又失眠了嗎？給總是睡不飽的你：和自己建立４個「好眠契約」
和自己建立「好眠契約」：
- 不強求早睡，但要固定時間睡
- 午睡不超過30分鐘
- 睡前杜絕觸動「保全系統」
- 讓床的功能回歸睡眠
如果睡眠是一種債，你欠自己多少債？
政大睡眠實驗室主持人、政大心理學系特聘教授楊建銘引用一項調查：超過90％的受訪者都認為「睡眠很重要」、70％的人將睡眠排在所有日常活動中的前3大優先事項。
然而，當研究人員請受訪者回憶上一次當睡眠與工作或家庭活動衝突時，最終真正選擇「去睡覺」的人，僅有3成。
現代人除了睡不飽，更是睡不好。健保署2021年統計，台灣有高達441萬人使用安眠藥，將近每5人就有1人用藥。
曾幾何時，一覺好眠成為難以實現的願望？作為台灣第一位投身睡眠醫學研究的臨床心理學家、以及國內唯一擁有美國睡眠醫學學會行為睡眠醫學認證的專家，楊建銘在《Cheers》的Podcast節目中提醒：「每個人的睡眠都有自己的韻律，搭上它，才能發揮出最好的自己。」
睡得少、當夜型人都可以，人人都有自己的時鐘
「我曾經接過一個個案，他說自己有失眠問題，每天只能睡5、6個小時，」楊建銘分享，對方讀了關於睡眠的報導，談到每天睡不到7小時的人會有較高的致病率，因此感到非常焦慮。但事實上，他就是一位短睡者（Short Sleeper）。
睡眠的韻律存在個別差異。楊建銘舉例，人們常談論如何成為「晨型人」，但其實有些人天生就適合當「夜型人」，硬要早睡早起，反而容易因爲難以執行，造成睡眠時鐘混亂。
好品質的睡眠原則是：「穩定」時間比「特定」時間重要。
例如坊間流傳要在晚上11點到凌晨1點入睡，才能達到美容、代謝、養肝的效果，其實也因人而異。「剛入睡不久的這段時間，的確是黃金時間，但如果你固定2點才睡，這個時間就會移到3點。」楊建銘強調，穩定生理時鐘才是王道。
因此，在週末補眠的習慣看似療癒，實則對自己的身體造成負面影響。好比在不同時區過日子，日日都得「調時差」。
若因為不得已的排班或出差，無法在固定時間入睡，楊建銘仍建議打造「定錨睡眠」（Anchor sleep）——每天能固定至少4小時的睡眠時間，生理時鐘也能保持一定的穩定度。
給總是睡不飽的你：避開這些干擾習慣
如何快速判斷自己的睡眠品質是否有改善空間？最簡單的方式是自問：在你清醒的時刻，是否能好好發揮大腦與身體的功能？
睡眠對於工作效率、情緒調節都有顯著的影響，若你發現異常之處，不妨從以下面向檢視：
1.午睡是否超過半小時？
當人們清醒時，在消耗能量的同時也會累積「睡眠債」，若是睡不夠、睡不好，身體就會向你討債。
許多人都有午睡的習慣，但楊建銘指出，如果小睡超過30分鐘以上，很有可能不小心把債「還清了」，導致晚上不易入眠、破壞規律。
2.你多常觸發「保全系統」？
另一個會干擾睡眠運作的因素是人類與生俱來的警覺性。
想像一下，千年前的人類，白天外出打獵、累積了足夠的睡眠債，晚上卻在樹林邊感覺到一陣動靜，整晚難以熟睡，算不算是失眠？
「這是很正常的機制，甚至可以說，警覺系統愈敏感的人、存活性愈好。」楊建銘分析。避免在睡前工作、收Email等等，都是避免「保全系統」干擾睡眠的好習慣。
若隔天有重要的活動，心情上難以鬆懈，此刻更該告訴自己：「這是我的優勢能力，睡不好是正常的，等事情過了再好好休息。」轉以這般心態面對，往往更容易獲得有品質的休息。
3.你待在床上做什麼？
身體會學習，也會被制約。睡眠品質良好的人，通常會在進入臥室、躺在床上、接觸到枕頭的同時，自動感受睡意襲來、警覺下降。但若你在躺床的同時，時而滑手機、時而吃東西、時而處理公事，「床」便難以和「睡覺」連結。
「如果你還沒想睡，就不要上床；上床如果睡不著，就再起床做一些輕鬆的事；直到有睡意了再上床。」楊建銘說明，通常持續2～3週，身體就能重新抓回睡眠的慣性。
我算不算失眠？安眠藥，吃或不吃？
在臨床上，失眠有3種情形：入睡困難、睡眠中斷後無法再入睡、太早清醒無法再入睡。楊建銘指出，若一週內發生3次以上、持續3個月，一般而言就會被認定為慢性失眠，強烈建議尋求專業協助。
若自行購買助眠藥物，雖然可以短期緩解困擾，卻容易輕忽了長期依賴的問題。
安眠藥的疑慮除了不易停藥之外，還可能產生不健康的心理依賴。楊建銘過去在訪談長期用藥的個案時，聽過有人形容安眠藥是「我的寶貝」，甚至說出「只要吞一顆藥就沒事了」。他憂心道：「對一些人來說，安眠藥不只是用來治療失眠，已經變成萬靈丹。」
「不要完全把你的睡眠交給藥，」楊建銘殷切提醒，在專業協助下用藥之餘，務必搭配其他行為治療法。
人們一生花了三分之一的時間睡覺，卻往往在快節奏的日常生活中，忘了對自己最基本的承諾——好好休息。照顧好閉上雙眼時的自己，才能讓睜開雙眼時的自己活得精彩。
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