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健康

鈣補太多傷心、洗腎,還會脹氣便秘!專家揭怎麼吃 大骨湯加1調味料更能吸收

常春月刊

更新於 11月06日01:05 • 發布於 11月06日01:30

台灣民眾對於鈣的攝取普遍不足,幾乎一半的人都缺鈣。由於長期缺鈣的情況下,將會造成身體機能逐漸下降,除了會罹患骨質疏鬆症之外,美國有營養學家甚至提出:「缺鈣是人體各種病源的主因。」因此,不少國人都會特別買保健食品來補充鈣質。

體內鈣濃度過高很傷腎 避免服用過量

不過,如果不知道正確的補鈣方式,導致過度的補鈣,反而會吃出反效果,像臨床上就曾經出現案例,因為全身無力、噁心、吃不下而送醫,經過醫師的檢查之後發現,本身有腎臟病的婦人,腎功能已經急速惡化,一度以為是尿毒症所導致的症狀,接受了洗腎治療,進一步檢查後發現,婦人其實有高血鈣的情況,詢問平時使用藥物或保健食品的習慣後才發現,她有服用維生素D和鈣片的習慣,但沒有固定抽血或追蹤血清鈣的濃度,才會使得血清鈣濃度過高,結果造成脫水,進而導致腎臟功能快速惡化。

事實上,不少年紀大的國人,都有骨質疏鬆的問題,因此會自行服用鈣片,由於維生素D可以促進鈣質吸收,坊間有不少含維生素D的鈣片,殊不知如果服用過量,有可能造成高血鈣,進而導致腎衰竭。

鈣吃太多也傷心血管 便秘和脹氣跟著來

過去國外也有研究曾經發現,攝取過多的鈣質,心肌梗塞風險機率提高9成;美國研究也顯示,如果補充過多的鈣,會讓中年男性心血管疾病發生的比例增高約2成。

在瑞士、德國同時都有研究發現,過量攝取鈣質,心臟病發的機率也比起不服用鈣質的人高出86%。特別是那些只吃鈣片的人,罹患心臟病風險更增加1倍以上。因此,德國與瑞士學者都建議,鈣質補給品必須謹慎使用;此外,平時攝取過多的鈣質,也容易導致便秘和脹氣等不舒服症狀,這些都要特別注意。

從天然食物中攝取鈣 喝牛奶補鈣最方便

除了以吃鈣片的方式來補充鈣質外,更建議從天然的飲食當中取得,至於要如何從平日飲食中達到建議值呢?每日飲食指南建議,每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240c.c.的低脂乳品大約含有240mg的鈣質,尤其世界衛生組織認為,奶類是豐富鈣質的來源,而且奶類也提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12、鋅等其他豐富的營養素。

除了牛奶之外,天然食物中也有不少都是高鈣食物,而且比起牛奶更有過之而無不及,包括乳製品的起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜、海帶、木耳、金針、豆製品、紫菜等。至於素食者,則可選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,像是小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。

根據《美國臨床營養期刊》裡的鈣質吸收率統計,球芽甘藍可以高達63.8%,芥菜也有57.8%,花椰菜52.6%,蕪菁51.6%,羽衣甘藍50%,通通都比牛奶的32%鈣質吸收率要高出許多,也都是補鈣的好選擇。但如果要兼顧低熱量高鈣含量的特性,不妨可以多吃些黑木耳和海帶,不但適合作為補鈣食物,更不必擔心吃太多而發福。

黑芝麻補鈣恐補出肥胖 大骨湯加醋有助鈣釋放

仔細比較這些天然高鈣食物的鈣含量,其中以黑芝麻的鈣質含量最為豐富,不過,並不推薦以黑芝麻作為主要補充鈣質的營養來源方式,因為黑芝麻裡頭的鈣質都在種子裡面,如果沒有將黑芝麻磨成粉或醬,幼童或腸胃道消化能力不好的人,根本無法吸收。而且黑芝麻要一次吃到一日所需的鈣質,恐怕吃的份量要相當的多,也不符合平常飲食的習慣,加上熱量又相當高,一旦攝取過多,恐怕會造成肥胖。

此外,在補鈣料理中加點醋,將有助鈣質吸收,像不少人會煮大骨湯來補鈣,在煮湯時可加點醋,有助將骨頭裡的鈣成分釋放到湯裡面,因為關節部位富含骨頭所需的營養素,所以可挑選關節部位來熬湯。

補鈣留意這些事 別忘運動、曬太陽

特別要注意的還有,吃補鈣食物的時候,最好避免與咖啡因一起下肚,因為含有咖啡因的飲料,會影響鈣質的代謝,因此,品嚐補鈣料理時,最好避免喝茶、咖啡、可樂等飲品。如果有在吃降血壓的鈣離子阻斷劑或四環素等藥物時,最好與高鈣食物錯開2小時再使用,以免影響藥效,也讓補鈣效果大打折扣。而不管服用哪一種鈣片,還是要搭配日曬以及運動,才能增加維生素D的生成,促進鈣質的吸收。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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