練以及有氧運動，雙管齊下對於預防肌少症更有效！
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