現代人越關心身體健康，市面上關於「超級食物」的討論越來越多，但大多圍繞在藜麥、莓果、奇亞籽等國際知名食材上，你是否也忽略了超市就能買到的高營養價值食物呢？整合醫學專家張適恆醫師最近在YouTube頻道影片中推薦3種親民食材，像是黑豆、枸杞、地瓜葉，都是容易取得且物美價廉的超級食物，不僅富含營養，更有望帶來抗氧化、防癌等健康功效！
黑豆—防癌、護心血管的營養寶庫
黑豆富含花青素、葉酸、β-胡蘿蔔素，這些植化素有助於抗氧化、維護細胞健康。而黑豆與黃豆同屬大豆家族，但黑豆的皂苷含量是黃豆的2-3倍，能保護血管又抗癌，對健康的好處包括：
- 降低膽固醇，幫助血管維持柔軟度
- 抗脂肪氧化，減少心血管疾病風險
- 抑制大腸癌細胞分裂，降低癌症發生率
需要注意的是，黑豆容易引起脹氣，建議泡水隔夜再煮，降低不適感。花青素等植化素較不耐熱，想充分攝取這些營養的人，料理時就要多注意啦。
黑豆除了拿來當小菜很常見，還可以來煮黑豆飯和黑豆茶！營養師李婉萍就建議，將泡發後的黑豆與米飯同煮、燉排骨湯，或炒香後沖泡成黑豆茶，確保完整吸收蛋白質與植化素。不過，黑豆富含鉀、磷，慢性腎病患者別忘記留意攝取量囉。
枸杞—抗氧化、助防癌，泡水當零食更好
枸杞最廣為人知的是「明目」，但近年研究發現，枸杞的多醣體具有增強免疫力、抑制癌細胞生長的效果。原來，枸杞的多醣體能調控白血球攻擊腫瘤，有助人體自行清除癌細胞，提升免疫防禦力不僅如此，枸杞的維生素、植化素含量驚人：
- β-胡蘿蔔素含量是紅蘿蔔的3倍
- 葉黃素含量是紅蘿蔔的5倍
- 黑枸杞的花青素含量是藍莓的20倍，但價格昂貴，紅枸杞也是不錯的選擇
不過，張適恆醫師提醒，枸杞的抗氧化成分不耐高溫，應避免長時間煮沸造成營養流失，建議用冷水泡軟後直接食用。此外，枸杞含糖量偏高，每100克枸杞約含10-20克糖，糖尿病患者記得控制攝取量喔！
地瓜葉—超強抗氧化，維生素K促進鈣吸收
人體會因自由基累積而產生老化、細胞損傷，甚至增加癌症風險，而多酚類物質，有助清除自由基，預防心血管疾病、腦部退化及癌症。根據研究，在所有深綠色蔬菜中，地瓜葉的多酚含量名列前茅！
高雄榮總就曾針對300名肺癌患者和600名健康對照者做分析，結果發現，多吃地瓜葉的人，肺癌發生率顯著降低，顯示地瓜葉對於抗氧化和預防癌症的潛力。
另一方面，地瓜葉的維生素K2能將鈣導入骨骼，防止鈣滯留在血管內；維生素D3則能幫助鈣從腸道進入血液中，讓鈣更有效吸收。張適恆醫師表示，地瓜葉能促進骨骼健康、降低骨質疏鬆風險，搭配富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃），可達到更好的補鈣效果！
吃對食物、控制比例，均衡飲食不必花大錢！
當然，沒有任何一種食物可以作為特效藥，均衡飲食還是最重要的！根據國民健康署建議，碳水化合物、蛋白質、脂質的攝取比例應控制在 55%：15%：30%，確保身體獲得完整營養，在這樣的原則、且個人體質健康狀態許可下，再搭配黑豆、枸杞、地瓜葉等經濟實惠的「平民超級食物」，才能為健康加分喔！