緩解便祕，還能降膽固醇、控血糖！減肥好幫手，膳食纖維多多的9種好食物
今周特刊
圖片 達志 提供
膳食纖維不只能緩解便祕，還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重，更是腸道益生菌的食物來源。
膳食纖維存在於植物的細胞壁和細胞內，屬於碳水化合物，不過因為它無法被人體中的消化酵素分解，因此不會產生熱量。
膳食纖維分為兩大類，一種是非水溶性膳食纖維，可以增加糞便體積、促進大腸蠕動；一般來說，青菜、全穀類的非水溶性膳食纖維較高，若常感覺纖維明顯、嚼不爛，大多屬於這類非水溶性膳食纖維。
另一大類則是水溶性膳食纖維，廣泛存在於各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜中，通常具有黏性，8成以上的水溶性膳食纖維可以被大腸裡的細菌發酵，提供腸道細胞能量來源，結合膽酸、促進膽酸排出體外，可以降低膽固醇和預防心血管疾病發生。
根據2016年美國胸腔協會資料，適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果，有助肺功能健康，抗發炎、減少40∼50％與呼吸死亡相關疾病的發生。 國民健康署建議成人每天應攝取25∼35克膳食纖維，但 根據國民營養調查結果顯示，高達9成國人都吃不夠。
台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出，富含膳食纖維的食物，多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果，但如果只靠蔬菜水果來源補充膳食纖維，不容易吃足分量，應該多方尋求更多富含膳食纖維的好食物，加強攝取。
1 栗子
栗子含有超高的膳食纖維，是蘋果的7倍，只要12顆就能提供一整天1/3的建議量，攜帶方便，是外食族的好選擇。栗子除了含有膳食纖維之外，也富含蛋白質，能減少飢餓感。
2 藍莓
2019年刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現，每天吃150公克的藍莓，連續吃6個月，對於過重或肥胖的人，能改善他們的血管功能和動脈硬度，對於沒有使用史他汀類 （Statins）降血脂藥物的人特別明顯。但有趣的是，研究中也發現，如果藍莓食用量減半、每天只吃75公克的藍莓，血管保養效果就不明顯了。
程涵宇指出，這和藍莓的高膳食纖維有關，對於利便、腸道好菌生長、降低膽固醇都有幫助。一盒約125公克的藍莓含有3公克膳食纖維，等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。
此外，藍莓中還富含藍莓多酚，2018年《國際分子科學雜誌》的研究指出，多吃藍莓，可使肝臟和腹部的脂肪組織中的脂肪酸合成酶顯著降低，能抑制脂肪生成、降低腹部肥胖機會。更棒的是，藍莓屬於低鉀水果，因此很多不能吃蔬果的腎臟病人，也能吃藍莓。
3 芭樂
去籽後的芭樂，每100公克就含有3.7克膳食纖維，還算不錯，加上維生素C超高，每100公克就有193.7mg，超過每日攝取建議量100mg，也就是說，吃一顆芭樂就能吃足一天所需維生素C，加上熱量較低，是非常推薦的水果。芭樂的含鉀量為176mg／100g，慢性腎臟病患者適量食用即可。
4 花椰菜
花椰菜能保護腸道並幫助消化，除了因為膳食纖維含量高之外，它更含有一種異硫氰酸酯（Isothiocyanate, ITCs） 的化合物，能夠避免可能干擾健康消化的腸道微生物過度生長，並且似乎能移除有缺陷的 p53 基因（p53基因是一種腫瘤抑制基因，但其出現缺陷時，罹患腫瘤的機會即會增加）。
程涵宇提醒，食用花椰菜時有3個原則：
勿油炸：
高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後，除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分， 更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。因此，不建議以油炸方式來料理、補充。
汆燙方式不理想：
水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失，只要水煮5分鐘，硫配糖體就會流失20∼ 30％；10分鐘流失40∼50％。如果在滾水中汆燙30分鐘，硫配糖體流失量更是驚人，其中綠色花椰菜會流失高達77％、 白色花椰菜 75 ％、高麗菜 65％。那麼該如何烹調呢？研究發現，用蒸煮方式烹調0∼ 20分鐘、微波0∼3分鐘，快炒 0∼5分鐘，蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。
烹調時間愈短愈好：
正因為十字花科中含有的多種抗氧化成分，容易因高溫、久煮而流失，因此料理時間不宜過長。其中最建議的烹調方式，是以初榨橄欖油炒5分鐘（烹調過程不加蓋），較符合台灣人的料理習慣，也能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素Ｃ成分。
5 地瓜葉
堪稱「最台的超級食物」，一年四季都有，而且平價易取得，100公克就含有3.3 公克膳食纖維，同時也富含現代人經常缺乏的營養素，屬於高鉀、高鈣蔬菜，鎂、鐵、維生素A、葉酸也都有不錯的含量，有防癌、減重、降血壓、 穩定血糖等效果。
烹煮上，由於地瓜葉富含各種水溶性營養素，建議洗完菜再切，並用拌、煮、炒的方式料理，縮短烹煮時間，可減少營養流失。
6 燕麥
燕麥的膳食纖維高，每 100公克含有8.5克，是同樣重量地瓜的3.5倍、白米的12.1倍。此外，燕麥還含有β–聚葡萄糖，是一種以特殊鍵結存在的糖類，人體無法消化吸收，能作為膳食纖維使用，所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效，也被CNN評選為10大護心食物。
7 香菇
菇類是高纖低卡食材， 更有比一般蔬菜高的蛋白質含量，其中又以香菇的膳食纖維最高，每100公克就含有3.8 克，其次是杏鮑菇，有3.1克。不過營養師也提醒，正因菇類富含膳食纖維，是高渣食材，如果有腸胃消化性潰瘍或腸狹窄的症狀，吃菇類容易脹氣，使得腸蠕動加快，容易出現腸阻塞，因此必須少量食用。
8 地瓜
每100克地瓜約有3公克膳食纖維，加上平價、美味、排毒等優勢，讓地瓜成了許多養生一族取代米飯的澱粉來源。不過，也有不少人吃地瓜 一陣子卻意外發胖，探究原因是沒做好代換；如果不知道怎麼計算熱量的話，不妨與飯同煮，盛飯時比照一般米飯量，就不會有熱量超過的困擾。
此外，雖然地瓜本身屬於低GI食物，但香甜好吃常讓人不小心吃過量，血糖一樣會飆高，因此有血糖問題的人要注意攝取量。且地瓜也屬於產氣食物，吃太多地瓜會和胃酸產生化學作用，產生大量氣體， 就容易發生胃脹氣或不斷放屁的情況。
9 毛豆
豆類是膳食纖維的好來源，其中又以毛豆纖維最多，每100公克就含有8.7克膳食纖維，有助於控制血糖和血脂。除此之外，毛豆也富含植物蛋白、鎂、鉀和維生素B，更有多種人體必需胺基酸、異黃酮類、皂素、維生素Ｃ等。
更特別的是，毛豆就是黃豆、黑豆的年輕時期，在六大類食物中屬於「豆蛋魚肉類」，與其他蛋白質食物同類，因此相對於其他豆類例如 紅豆、綠豆來說，毛豆的碳水化合物比例較低，更不易造成血糖飆升，或許正因如此，毛豆近年來也特別受到養生族喜愛。
本文摘自今周刊特刊<你要知道的保健腸識>
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