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生活

更年期症狀如何改善?停經前兆、更年期症候群、荷爾蒙治療方法利弊一篇看懂

50+好好

更新於 2023年11月30日08:56 • 發布於 2023年11月29日14:50

編譯整理/涂曉蝶 圖/Shutterstock 資料來源/Health Line Bupa British Nutrition FoundationNational Library of Medicine高雄榮總Mayo ClinicCleveland ClinicNHSNational Institute on Aging

編按:快停經、更年期症狀有哪些?更年期症候群又是什麼?《50+》彙整關於更年期、停經最常見的迷思與疑惑,包含荷爾蒙治療利弊、建議的飲食與運動改善方針:

更年期,是每一個人都會經歷的生命的重大階段。劇烈的身體變化伴隨著各種不適,與此同時心理亦隨著生理變化而有所波動,我們可能開始越來越不認識自己、不知道該如何和這樣的自己相處,並因此感到挫折萬分。

其實,面對更年期我們並不是束手無策。正確的飲食、適合的運動、相應的治療輔助,都能降低更年期的身心不適。積極認識更年期,了解自己的身體即將要踏入或是正處於的全新階段,保持健康狀態,就能從容、優雅的與更年期相對。

更年期、更年期症候群是什麼?

更年期是什麼?停經的定義又是什麼?首先,女性最後一次月經後12個月以上都不再有月經,即為所謂停經(menopause)。而停經的前幾年,女性的月經週期可能會產生變化,也出現熱潮紅等其他症狀,這個階段則被稱之為停經過度期(menopausal transition)或是前停經期(perimenopause)。

更年期對每一個女性的影響多樣而不同,包括骨骼、心血管健康、身形與身體的組成、或生理功能都可能經歷變化。

更年期未必伴隨著相應的症狀,但若有症狀發生,則稱之為更年期症候群。(相關閱讀:延後更年期,才能留住青春?婦產科醫師:較晚停經女性,需留意的疾病風險

如何判斷更年期?停經先兆從幾歲開始?

更年期較常發生於45歲至55歲之間,通常持續約7年的時間,也可能長達14年。持續的時間可能取決於生活方式諸如吸菸、開始更年期的年齡或種族等。此外,由卵巢製造的兩種荷爾蒙即雌激素、黃體素,其分泌量也會在更年期出現很大的變化。

如果女性出現停經的常見症狀,醫生可能會詢問其年齡、症狀、家族病史,以確定問題是否真的為更年期所導致。最準確的判定方式,則是透過血液檢查雌激素(E2)、卵泡刺激素(FSH)、黃體刺激素(LH)等數值,確認體內的荷爾蒙變化狀況。

儘管人們普遍認為有相關症狀即是更年期,不過,真正的停經實際上發生在女性最後一次月經的一年後。也因此,若女性不希望懷孕,應該在最後一次月經後仍舊持續避孕至少12個月。

另外,停經也可能肇因於卵巢、子宮切除手術。如果女性接受了以上手術且沒有服用口服荷爾蒙,便會立刻出現停經症狀。

停經後,女性容易罹患心血管疾病及骨質疏鬆。因此,在這段期間內必須保持健康的飲食、適度運動、並確保攝取足夠的鈣以維持骨骼的最佳狀態。

更年期症狀有哪些?前、後階段停經症候群

不同時期的更年期症狀略有不同;此外,如前所述每一個人所經歷的症狀也可能存在很大的差異,以下就針對更年期前期與後期的症狀,分別進行更進一步的說明:

更年期前期症狀:

停經的前幾年稱之為前更年期,女性會開始經歷一些相關症狀。這個階段結束於女性最後一次月經後12個月,並接著進入到停經階段。

前更年期可能出現焦慮、情緒起伏、熱潮紅以及經期不規律等症狀,並在停經以後持續存在。

更年期後期症狀:

停經所伴隨的荷爾蒙變化影響著女性生理、情緒、心理與社交情況。雖然有些人幾乎沒有症狀發生,但有些人卻症狀相當嚴重,以致影響了日常的活動與生活的品質,甚至持續數年之久。其中相關的症狀可能包括:

1. 熱潮紅和夜間盜汗,像是忽然覺得臉部、頸部、胸部發熱,通常伴隨著皮膚潮紅、出汗、心悸、可能持續數分鐘的急性身體不適。

2. 陰道乾澀

3. 性交疼痛

4. 尿失禁

5. 難以入眠、失眠

6. 情緒波動、心情低落、焦慮

(相關閱讀:更年期月經沒來需催經,避免老得快?婦科醫3大生活建議:不怕不出血,最怕不正常出血

更年期症狀的自我評估表

若您有以上生理、心理相關症狀,可參考衛生福利部國民健康署所提供的「更年期不適症狀評估表」,透過不適程度自評分數,幫助自己了解更年期是否來臨。

項目 評分 熱潮紅 頭暈眼花 頭痛 暴躁 情緒抑鬱 失落感覺 精神緊張 失眠 異常疲倦 背痛 關節酸痛 肌肉疼痛 面毛增多 皮膚異常乾燥 性慾降低 性接受度降低 陰道乾澀 性交疼痛 總積分

評分標準如下:

0=沒有

1=輕微

2=中等

3=嚴重

若總積分超過15分,那麼表示您有可能已經步入了更年期。

更年期症狀一定要用荷爾蒙治療嗎?5類人不適用

面對更年期的不適,可與醫生共同討論後,透過補充荷爾蒙的方式,讓更年期的症狀獲得緩解,而這一種治療方式,稱之為荷爾蒙治療(hormone therapy,HT)。根據台灣更年期醫學會所發佈的《台灣更年期婦女健康管理及藥物治療指引》,荷爾蒙治療有以下好處,也有幾類人不適合:

荷爾蒙治療的好處

1. 血管舒縮症狀如熱潮紅、冒汗、心悸⋯⋯等為荷爾蒙治療主要適應症,荷爾蒙治療是當前最有效的治療藥物。

2. 生殖泌尿系統的症狀如頻尿、陰道乾澀、性交疼痛等可用口服荷爾蒙或局部荷爾蒙治療。

3. 停經後婦女1/3有骨質疏鬆症狀。荷爾蒙治療能預防骨質疏鬆,減少骨鬆引起的各種骨折,如髖骨,脊椎骨或手腕骨折等。(相關閱讀:周輝政專欄|更年期補充荷爾蒙會致癌,是20年前的迷思!最新研究怎麼說?

誰不適合荷爾蒙治療?

不過,儘管荷爾蒙治療可以對更年期女性的不適症狀帶來幫助,卻不是人人都可以接受這種治療方式。以下這幾類的女性,便不適合使用荷爾蒙治療,必須審慎注意:

1. 乳癌及子宮內膜癌患者

2. 急性肝炎或較嚴重的慢性肝病

3. 冠心病患者

4. 有靜脈栓塞和中風的病史者

5. 原因不明的陰道出血

改善更年期症狀:從飲食原則開始

想要緩解更年期的症狀,除了就醫、與醫生共同討論使用荷爾蒙療法的可能性,事實上,也可以透過飲食控制,以及生活習慣調整來輔助改善。

飲食原則:

選擇適合自己的飲食方式,在進入更年期後更顯重要。國健署建議,掌握以下幾個飲食原則,更年期既要吃得夠,也要吃得對:

1. 全穀根莖類及蔬果應占飲食量的2/3以上

2. 遵循低脂、高纖、高鈣、低糖、低油、低鹽的6大原則

3. 多喝水,每天宜攝取1,500毫升至2,000毫升的水分

4. 每天1.5杯牛奶或奶製品,以增加鈣質攝取量。

5. 少吃加工食品,以及澱粉與油糖混合的食物,像是蛋糕。

(相關閱讀:周輝政專欄|緩解更年期不適,喝豆漿、補充植物性荷爾蒙、大豆異黃酮可行嗎?

重要的營養素:

至於更年期應攝取哪些營養素?這些營養素又存在於哪些食物中?以下7種營養素與食物,更年期宜平衡攝取:

1. 維生素B6:肉類、禽肉、魚類、穀物、蛋黃、酵母萃取物、大豆、芝麻、香蕉、酪梨、青椒。

2. 鈣:牛奶、乳酪、優格、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。

3. 維生素D:雞蛋、魚類、穀物。

4. 鎂:堅果類、巴西堅果、葵花籽、全穀物、糙米、藜麥。

5. 維生素B5:全穀物、綠色蔬菜、番茄、馬鈴薯、乳製品。

6. 鋅:肉類、禽肉、乳酪、螃蟹、蛤蠣、淡菜、堅果類、南瓜籽、松子、全穀物。

7. 維生素B1:穀物、堅果和種子、肉類(尤其是豬肉)、豆類和豌豆。

舒緩更年期症狀,建議養成規律的運動習慣

除了均衡飲食、充足營養,運動也能有效舒緩更年期的症狀。若是不知道該從事什麼樣的運動,不妨從以下這3種適合更年期女性進行的運動開始做起:

1. 有氧運動

有氧運動有助於保持更年期以後女性心血管健康,還可以提振心情、改善睡眠品質。常見的有氧運動則有舞蹈、騎自行車、高強度間歇運動(High Intensity Interval Training,HIIT)以及跑步。

2. 肌力訓練

停經後,女性因為雌激素減少,骨質疏鬆症的發生機率提高,隨之而來的是疼痛以及骨折的可能。肌力訓練有助於提升肌肉量、骨質密度,還有助於提升新代謝,降低罹患心臟疾病與糖尿病的機率。一些研究也顯示,舉重可提高女性的心理健康,有助於改善女性更年期焦慮、情緒低落的問題。

如果決定開始嘗試肌力訓練,可以試著從深蹲、平板支撐、伏地挺身做起。此外,壺鈴訓練、啞鈴訓練也都是很好的肌力訓練。

3. 平衡感與活動度練習

更年期以後,肌肉量將隨之減少,這會削弱一個人平衡感與活動度。隨著年齡的增長,擁有好的平衡能力將可降低跌倒機率。平衡感運動像是瑜珈、皮拉提斯、太極,通常也是身心合一的運動。從事此類運動,有助於調節壓力,並能夠改善更年期的身心不適症狀。(相關閱讀:每天曬15分鐘太陽!婦產科名醫:更年期要有3習慣,預防骨鬆不發胖

關於更年期,先了解4個常見問題

談到更年期,每個人都可以羅列出許多疑問。以下《50+》綜合整理詢問度最高的4個常見問題,幫助讓大家釐清更年期疑惑。

為什麼不是每個人都有更年期症候群?

更年期的症狀是由荷爾蒙的變化所導致。有的人因而有明顯的更年期症狀,有的人則較為輕微,並不是每一個人進入更年期後都會有相同的症狀。

更年期症狀會持續多久?

更年期通常持續約7年的時間,長者更可達14年。持續時間的長短取決於生活方式,如前所述包括吸菸、更年期開始的年齡或種族,都可能是影響更年期時間是長或短的因素。(相關閱讀:更年期症狀會持續多久?舒緩停經症候群「荷爾蒙治療」適合誰?

如果因手術切除子宮,也會有更年期症狀嗎?

若接受了全子宮切除手術,同時切除卵巢,將會在手術後立即經歷更年期,這被稱之為手術停經或外科停經(surgical menopause)。

男性也有更年期嗎?

隨著年齡增長,當男性的睪固酮低下,將伴隨著疲勞、失眠、情緒變化等症狀發生,同時,還可能影響生育能力,這就是所謂的男性更年期。所以是的,除了女性,男性也會經歷所謂的更年期。(相關閱讀:男性更年期症狀有哪些?自我檢測方式、改善與治療方法一次看

結論

更年期,是每一個人都必須經歷的生命歷程。如何面對更年期,好好和自己的身心相處,需要足夠的知識。認識了解更年期、掌握更年期的飲食原則、投入適合更年期進行的運動訓練,只要準備做足了,就能和更年期和平相處。

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