更年期症狀如何改善？停經前兆、更年期症候群、荷爾蒙治療方法利弊一篇看懂
編譯整理／涂曉蝶 圖／Shutterstock 資料來源／Health Line Bupa British Nutrition Foundation、National Library of Medicine、高雄榮總、Mayo Clinic、Cleveland Clinic、NHS、National Institute on Aging
編按：快停經、更年期症狀有哪些？更年期症候群又是什麼？《50+》彙整關於更年期、停經最常見的迷思與疑惑，包含荷爾蒙治療利弊、建議的飲食與運動改善方針：
更年期，是每一個人都會經歷的生命的重大階段。劇烈的身體變化伴隨著各種不適，與此同時心理亦隨著生理變化而有所波動，我們可能開始越來越不認識自己、不知道該如何和這樣的自己相處，並因此感到挫折萬分。
其實，面對更年期我們並不是束手無策。正確的飲食、適合的運動、相應的治療輔助，都能降低更年期的身心不適。積極認識更年期，了解自己的身體即將要踏入或是正處於的全新階段，保持健康狀態，就能從容、優雅的與更年期相對。
更年期、更年期症候群是什麼？
更年期是什麼？停經的定義又是什麼？首先，女性最後一次月經後12個月以上都不再有月經，即為所謂停經（menopause）。而停經的前幾年，女性的月經週期可能會產生變化，也出現熱潮紅等其他症狀，這個階段則被稱之為停經過度期（menopausal transition）或是前停經期（perimenopause）。
更年期對每一個女性的影響多樣而不同，包括骨骼、心血管健康、身形與身體的組成、或生理功能都可能經歷變化。
更年期未必伴隨著相應的症狀，但若有症狀發生，則稱之為更年期症候群。（相關閱讀：延後更年期，才能留住青春？婦產科醫師：較晚停經女性，需留意的疾病風險）
如何判斷更年期？停經先兆從幾歲開始？
更年期較常發生於45歲至55歲之間，通常持續約7年的時間，也可能長達14年。持續的時間可能取決於生活方式諸如吸菸、開始更年期的年齡或種族等。此外，由卵巢製造的兩種荷爾蒙即雌激素、黃體素，其分泌量也會在更年期出現很大的變化。
如果女性出現停經的常見症狀，醫生可能會詢問其年齡、症狀、家族病史，以確定問題是否真的為更年期所導致。最準確的判定方式，則是透過血液檢查雌激素（E2）、卵泡刺激素（FSH）、黃體刺激素（LH）等數值，確認體內的荷爾蒙變化狀況。
儘管人們普遍認為有相關症狀即是更年期，不過，真正的停經實際上發生在女性最後一次月經的一年後。也因此，若女性不希望懷孕，應該在最後一次月經後仍舊持續避孕至少12個月。
另外，停經也可能肇因於卵巢、子宮切除手術。如果女性接受了以上手術且沒有服用口服荷爾蒙，便會立刻出現停經症狀。
停經後，女性容易罹患心血管疾病及骨質疏鬆。因此，在這段期間內必須保持健康的飲食、適度運動、並確保攝取足夠的鈣以維持骨骼的最佳狀態。
更年期症狀有哪些？前、後階段停經症候群
不同時期的更年期症狀略有不同；此外，如前所述每一個人所經歷的症狀也可能存在很大的差異，以下就針對更年期前期與後期的症狀，分別進行更進一步的說明：
更年期前期症狀：
停經的前幾年稱之為前更年期，女性會開始經歷一些相關症狀。這個階段結束於女性最後一次月經後12個月，並接著進入到停經階段。
前更年期可能出現焦慮、情緒起伏、熱潮紅以及經期不規律等症狀，並在停經以後持續存在。
更年期後期症狀：
停經所伴隨的荷爾蒙變化影響著女性生理、情緒、心理與社交情況。雖然有些人幾乎沒有症狀發生，但有些人卻症狀相當嚴重，以致影響了日常的活動與生活的品質，甚至持續數年之久。其中相關的症狀可能包括：
1. 熱潮紅和夜間盜汗，像是忽然覺得臉部、頸部、胸部發熱，通常伴隨著皮膚潮紅、出汗、心悸、可能持續數分鐘的急性身體不適。
2. 陰道乾澀
3. 性交疼痛
4. 尿失禁
5. 難以入眠、失眠
6. 情緒波動、心情低落、焦慮
（相關閱讀：更年期月經沒來需催經，避免老得快？婦科醫3大生活建議：不怕不出血，最怕不正常出血）
更年期症狀的自我評估表
若您有以上生理、心理相關症狀，可參考衛生福利部國民健康署所提供的「更年期不適症狀評估表」，透過不適程度自評分數，幫助自己了解更年期是否來臨。
項目 評分 熱潮紅 頭暈眼花 頭痛 暴躁 情緒抑鬱 失落感覺 精神緊張 失眠 異常疲倦 背痛 關節酸痛 肌肉疼痛 面毛增多 皮膚異常乾燥 性慾降低 性接受度降低 陰道乾澀 性交疼痛 總積分
評分標準如下：
0=沒有
1=輕微
2=中等
3=嚴重
若總積分超過15分，那麼表示您有可能已經步入了更年期。
更年期症狀一定要用荷爾蒙治療嗎？5類人不適用
面對更年期的不適，可與醫生共同討論後，透過補充荷爾蒙的方式，讓更年期的症狀獲得緩解，而這一種治療方式，稱之為荷爾蒙治療（hormone therapy，HT）。根據台灣更年期醫學會所發佈的《台灣更年期婦女健康管理及藥物治療指引》，荷爾蒙治療有以下好處，也有幾類人不適合：
荷爾蒙治療的好處
1. 血管舒縮症狀如熱潮紅、冒汗、心悸⋯⋯等為荷爾蒙治療主要適應症，荷爾蒙治療是當前最有效的治療藥物。
2. 生殖泌尿系統的症狀如頻尿、陰道乾澀、性交疼痛等可用口服荷爾蒙或局部荷爾蒙治療。
3. 停經後婦女1/3有骨質疏鬆症狀。荷爾蒙治療能預防骨質疏鬆，減少骨鬆引起的各種骨折，如髖骨，脊椎骨或手腕骨折等。（相關閱讀：周輝政專欄｜更年期補充荷爾蒙會致癌，是20年前的迷思！最新研究怎麼說？）
誰不適合荷爾蒙治療？
不過，儘管荷爾蒙治療可以對更年期女性的不適症狀帶來幫助，卻不是人人都可以接受這種治療方式。以下這幾類的女性，便不適合使用荷爾蒙治療，必須審慎注意：
1. 乳癌及子宮內膜癌患者
2. 急性肝炎或較嚴重的慢性肝病
3. 冠心病患者
4. 有靜脈栓塞和中風的病史者
5. 原因不明的陰道出血
改善更年期症狀：從飲食原則開始
想要緩解更年期的症狀，除了就醫、與醫生共同討論使用荷爾蒙療法的可能性，事實上，也可以透過飲食控制，以及生活習慣調整來輔助改善。
飲食原則：
選擇適合自己的飲食方式，在進入更年期後更顯重要。國健署建議，掌握以下幾個飲食原則，更年期既要吃得夠，也要吃得對：
1. 全穀根莖類及蔬果應占飲食量的2/3以上
2. 遵循低脂、高纖、高鈣、低糖、低油、低鹽的6大原則
3. 多喝水，每天宜攝取1,500毫升至2,000毫升的水分
4. 每天1.5杯牛奶或奶製品，以增加鈣質攝取量。
5. 少吃加工食品，以及澱粉與油糖混合的食物，像是蛋糕。
（相關閱讀：周輝政專欄｜緩解更年期不適，喝豆漿、補充植物性荷爾蒙、大豆異黃酮可行嗎？）
重要的營養素：
至於更年期應攝取哪些營養素？這些營養素又存在於哪些食物中？以下7種營養素與食物，更年期宜平衡攝取：
1. 維生素B6：肉類、禽肉、魚類、穀物、蛋黃、酵母萃取物、大豆、芝麻、香蕉、酪梨、青椒。
2. 鈣：牛奶、乳酪、優格、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。
3. 維生素D：雞蛋、魚類、穀物。
4. 鎂：堅果類、巴西堅果、葵花籽、全穀物、糙米、藜麥。
5. 維生素B5：全穀物、綠色蔬菜、番茄、馬鈴薯、乳製品。
6. 鋅：肉類、禽肉、乳酪、螃蟹、蛤蠣、淡菜、堅果類、南瓜籽、松子、全穀物。
7. 維生素B1：穀物、堅果和種子、肉類（尤其是豬肉）、豆類和豌豆。
舒緩更年期症狀，建議養成規律的運動習慣
除了均衡飲食、充足營養，運動也能有效舒緩更年期的症狀。若是不知道該從事什麼樣的運動，不妨從以下這3種適合更年期女性進行的運動開始做起：
1. 有氧運動
有氧運動有助於保持更年期以後女性心血管健康，還可以提振心情、改善睡眠品質。常見的有氧運動則有舞蹈、騎自行車、高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，HIIT）以及跑步。
2. 肌力訓練
停經後，女性因為雌激素減少，骨質疏鬆症的發生機率提高，隨之而來的是疼痛以及骨折的可能。肌力訓練有助於提升肌肉量、骨質密度，還有助於提升新代謝，降低罹患心臟疾病與糖尿病的機率。一些研究也顯示，舉重可提高女性的心理健康，有助於改善女性更年期焦慮、情緒低落的問題。
如果決定開始嘗試肌力訓練，可以試著從深蹲、平板支撐、伏地挺身做起。此外，壺鈴訓練、啞鈴訓練也都是很好的肌力訓練。
3. 平衡感與活動度練習
更年期以後，肌肉量將隨之減少，這會削弱一個人平衡感與活動度。隨著年齡的增長，擁有好的平衡能力將可降低跌倒機率。平衡感運動像是瑜珈、皮拉提斯、太極，通常也是身心合一的運動。從事此類運動，有助於調節壓力，並能夠改善更年期的身心不適症狀。（相關閱讀：每天曬15分鐘太陽！婦產科名醫：更年期要有3習慣，預防骨鬆不發胖）
關於更年期，先了解4個常見問題
談到更年期，每個人都可以羅列出許多疑問。以下《50+》綜合整理詢問度最高的4個常見問題，幫助讓大家釐清更年期疑惑。
為什麼不是每個人都有更年期症候群？
更年期的症狀是由荷爾蒙的變化所導致。有的人因而有明顯的更年期症狀，有的人則較為輕微，並不是每一個人進入更年期後都會有相同的症狀。
更年期症狀會持續多久？
更年期通常持續約7年的時間，長者更可達14年。持續時間的長短取決於生活方式，如前所述包括吸菸、更年期開始的年齡或種族，都可能是影響更年期時間是長或短的因素。（相關閱讀：更年期症狀會持續多久？舒緩停經症候群「荷爾蒙治療」適合誰？）
如果因手術切除子宮，也會有更年期症狀嗎？
若接受了全子宮切除手術，同時切除卵巢，將會在手術後立即經歷更年期，這被稱之為手術停經或外科停經（surgical menopause）。
男性也有更年期嗎？
隨著年齡增長，當男性的睪固酮低下，將伴隨著疲勞、失眠、情緒變化等症狀發生，同時，還可能影響生育能力，這就是所謂的男性更年期。所以是的，除了女性，男性也會經歷所謂的更年期。（相關閱讀：男性更年期症狀有哪些？自我檢測方式、改善與治療方法一次看）
結論
更年期，是每一個人都必須經歷的生命歷程。如何面對更年期，好好和自己的身心相處，需要足夠的知識。認識了解更年期、掌握更年期的飲食原則、投入適合更年期進行的運動訓練，只要準備做足了，就能和更年期和平相處。
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