8週減5公斤！名醫公開一週外食族減重菜單吃得飽還不復胖

過完年你胖了嗎？別慌張！肥胖專科名醫教你正確的減重方法，平均8週可以瘦5公斤，而且不容易復胖。

減重醫師魏士航在健康晚點名中指出，門診許多案例遵循211餐盤的飲食策略後，在吃得飽又吃的健康的狀態下，平均8週減重5公斤。相較於短期內節食和做激烈運動瘦身，容易造成體重溜溜球效應，211餐盤策略復胖的機率很低。
▼211餐盤飲食法健康又吃得飽〈圖／健康晚點名〉

211餐盤飲食法是什麼？

很多人認為這是一個減重飲食法，魏士航說其實更是一個生活方式。將一個圓型餐盤分成四等分，當中 1/2 的空間是蔬菜， 1/4 格放優質的蛋白質，為了維持足夠的肌肉量，要記的蛋白質的這個部分是絕對不能少，甚至比例還可以在稍微增加一些，最後的 1/4 格則是放一些非精緻的澱粉，並搭配足量水分補充。透過這樣的飲食法控制碳水化合物的攝取量，能夠有效減輕體重，改善胰島素阻抗的狀況。

211飲食法外食族7日菜單

三餐照著211餐盤比例飲食，對外食族來說也不困難，營養師羅瑋如在健康晚點名中也公布一份外食族7日的減重食譜，菜色變化多又豐盛，再搭配簡易運動，一週瘦一公斤不是問題。

▼營養師調配減重菜單外食族快截圖收藏(圖／健康晚點名)

211飲食法外食族減重7日菜單 週一週二週三週四週五週六週日早餐

早餐店：

沙拉

豬排蛋餅

超商：

特濃豆漿

關東煮蘿蔔20塊

25地瓜

清粥小菜：

瓜仔肉

蕃茄炒蛋

高麗菜1拳頭

粥1碗

早餐店：

無糖紅茶

地瓜雞肉餐

超商：

茶葉蛋2顆

玉米筍

雞肉飯御飯糰

豆漿店：

無糖豆漿

豆芽菜蛋餅

超商：

香草烤雞沙拉

紐澳良烤雞三明治午餐

自助餐：

滷棒腿

蔬菜3拳頭

南瓜健康餐盒：

椒麻口水雞
(飯少菜多)

壽司店：

炙燒鮭魚2貫

干貝握壽司2貫

鮪魚生魚片

甜蝦

花椰菜1盤

秋葵1盤

速食店：

夏威夷元氣鮮蔬沙拉

蜜汁烤雞堡

健康餐盒：

泰式檸檬魚

(飯少菜多

自助餐：

黑胡椒豬柳1/2手掌

蔬菜2拳頭

五穀飯半碗

健康餐盒：

舒肥板腱牛

(飯少菜多) 晚餐

小吃店：

滷蛋1顆

豬腱肉1份

燙青菜1盤

海帶1條

白飯半碗

小火鍋：
海鮮豆腐鍋

(火鍋料換菜)

白飯半碗

熱炒店：

豆干肉絲1/2手掌

檸檬鱸魚1/2手掌

蔬菜3拳頭

白飯半碗

港式餐廳！

港式牛肚1/2盤

蒸鳳爪1/2盤

蔬菜類2拳頭

韭黃鮮蝦腸粉1個

黑松露鮮餃1個

蟹子燒賣1個

蔥油雞扒撈丁1/3碗

(全穀類食物中共約含豆蛋魚肉類2份)

便當店：

宮保雞丁便當

(4格菜、飯減半)

鹹水雞：

去骨雞腿

蔬菜3種

馬鈴薯

蓮藕

鐵板燒：

香煎鱈魚

蔬菜

白飯半碗
▶營養師教你超重族和中高齡也能做的TABATA
醫師說減重最理想的狀態是一週減0.5公斤到1公斤，所以如果過年胖2公斤，2周就可以輕鬆減掉。但以激烈的節食和運動減重，就很可能造成體重溜溜球效應。美國實境真人秀《減肥達人》就是以激烈的節食和運動讓參賽者很快地減重。於是有人追縱這節目14位參賽者6年，有13人復胖，甚至有4人體重超過減肥前體重！再進一步去研究，發現這些人的基礎代謝率減少500-700大卡，所以即使吃原本飲食的熱量都會復胖，這就是溜溜球效應最好的例子。

▶減脂蘿蔔糕湯瘦身也能吃得好